Ein vernünftiger, ausgewogener Ernährungsplan ist das beste Geschenk, das Sie Ihrem Baby machen können. Die Ernährung während der Schwangerschaft beeinflusst die Gesundheit der Mutter und die Entwicklung des Babys. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur während der Schwangerschaft notwendig, sondern sollte ein Leben lang eingehalten werden. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den Inhaltsstoffen zu haben, um während der Schwangerschaft gesund zu bleiben. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Schwangerschaftsernährung.
Inhalt
1. Muss man „für 2 essen“?
Während der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf. Möglicherweise haben Sie mehr Hunger als sonst. Aber das bedeutet nicht, dass Sie genug Essen für zwei Personen essen müssen. Außer wenn Sie mit 2 oder 3 Babys schwanger sind. Es ist wichtig, sowohl Sie als auch Ihr Baby mit ausreichend Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen.
Versuchen Sie, jeden Tag ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen helfen, zu vermeiden, dass Sie tagsüber hungrig werden und Snacks „zerquetschen“. Snacks sind oft Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt. Sie sind nicht gut für die Gesundheit.
Sich gesund zu ernähren bedeutet, die Menge der verschiedenen Lebensmittel zu variieren.
Also variiert auch die Ernährung, anstatt alle Lebensmittel zu streichen, die Sie lieben. Für eine ausgewogene Ernährung können Sie sich auf eine Reihe von Richtlinien beziehen. Sie helfen Ihnen herauszufinden, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um gesund zu bleiben. Ausgewogene Ernährung muss nicht in jeder Mahlzeit enthalten sein. Sie sollten versuchen, die während der Woche verwendeten Lebensmittel auszugleichen.
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2. Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft
Mikronährstoffe sind in Lebensmitteln enthaltene Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die wir meist nur in geringen Mengen benötigen. Die Makronährstoffe sind die Zutaten, die uns mit Energie versorgen, um jeden Tag zu funktionieren. Beinhaltet: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Der tägliche Ernährungsbedarf für schwangere Frauen während der Schwangerschaft umfasst:
Die meisten schwangeren Frauen können diesen erhöhten Ernährungsbedarf decken, indem sie: eine Ernährung wählen, die eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält. Lesen Sie den Artikel: Was Sie während der Schwangerschaft beachten sollten .
Ein einfacher Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, ist: Essen Sie jeden Tag verschiedene Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe . Tatsächlich sollten alle Mahlzeiten mindestens drei verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten. Jeder Typ spielt eine andere Versorgungsrolle für den Körper. Z.B:
3. Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung
3.1 Obst und Gemüse
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse hilft dabei, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bereitzustellen. Diese Substanzen unterstützen den Verdauungsprozess, beugen Verstopfung vor. Essen Sie jeden Tag 5 verschiedene Portionen Obst und Gemüse. Kann frisch, gekühlt, getrocknet oder entsaftet werden. Beachten Sie, dass es vor Gebrauch gewaschen werden muss.
Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile der Schwangerschaftsernährung. Weil sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffe liefern, um die Verdauung zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen. Vitamin C, das in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist, hilft Ihnen bei der Aufnahme von Eisen. Gemüse enthält Vitamin A, Eisen und Folsäure – weitere wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft. Essen Sie jeden Tag mindestens 5 verschiedene Portionen Gemüse. Es können frische, getrocknete oder entsaftete Lebensmittel verwendet werden. Denken Sie daran, Gemüse immer frisch zu halten und es vor Gebrauch gut zu waschen.
Es gibt viele verschiedene Verarbeitungsmethoden, die wir anwenden können. Sie können Müsli mit ein paar Scheiben frischem Obst hinzufügen. Mache eine vegetarische Pizza. Oder fügen Sie Gemüse zu Aufläufen hinzu. Wenn Sie müde sind, probieren Sie getrocknete Früchte oder Saft. Denken Sie jedoch daran, dass das Trinken von zu viel Saft zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.
3.2 Stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate)
Stärkehaltige Lebensmittel sind eine wichtige Quelle für Energie, Vitamine und Ballaststoffe. Diese Position umfasst Brot, Kartoffeln, Getreide, Reis, Nudeln, Nudeln, Mais, Hafer, Süßkartoffeln und Maismehl. Auch Brot und Müsli tragen zu einer ausreichenden Folsäureversorgung bei. Kohlenhydrate machen satt ohne zu viele Kalorien. Diese Lebensmittel machen etwas mehr als ein Drittel der Nahrung aus, die Sie zu sich nehmen. Anstatt raffinierte (weiße) Stärke zu verwenden, sollten Sie Vollkorn- oder ballaststoffreichere Sorten wie Hafer, Naturreis oder einfach ungeschälte Kartoffeln wählen.
