Un piano nutrizionale ragionevole ed equilibrato è il miglior regalo che puoi fare al tuo bambino. L'alimentazione durante la gravidanza influenzerà la salute della madre e lo sviluppo del bambino. Una dieta sana non è solo necessaria durante la gravidanza, ma dovrebbe essere adottata per tutta la vita. È importante avere un equilibrio tra gli ingredienti per rimanere in salute durante la gravidanza. Ecco alcuni suggerimenti per una sana alimentazione in gravidanza.
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1. È necessario “mangiare per 2”?
Durante la gravidanza aumentano i fabbisogni nutrizionali. Potresti essere più affamato del solito. Ma questo non significa che devi mangiare abbastanza cibo per due persone. Tranne se sei incinta di 2 o 3 bambini. È importante fornire micro e macronutrienti adeguati sia a te che al tuo bambino.
Cerca di fare una colazione sana ogni giorno. Questo ti aiuterà a evitare di avere fame e di "schiacciare" spuntini durante il giorno. Gli spuntini sono spesso cibi ricchi di zuccheri e grassi. Non fanno bene alla salute.
Mangiare sano significa che devi variare la quantità di cibi diversi.
Quindi anche la dieta varia, invece di eliminare tutti i cibi che ami. Per una dieta adeguatamente bilanciata, puoi fare riferimento a una serie di linee guida. Ti aiuteranno a capire quali cibi mangiare per rimanere in salute. Un'alimentazione equilibrata non deve essere necessariamente presente in ogni pasto. Dovresti cercare di bilanciare gli alimenti utilizzati durante la settimana.
>> Vedi altri articoli: Alimentazione durante la gravidanza come essere ragionevoli?
2. Bisogni nutrizionali durante la gravidanza
I micronutrienti sono ingredienti contenuti negli alimenti come vitamine e minerali, di cui di solito abbiamo bisogno solo in piccole quantità. I macronutrienti sono gli ingredienti che ci forniscono energia per funzionare ogni giorno. Include: Carboidrati, proteine e grassi.
I requisiti nutrizionali giornalieri per le donne in gravidanza durante la gravidanza includono:
La maggior parte delle donne in gravidanza può soddisfare queste maggiori esigenze nutrizionali: scegliendo una dieta che includa una varietà di cibi sani. Fare riferimento all'articolo: Cose da notare durante la gravidanza .
Un modo semplice per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è: mangiare cibi diversi da ogni gruppo alimentare ogni giorno . In effetti, tutti i pasti dovrebbero includere almeno tre diversi gruppi di alimenti. Ogni tipo svolgerà un ruolo di fornitura diverso per il corpo. Per esempio:
3. Gruppi alimentari nell'alimentazione quotidiana
3.1 Frutta e verdura
Mangiare molta frutta e verdura aiuterà a fornire vitamine, minerali e fibre. Queste sostanze supportano il processo digestivo, prevengono la stitichezza. Mangia 5 porzioni diverse di frutta e verdura ogni giorno. Può essere fresco, refrigerato, essiccato o spremuto. Si noti che deve essere lavato prima dell'uso.
Frutta e verdura sono componenti importanti della nutrizione in gravidanza. Perché forniscono una varietà di vitamine e minerali, oltre a fibre per aiutare la digestione e prevenire la stitichezza. La vitamina C, presente in molti frutti e verdure, aiuta ad assorbire il ferro. Le verdure contengono vitamina A, ferro e acido folico, altri importanti nutrienti durante la gravidanza. Mangia almeno 5 porzioni diverse di verdure ogni giorno. Si possono utilizzare cibi freschi, secchi o spremuti. Ricordarsi di mantenere sempre fresche le verdure e di lavarle bene prima dell'uso.
Ci sono molti diversi metodi di elaborazione che possiamo applicare. Potete aggiungere i cereali con qualche fetta di frutta fresca. Prepara una pizza vegetariana. Oppure aggiungi le verdure alle casseruole. Se sei stanco, prova la frutta secca o il succo. Ma tieni presente che bere troppo succo può portare a un aumento di peso indesiderato.
