ما هو معدّل الأيض الأساسي؟ كيفية حساب معدل الأيض الأساسي لخسارة الوزن وزيادة الوزن بشكل فعال

ما هو معدّل الأيض الأساسي؟ كيف يتم حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك لمساعدتك على إدارة وزنك بشكل فعال؟ سيتم توضيح كل هذه الأسئلة من خلال قائمة العلامات والأعراض في المقالة أدناه ، ترقبوا ذلك!

إذا كنت مهتمًا بالصحة واللياقة البدنية ، فإن مصطلح BMR مألوف لك بالتأكيد. هذه واحدة من أكثر الأدوات استخدامًا لتقدير المقدار الذي ستحتاجه للوصول إلى وزنك المستهدف. ومع ذلك ، فإن تفاصيل معدّل الأيض الأساسي وحسابه وأهميته غير معروفة جيدًا.

كيف يتم حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك لمساعدتك على إدارة وزنك بشكل فعال؟

ما هو معدّل الأيض الأساسي؟

ما هو معدّل الأيض الأساسي؟ BMR هو معدل الأيض الأساسي لجسم الإنسان. يخبرنا هذا الرقم عن الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

عند الراحة أو حتى النوم ، تظل أنشطة الأعضاء مثل التنفس والدورة الدموية والأعصاب نشطة للحفاظ على الحياة ، كما أن نشاط القلب والدماغ والكبد والكلى سيستهلك الطاقة أيضًا. يُعرف مجموع جميع الأنشطة اللازمة للحفاظ على الحياة في الجسم ، باستثناء الحركة الخارجية ، مجتمعة باسم BMR.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

الصيغة الشائعة لتقدير معدل الأيض الأساسي هي معادلة هاريس بنديكت. العوامل الأساسية لحساب الوزن والطول والعمر والجنس.

• بالنسبة للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).
• بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر).

العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي

بالإضافة إلى العوامل المدرجة في معادلة حساب معدل الأيض الأساسي ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي. وتشمل هذه درجة حرارة الجسم ، والعمر ، والجنس ، والعرق ، والحالة العاطفية ، والمناخ ، أو مستويات الهرمون المنتشرة.

الوراثة (العرق)

يولد بعض الناس بجينات التمثيل الغذائي الأسرع والبعض الآخر يولدون بجينات التمثيل الغذائي الأبطأ. يبدو أن معدل الأيض الأساسي لدى الهنود والصينيين أقل من معدل الأوروبيين. من الممكن أيضًا وجود اختلافات في عادات الأكل بين المجموعات العرقية المختلفة. وفقًا لدراسات الخبراء ، فإن الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الاستوائية لديهم معدل BMR أعلى.

الجنس

الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون أقل في الجسم من النساء. لذلك ، فإن معدل الأيض الأساسي (BMR) للرجال أعلى منه لدى النساء. ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي لدى النساء بشكل أسرع من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 17 عامًا.

 معدل الأيض الأساسي (BMR) للرجال أعلى منه لدى النساء

عمر

يتناقص معدّل الأيض الأساسي مع تقدم العمر ، أي يتناسب عكسياً مع العمر. الأطفال لديهم معدل BMR أعلى من البالغين. بعد 20 عامًا ، ينخفض ​​هذا المعدل بنحو 2٪ كل عقد.

وزن

تعتمد التغييرات في معدل الأيض الأساسي بشكل كبير على وزن جسم الفرد. كلما زاد وزنك ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. على سبيل المثال ، النساء البدينات لديهن معدل أيض أعلى بنسبة 25٪ من النساء النحيفات.

معامل مساحة سطح الجسم

هذا هو انعكاس لطول ووزن كل شخص. كلما زاد معامل مساحة سطح الجسم ، زاد معدل الأيض الأساسي. يتمتع الأشخاص طوال القامة والنحافة بمعدلات أساسية أعلى عند المقارنة بين شخص طويل القامة وقصير من نفس الوزن. وفي الوقت نفسه ، يتبع كلاهما نظامًا غذائيًا للتحكم في تناول السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الوزن. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكتسب قصار القامة ما يصل إلى 7 كجم في السنة.

نسبة الدهون في الجسم

كلما انخفضت نسبة الدهون في الجسم ، ارتفع معدل الأيض الأساسي. انخفاض نسبة الدهون في الجسم لدى الرجال هو أحد أسباب ارتفاع معدل الأيض الغذائي لدى الرجال بنسبة 10 إلى 15٪ مقارنة بالنساء.

نظام عذائي

الصيام أو التخفيض المفاجئ للسعرات الحرارية يمكن أن يقلل بشكل كبير من معدل الأيض الأساسي لديك بنسبة تصل إلى 30٪. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي بنسبة تصل إلى 20٪. لدى النباتيين معدل استقلاب عضلي أقل بنسبة 11٪ مقارنة بمن يتناولون اللحوم.

درجة حرارة الجسم

لكل 0.5 درجة مئوية زيادة في درجة حرارة الجسم ، يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 7٪. في الواقع ، تحدث التفاعلات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع في درجات الحرارة المرتفعة. وبالتالي ، فإن المريض المصاب بحمى تصل إلى 42 درجة مئوية سوف يرتفع معدل الأيض الأساسي بنحو 50٪. يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم بسبب الحمى إلى زيادة معدل الأيض الأساسي بنسبة 14 إلى 15٪ لكل درجة مئوية ، ويرجع ذلك بوضوح إلى زيادة معدل الاستجابة الأيضية للجسم.

درجة الحرارة في الخارج

تؤثر درجة الحرارة خارج الجسم أيضًا على معدل الأيض الأساسي. يزيد التعرض لدرجات الحرارة الباردة من معدل الأيض الأساسي. هذه هي الطريقة التي تتولد بها الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية. إن التعرض للحرارة على المدى القصير له تأثير ضئيل على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لأنه يتم تعويضه بشكل أساسي عن طريق زيادة فقدان الحرارة. لكن التعرض للحرارة لفترات طويلة يمكن أن يزيد معدل الأيض الأساسي.

تؤثر درجة حرارة الجسم الخارجية أيضًا على معدل الأيض الأساسي

يمارس

تؤثر التمارين الرياضية على وزن الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية. كما أنه يعزز معدل الأيض الأساسي من خلال بناء المزيد من الأنسجة الخالية من الدهون. تتطلب الأنسجة الخالية من الدهون استقلابًا أكثر من الأنسجة الدهنية. نتيجة لذلك ، يزداد أيضًا عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النوم. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. هذا هو العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.

إن زيادة التمرين بالبرنامج الصحيح هي أفضل طريقة لدعم فقدان الوزن. يؤدي تطبيق BMR إلى إنشاء برنامج منفصل. تختلف البنية الجسدية لكل شخص ، ولضمان احتساب خسارة الوزن الفعالة بشكل منفصل ، سيساعدك معدل الأيض الأساسي على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقصير الوقت وتحسين الكفاءة.

نأمل أن تكون المعلومات الواردة أعلاه قد ساعدتك في الإجابة على سؤال ما هو مؤشر bmr. يعد فهم معدل الأيض الأساسي الخاص بك وإجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم خطوات إيجابية نحو الوصول إلى الوزن المستهدف أو الحفاظ عليه. هذا أيضًا يجعل من السهل تغيير العادات في حياتك.