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und gut für Ihre Gesundheit zu sein, stellen Sie sicher, dass Sie die Hälfte Ihrer Kohlenhydrate für den Tag als Vollkornprodukte zu sich nehmen. Versuchen Sie, weiße Stärke durch Vollkornprodukte, braunen Reis und Vollkornbrot zu ersetzen.
3.3 Eiweiß (Eiweiß)
Einige proteinreiche Lebensmittel, die wir jeden Tag essen sollten:
Wählen Sie mageres Fleisch, entfernen Sie die Haut von Geflügel und versuchen Sie, beim Kochen kein Fett hinzuzufügen. Kochen Sie Fleisch gründlich, bis die Farbe überprüft oder gedrückt wird, nicht mehr rosa ist. Sollte 2 mal pro Woche Fischgerichte enthalten. Wählen Sie fetten Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen. Es gibt verschiedene Fischarten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, einschließlich Hai, Schwertfisch und Marlin. Allerdings sollten Sie nicht mehr als einmal pro Woche essen: Lachs, Makrele, Hering usw., weil es viele Giftstoffe enthalten kann.
Wegen der Gefahr einer Salmonellenkontamination sollten Sie es vermeiden, rohe oder teilweise gekochte Eier zu essen, auch in Mousse, Mayonnaise und Soufflé. Eier sollten gekocht werden, bis das Eiweiß und das Eigelb aushärten.
3.4 Milchprodukte
Milchprodukte wie: Milch, Joghurt, Käse, Molke sind während der Schwangerschaft sehr wichtig. Denn sie enthalten Kalzium und andere Nährstoffe (Vitamin D, Eiweiß), die für Mutter und Kind lebensnotwendig sind. Wählen Sie möglichst fettarme Produkte wie Magermilch, 1 % Fett oder Magermilch, fett- und zuckerarmen Joghurt, fettreduzierten Hartkäse. Wenn Sie andere Milchalternativen wie Sojamilch und Joghurt bevorzugen, wählen Sie die ungesüßten, mit Kalzium angereicherten Sorten. Es gibt einige unpasteurisierte Käsesorten, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten.
Jeden Tag sollten schwangere Frauen 2-3 Tassen Milch trinken. Mütter können Joghurt als Nachmittagssnack essen; Trinken Sie Milch gemischt mit Müsli, trinken Sie 1 Glas Magermilch zum Abendessen. Oder fügen Sie fettarmen Hüttenkäse zu einem Salat hinzu.
Wenn Sie Probleme haben, Milchprodukte zu verdauen, probieren Sie mit Kalzium angereicherte Getränke wie Orangensaft oder Fischöl. Probieren Sie laktosereduzierte oder laktosefreie Produkte. Verwenden Sie ein Produkt, das das Enzym Laktase enthält, wenn Sie Milchprodukte essen oder trinken.
>> Weitere Artikel anzeigen: Zinkpräparate für Schwangere: Was sind die Vorteile und wann sollte es ergänzt werden?
3.5 Fett- und zuckerreiche Lebensmittel
Zuckerhaltige Speisen und Getränke können zu Gewichtszunahme und Kariesrisiko führen. Der regelmäßige Verzehr von fettreichen Lebensmitteln kann ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen. Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett erhöht das Risiko von Cholesterin im Blut und verursacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zu den fett- und zuckerreichen Lebensmitteln gehören:
Wenn Sie es gewohnt sind, fett- und zuckerreiche Produkte zu verwenden, sollten Sie die Häufigkeit und Menge des Verzehrs reduzieren. Verwenden Sie stattdessen Lebensmittel, die wenig Zucker enthalten oder gesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle) enthalten.
3.6 Gesunde Snacks für die Schwangerschaft
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, versuchen Sie, kein Junk Food zu essen, das viel Fett oder Zucker enthält. Wie Süßigkeiten, Kekse, Chips oder Schokolade. Wählen Sie stattdessen etwas gesünderes, wie zum Beispiel:
Bei der Auswahl von Snacks können Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, um die richtige und gesunde Sorte für Sie auszuwählen.