3.2 Alimenti amidacei (carboidrati)
I cibi amidacei sono un'importante fonte di energia, vitamine e fibre. Rientrano in questa voce il pane, le patate, i cereali, il riso, le tagliatelle, le tagliatelle, il mais, l'avena, gli ignami e la farina di mais. Pane e cereali aiutano anche ad assumere abbastanza acido folico. I carboidrati ti fanno sentire pieno senza troppe calorie. Questi alimenti costituiscono poco più di un terzo del cibo che mangi. Invece di utilizzare amidi raffinati (bianchi), dovresti scegliere varietà integrali o con fibre più elevate come avena, riso integrale o semplicemente patate non sbucciate.
Per evitare l'aumento di peso ed essere buono per la tua salute, assicurati di mantenere metà dei tuoi carboidrati per la giornata sotto forma di cereali integrali. Prova a sostituire gli amidi bianchi con cereali integrali, riso integrale e pane integrale.
3.3 Proteine (proteine)
Alcuni cibi ricchi di proteine che dovremmo mangiare ogni giorno:
Scegliete la carne magra, eliminate la pelle del pollame e cercate di non aggiungere grasso durante la cottura. Cuocere a fondo le carni fino a quando il colore non viene controllato o pressato non è più rosa. Dovrebbe incorporare piatti di pesce 2 volte a settimana. Scegli il pesce grasso come il salmone, le sardine e lo sgombro. Ci sono diversi tipi di pesci che dovresti evitare durante la gravidanza o quando stai pianificando una gravidanza, inclusi squali, pesce spada e marlin. Tuttavia, non dovresti mangiare più di una volta alla settimana: salmone, sgombro, aringa, ecc. perché può contenere molte tossine.
Dovresti evitare di mangiare uova crude o parzialmente cotte, a causa del rischio di contaminazione da salmonella, anche in mousse, maionese e soufflé. Le uova devono essere cotte fino a quando gli albumi e i tuorli non si saranno induriti.
3.4 Latticini
I latticini come: latte, yogurt, formaggio, siero di latte sono molto importanti durante la gravidanza. Perché contengono calcio e altri nutrienti (vitamina D, proteine) che sono essenziali sia per la madre che per il bambino. Scegli prodotti a basso contenuto di grassi come possibile, come latte scremato, 1% di grassi o latte scremato, yogurt magro e a basso contenuto di zuccheri, formaggio a pasta dura a ridotto contenuto di grassi. Se preferisci altre alternative al latte, come latte di soia e yogurt, scegli le varietà non zuccherate e fortificate con calcio. Ci sono alcuni formaggi che dovresti evitare durante la gravidanza che non sono pastorizzati.
Ogni giorno, le donne in gravidanza dovrebbero bere 2-3 tazze di latte. Le mamme possono mangiare lo yogurt per gli spuntini pomeridiani; Bevi latte misto a cereali, bevi 1 bicchiere di latte scremato a cena. Oppure aggiungi la ricotta a basso contenuto di grassi a un'insalata.
Se hai difficoltà a digerire i latticini, prova le bevande fortificate con calcio come il succo d'arancia o l'olio di pesce. Prova i prodotti a basso contenuto di lattosio o senza lattosio. Usa un prodotto contenente l'enzima lattasi quando mangi o bevi latticini.
>> Vedi altri articoli: Integratori di zinco per donne in gravidanza: quali sono i vantaggi e quando integrarli?
3.5 Alimenti ricchi di grassi e zuccheri
Cibi e bevande zuccherati possono portare ad un aumento di peso e al rischio di carie. È probabile che anche il consumo regolare di cibi ricchi di grassi causi aumento di peso. Consumare troppi grassi saturi aumenta il rischio di colesterolo nel sangue, causando malattie cardiovascolari.
Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri includono:
Se hai l'abitudine di utilizzare prodotti ricchi di grassi e zuccheri, dovresti ridurre la frequenza e il volume di consumo. Invece, usa cibi a basso contenuto di zucchero o che contengono grassi saturi (oli vegetali).
