نصائح لك لممارسة الزومبا بشكل صحيح والتعرف على الرقصات الأساسية

الزومبا هي رياضة رقص لها العديد من الفوائد الصحية. هناك العديد من الرقصات المختلفة في الزومبا وكل منها يتطلب أسلوب رقص مختلف. إذن ما الذي يجب ملاحظته إذا كنت تريد ممارسة الزومبا بشكل صحيح؟

هل سبق لك أن انغمست في رقصة السالسا الإيقاعية السريعة أو رقصة الزومبا النابضة بالحياة والرائعة على الطراز اللاتيني أو تمايلت ببساطة على رقصة الزومبا التقليدية ولكنك فشلت في التمييز بين أسلوب كل رقصة ، يرجى الرجوع إلى المقالة التالية لمعرفة كيفية التدرب زومبا بشكل صحيح .

ما هو Zumba وكيف يعمل؟

ما هي رقصة الزومبا؟

ممارسة الزومبا هي مزيج من الجمباز والموسيقى اللاتينية النابضة بالحياة

رقصة الزومبا هي نوع من أنواع الرقص الحديث ، وتتألف من خطوات رقص مصحوبة بحركات جسدية تؤدي إلى موسيقى لاتينية نابضة بالحياة. تتضمن حركات الرقص هذه نغمات مثل السالسا ، السامبا ، المامبو ، الهيب هوب ، سوكا ، ميرينجو ، الطعنات والقرفصاء. 

تتمتع Zumba بلحن مبهج وتمارين سهلة المتابعة وتجلب العديد من الفوائد الصحية ، لا سيما فقدان الوزن. لذلك ، أصبحت الزومبا رياضة محبوبة ومتابعة من قبل الكثير من الناس. حاليًا ، تتواجد zumba في أكثر من 40 دولة مع 25000 مدرب وأكثر من 4 ملايين شخص يمارسونها. 

ما هي فوائد تعلم رقص الزومبا؟

يساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال

رقصة الزومبا بحركات سريعة وقوية ومستمرة تجعلك تعمل مع الجسم كله ، مما يؤدي إلى ممارسة جميع العضلات ، وتحفيز التمثيل الغذائي ، وحرق السعرات الحرارية والقضاء على الدهون الزائدة عن الحاجة. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، فإن جلسة رقص الزومبا لمدة 60 دقيقة ستحرق 369 سعرة حرارية. لذلك ، إذا واصلت ممارسة الزومبا لفترة من الوقت ، فسوف ينخفض ​​وزنك بشكل كبير وسيصبح جسمك أكثر توازناً.

الحد من التوتر

يساعدك تعلم رقص الزومبا على استرخاء جسمك بالكامل. كل رقصة زومبا مصحوبة بموسيقى مبهجة ومرحة. ستحفز الحركات التي تتطلب حركة سريعة ومستمرة إطلاق الإندورفين ، والذي سيقضي تمامًا على التعب والضغط والضغط ، ويعيد الروح إلى الحالة الأكثر بهجة وراحة.

تحسين صحة القلب

أثناء رقصة الزومبا ، يجب أن يتحرك جسمك باستمرار لمواكبة الموسيقى ومتابعة الرقص. كلما مارست الرياضة ، زادت سرعة ضربات قلبك وتنشيط الدورة الدموية. لذلك ، إذا كنت ترقص بانتظام ، فسوف يتكيف قلبك أيضًا تدريجيًا مع التمارين عالية الكثافة ، وبالتالي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية تدريجيًا.

يساعد على تجديد شباب الجسم

تعلم الرقص الزومبا هو أيضًا وسيلة لمساعدتك على أن تصبح أكثر تفاؤلاً وسعادة ومليء بالطاقة الإيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب الزومبا تنسيقًا إيقاعيًا بين أجزاء الجسم ، لذلك لها تأثير في تعزيز الصحة ومنع الشيخوخة. كل هذه الفوائد هي "دواء" لمساعدتك على تجديد شباب جسمك.

تقنيات لممارسة الزومبا بشكل صحيح

فيما يلي بعض الأساليب لرقصات الزومبا الأساسية:

رقصة السالسا الأساسية 

عند تعلم رقصة الزومبا الأساسية ، عادة ما تبدأ برقصة السالسا الأساسية. لرقصة السالسا ، عليك القيام بالخطوات التالية:

• العد 1: خطوة القدم اليسرى اليسار خطوة واحدة.
• العد 2: انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى.
• العد 3: خطوة القدم اليسرى إلى المركز.
• العد رقم 4: وقفة.
• عد رقم 5: خطوة القدم اليمنى إلى الخطوة الأولى اليمنى.
• العد رقم 6: انقل وزنك إلى رجلك اليسرى.
• العد 7: خطوة القدم اليمنى إلى المركز.
• العد رقم 8: وقفة. 

تبدأ الزومبا الأساسية عادة برقصة السالسا الأساسية

يمكنك القيام بحركات رقص السالسا الأساسية هذه للأمام والخلف. لزيادة صعوبة التمرين ، يمكنك القفز في نفس الخطوات المذكورة أعلاه بسرعة أكبر والقيام بإجمالي 4 خطوات. على وجه التحديد ، تأخذ القدم الرائدة الخطوة الأولى ، وتلتقط القدم الخلفية القدم الأمامية ، وتستمر في إضافة قفزة أخرى مع القدم الأمامية واللحاق بالقدم الخلفية مرة أخرى. ثم تكرر هذا التسلسل في الاتجاه المعاكس. 