3.7 Vitamine und Mineralien
Die meisten Ärzte verschreiben Nahrungsergänzungsmittel vor der Schwangerschaft, vor und nach der Geburt, um Ihren gesamten Ernährungsbedarf zu decken. Schwangerschaftsergänzungsmittel ersetzen jedoch keine gesunde Ernährung.
Folsäure
Empfehlungen gehen davon aus, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter 0,6 bis 0,8 mg Folsäure pro Tag benötigen. Folsäure ist ein Nährstoff, der in einigen grünen Blattgemüsen, den meisten Beeren, Nüssen, Bohnen, Früchten und Frühstückszerealien sowie Vitaminzusätzen enthalten ist.
Folsäure kann helfen, das Risiko von Neuralrohrdefekten, Geburtsfehlern des Gehirns und des Rückenmarks zu verringern. Neuralrohrdefekte können zu Lähmungen unterschiedlichen Grades, Inkontinenz und manchmal geistiger Behinderung führen.
Folsäure ist am nützlichsten in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis, wenn die meisten Neuralrohrdefekte auftreten. In den ersten 28 Tagen bemerken Sie jedoch möglicherweise nicht, dass Sie schwanger sind. Daher sollte Folsäure bereits vor der Empfängnis und während der gesamten Schwangerschaft verabreicht werden. Ihr Arzt wird Ihnen die für Ihren individuellen Bedarf geeignete Folsäuremenge empfehlen. Beispielsweise müssen Frauen, die Medikamente gegen Krampfanfälle einnehmen, möglicherweise höhere Dosen von Folsäure einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.
Kalzium
Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Knochen bei Kindern. Schwangere brauchen mindestens drei Portionen Calcium pro Tag. Bei schwangeren Teenagern liegt die Empfehlung bei fünf Portionen. Gute Kalziumquellen sind die folgenden Lebensmittel:
Eisen wirkt zusammen mit Natrium, Kalium und Wasser, um die Durchblutung zu fördern. Dies trägt dazu bei, eine ausreichende Sauerstoffversorgung für Sie und Ihr Baby sicherzustellen. Sie benötigen 27 Milligramm Eisen pro Tag. Die beste Eisenquelle sind folgende Lebensmittel:
Neben einer guten Ernährung ist es auch wichtig, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken und ein pränatales Vitamin einzunehmen. Es kann schwierig sein, die richtige Menge an Nährstoffen, die für eine Schwangerschaft benötigt werden, einschließlich Folsäure und Eisen, aus der Nahrung zu bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche vorgeburtlichen Vitamine Sie einnehmen sollten, damit Sie und Ihr Baby gesund bleiben.
3.8 Wasser
Wasser transportiert Nährstoffe aus der Nahrung zum Fötus. Wasser kann auch helfen, Verstopfung, Hämorrhoiden und Harnwegs- oder Blaseninfektionen vorzubeugen.
Das Institute of Medicine empfiehlt, während der Schwangerschaft etwa 10 Tassen (2,4 Liter) Wasser pro Tag zu trinken. Wasser, Saft, Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränke tragen alle zu Ihrem täglichen Wasserbedarf bei. Denken Sie jedoch daran, dass einige Getränke zu viel Zucker enthalten, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Aufgrund der möglichen Auswirkungen auf Ihr sich entwickelndes Baby empfehlen Ihnen viele Gesundheitsdienstleister möglicherweise, die Menge an Koffein in Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft auf weniger als 200 Milligramm pro Tag zu begrenzen.
3.9 Alkoholhaltige Produkte
Alkoholhaltige Produkte sind für Mutter und Kind völlig unsicher. Ob Sie eine Schwangerschaft planen, bereits schwanger sind oder stillen, kein Alkoholkonsum ist die sicherste Option, da Alkohol Ihrem Baby schaden kann.
4. Bereiten Sie Lebensmittel zu, um Sicherheit und Ernährung zu gewährleisten
Eine Mutter vor oder während der Schwangerschaft und nach der Geburt braucht die beste Ernährung, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. Neben der richtigen Ernährung müssen Mütter auch gesunde Lebensgewohnheiten und sanfte Bewegung beibehalten. Alles wird der Mutter helfen, eine glückliche Schwangerschaft zu erleben. Noch wichtiger ist, dass unser Baby sicher und gesund geboren wird.
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