3.6 Spuntini sani per la gravidanza
Se hai fame tra i pasti, cerca di non mangiare cibo spazzatura ad alto contenuto di grassi o zuccheri. Come caramelle, biscotti, patatine o cioccolato. Invece, scegli qualcosa di più sano, come:
Quando scegli gli snack, puoi leggere attentamente le etichette degli alimenti per aiutarti a scegliere la varietà giusta e sana per te.
3.7 Vitamine e minerali
La maggior parte dei medici prescriverà integratori prima della gravidanza, prima e dopo il parto per coprire tutte le tue esigenze nutrizionali. Tuttavia, gli integratori prenatali non sostituiranno una dieta sana.
Acido folico
Le raccomandazioni suggeriscono che tutte le donne in età fertile necessitano di 0,6-0,8 mg di acido folico al giorno. L'acido folico è un nutriente che si trova in alcune verdure a foglia verde, nella maggior parte delle bacche, noci, fagioli, frutta e cereali per la colazione e integratori vitaminici.
L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale. I difetti del tubo neurale possono portare a vari gradi di paralisi, incontinenza e talvolta disabilità intellettiva.
L'acido folico è più utile durante i primi 28 giorni dopo il concepimento, quando si verificano la maggior parte dei difetti del tubo neurale. Tuttavia, potresti non renderti conto di essere incinta durante quei primi 28 giorni. Pertanto, l'acido folico deve essere somministrato prima del concepimento e continuato per tutta la gravidanza. Il medico ti consiglierà la quantità appropriata di acido folico per soddisfare le tue esigenze individuali. Ad esempio, le donne che assumono farmaci antiepilettici potrebbero dover assumere dosi più elevate di acido folico per prevenire i difetti del tubo neurale.
Calcio
Il calcio svolge un ruolo importante nello sviluppo delle ossa nei bambini. Le donne incinte hanno bisogno di almeno tre porzioni di calcio al giorno. Nelle adolescenti in gravidanza, la raccomandazione è di cinque porzioni. Buone fonti di calcio includono i seguenti alimenti:
Il ferro lavora insieme a sodio, potassio e acqua per aiutare ad aumentare il flusso sanguigno. Questo aiuta a garantire un adeguato apporto di ossigeno sia a te che al tuo bambino. Hai bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno. La migliore fonte di ferro è dai seguenti alimenti:
Oltre a mangiare bene, è anche importante bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno e assumere una vitamina prenatale. Può essere difficile ottenere la giusta quantità di nutrienti necessari per la gravidanza, inclusi folati e ferro, dal cibo. Parla con il tuo medico di quali vitamine prenatali dovresti assumere per assicurarti che tu e il tuo bambino stiate in salute.
3.8 Acqua
L'acqua trasporta i nutrienti dal cibo al feto. L'acqua può anche aiutare a prevenire costipazione, emorroidi e infezioni del tratto urinario o della vescica.
L'Istituto di Medicina raccomanda di bere circa 10 tazze (2,4 litri) di acqua al giorno durante la gravidanza. Acqua, succhi di frutta, caffè, tè e bevande analcoliche contribuiscono al tuo fabbisogno idrico quotidiano. Tuttavia, tieni presente che alcune bevande contengono troppo zucchero che può causare aumento di peso.
A causa dei potenziali effetti sul bambino in via di sviluppo, molti operatori sanitari possono raccomandare di limitare la quantità di caffeina nella dieta a meno di 200 milligrammi al giorno durante la gravidanza.
3.9 Prodotti contenenti alcol
I prodotti contenenti alcol sono completamente pericolosi sia per la madre che per il bambino. Che tu stia pianificando una gravidanza, già incinta o allattando, non bere alcolici è l'opzione più sicura perché l'alcol può danneggiare il tuo bambino.
4. Preparare il cibo per garantire sicurezza e nutrizione
Una madre prima della gravidanza o durante la gravidanza e dopo il parto ha bisogno della migliore alimentazione per garantire la salute della madre e del bambino. Oltre a mangiare correttamente, le madri devono anche mantenere abitudini di vita sane e un esercizio fisico delicato. Tutto aiuterà la madre a vivere una gravidanza felice. Ancora più importante, il nostro bambino nascerà sano e salvo.
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