رقص الزومبا على الطريقة اللاتينية

هذه أغنية رقص قديمة لا تزال محبوبة من قبل الكثير من الناس اليوم. أغنية راقصة بحركات قوية ولكنها ليست أقل إثارة على الموسيقى اللاتينية النابضة بالحياة. يتطلب منك Dance zumba بأسلوب لاتيني التحرك باستمرار في مساحة صغيرة مع رقصات مثل cha cha cha cha ، salsa. يمكنك الجمع بين حركات الذراع والورك لبذل المزيد من الطاقة.

الزومبا التقليدية 

إلى جانب رقصات الزومبا القوية والنابضة بالحياة ، هناك تمارين زومبا تقليدية لطيفة جدًا ومرنة مثل القرفصاء أو الطعنات. يجب أن يتعلم الأشخاص الذين يعانون من ضعف القوة البدنية أو كبار السن أن يرقصوا الزومبا التقليدي سيكون مناسبًا جدًا. على وجه الخصوص ، مع الزومبا التقليدية ، لا تحتاج إلى التركيز على التقنية ولكن فقط دع جسمك يتحرك بشكل إيقاعي إلى الموسيقى بالطريقة التي تشعر بها براحة أكبر.

رقصة زومبا كومبيا

هذه رقصة رقص لاتينية كلاسيكية مع حركات قدم معقدة ومتطورة للغاية. لممارسة الزومبا بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: تقدم بقدمك اليسرى ، وفي نفس الوقت ابق جسمك مرفوعاً ولكن لا تميل إلى الأمام بقدمك.
• الخطوة 2: إبقاء الركبة الأمامية مستقيمة ، ثم ضع القدم اليسرى خلف اليمنى.
• الخطوة 3: ضع القدم اليسرى خلف الجسم ، على رؤوس الأصابع بحيث لا تلمس بقية القدم الأرض.
• الخطوة 4: قم بلف الوركين وجلب قدمك اليسرى للأمام. 
• الخطوة 5: استمر في أداء نفس الحركات المذكورة أعلاه بالساق اليمنى.

رقصة زومبا ميرينغ

هذه سلسلة من القفزات التي تستخدم أرجوحة الورك جنبًا إلى جنب مع تمارين رفع الساق بخطى سريعة. يتم تنفيذ هذه الرقصة الأساسية على النحو التالي:

• الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض.
• الخطوة 2: هز الوركين إلى اليمين مع رفع الساق اليسرى والدوس على الأرض.
• الخطوة 3: هز وركيك إلى اليسار مع رفع قدمك اليمنى والدوس على الأرض.

تحتاج فقط إلى متابعة الموسيقى وعندما تشعر بمزيد من الألفة والراحة ، حاول القيام بذلك بشكل أسرع. أثناء المشي ، يمكنك أيضًا دمج حركات اليد مثل الوصول بذراعيك إلى الجانب أو رفعهما أثناء تقدمك.

ملاحظات عند تعلم رقص الزومبا

ارتدِ ملابس قابلة للتمدد بشكل جيد

عند رقص الزومبا ، يجب أن تختار ملابس باردة تمتص العرق

تتطلب رقصة الزومبا حركة مستمرة للجسم كله ، وسوف يتعرق الجسم كثيرًا. لذلك يجب اختيار الملابس المصنوعة من القطن الممزوج بألياف الليكرا أو البوليستر ... بارد ، ماص للعرق ، ولا يجب اختيار القطن لأنه من عيوبه الحفاظ على العرق ، ويصعب تبخره. تحتاج الملابس أيضًا إلى مرونة جيدة من أجل الحركة الأكثر راحة للجسم ، ويجب ألا ترتدي الجينز والسراويل الكاكي ... بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار الملابس الداخلية غير الضيقة جدًا أو العريضة جدًا أو الرفيعة جدًا ، فهي ستؤثر كثيرًا على التمرين. برنامج.

ارتدِ أحذية رياضية بكعب منخفض 

ملاحظة عند ممارسة zumba هي أنه يجب عليك استخدام أحذية رياضية بنعل ناعم ولا يزيد ارتفاعها عن 3 بوصات. هذا النوع من الأحذية لن يؤذي قدميك عند القفز ويساعدك على التدرب بفعالية.

ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع

عندما تتعلم رقصة الزومبا لأول مرة ، يجب عليك اختيار التمارين الأساسية وإنشاء جدول تدريب مناسب ، عادة 2-3 جلسات / أسبوع. عندما لا يكون الجسم معتادًا على كثافة عالية من التمارين ، يجب ألا تتمرن بشدة لتجنب التسبب في الألم والإرهاق والتأثير على الأنشطة الشخصية الأخرى. بعد كل جلسة زومبا ، تحتاج إلى قضاء حوالي 48 ساعة حتى يرتاح جسمك ويتعافى.

Zumba لديها الكثير من التمارين من الأساسية إلى المتقدمة. يجب عليك اختيار التمارين الأساسية عند التعرف على الزومبا وزيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا. على الرغم من أن الزومبا هي رقصة تساعدنا على الاسترخاء ، إلا أنك إذا لم تمارس الزومبا بشكل صحيح ، فلن تحصل على فوائد صحية.