妊娠中に肉や卵を食べると吐き気がする場合のタンパク質摂取アイデア

具体例：マヤは架空の妊婦です。この例は患者の事例や臨床試験ではありません。

肉や卵で突然吐き気が起こった場合でも、妊娠中の女性は、豆類、レンズ豆、豆腐、大豆製品、ナッツ類、種子類、低温殺菌乳製品など、これらの食品が体に合うものであれば、タンパク質を摂取することができます。最も現実的な方法は、吐き気を引き起こす食品を無理に食べるのをやめ、食欲をそそるタンパク質源をいくつか選び、少量の食事や間食に分けて摂取することです。必要なタンパク質の量は個人差があるため、産科医や妊婦栄養士に相談して、個々のニーズに合った摂取量を決めてもらうと良いでしょう。

例えば、マヤは調理済みの肉や卵の匂いで気分が悪くなるが、冷たいヨーグルトやピーナッツバタークラッカーは大丈夫だと気づいた。彼女は特定の食べ物を食べられることを証明する必要はない。食べられるものを出発点として、一日を通してどのような変化があるかを観察し、その情報を妊婦健診に持っていけばよいのだ。

まず、食物嫌悪と栄養問題を区別する。

妊娠中の吐き気や食べ物の好みの変化はよくあることで、慣れ親しんだ食べ物も突然食欲をそそらなくなることがあります。匂い、温度、食感、食事の量、疲労、吐き気のタイミングなど、様々な要因が食べられるものに影響します。肉や卵を避けること自体は、タンパク質不足を意味するものではなく、食べ物の好みの変化だけでは原因を特定することはできません。米国産科婦人科学会（ACOG）の妊娠中の健康的な食事に関するガイドラインでは、肉や卵以外にも、豆類、エンドウ豆、大豆製品、ナッツ類、種子類など、多くのタンパク源が挙げられています。

米国の一般的な目安として、妊娠中の栄養に関する情報では、1日あたり約71グラムのタンパク質摂取量が推奨されています。これはあくまで目安であり、個々の状況に合わせた処方ではありません。体格、妊娠の段階、多胎妊娠、既往症、総摂取量などによって適切な量は異なります。タンパク質摂取量を記録することが有益か、あるいは負担になるか、また管理栄養士のサポートを受けられるかどうかは、産前ケアチームに確認してください。米国産婦人科医会（ACOG）は、産科医が個々の栄養ニーズに応じて管理栄養士のサポートを勧める場合があると述べています。

消化吸収しやすい形態のタンパク質食品を試してみてください。

1. 味や食感が合う場合は、乳製品や強化大豆食品を使用する。

低温殺菌された牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、チーズは、吐き気を催す可能性のある調理臭を伴わずにタンパク質を摂取できます。冷たいヨーグルトにフルーツを添えたり、少量の牛乳を飲んだり、カッテージチーズにクラッカーを添えたりするのは、しっかりとした食事よりも手軽かもしれません。乳製品が苦手な場合は、強化豆乳や豆乳ヨーグルトが適しているかもしれません。植物性飲料やヨーグルトはタンパク質含有量が大きく異なるため、栄養成分表示を確認してください。米国食品医薬品局（FDA）の妊娠中の食品安全に関するガイドラインでは、低温殺菌されていない乳製品を避けるよう推奨しているため、低温殺菌された牛乳を使用した製品を選びましょう。

2. 豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆を主食にした軽食を作る

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、エンドウ豆、豆腐、枝豆は、便利な代替品です。大量に食べると重く感じる場合は、スープに数さじ入れたり、トーストにフムスを塗ったり、豆をディップに混ぜたり、麺やご飯に少量の豆腐を加えたりしてみてください。豆やレンズ豆には食物繊維も含まれており、栄養価は高いものの、吐き気や膨満感があるときは不快に感じる人もいます。少量ずつ食べたり、食感を変えてみたりするのも良いでしょう。大豆がアレルギーの原因となる場合や、体質に合わない場合は、他の許容できる選択肢を選んでください。

3. すでに美味しそうな食べ物に、少量のナッツや種子を加える。

トースト、クラッカー、オートミール、フルーツなどにピーナッツバターやその他のナッツバター、シードバターを塗ると、手軽にタンパク質を摂取できます。刻んだナッツ、タヒニ、チアシード、カボチャの種などは、食感が良ければ他の食品に混ぜても構いません。吐き気がひどい時は、一度にたくさん食べるよりも、少量のおやつの方が食べやすいでしょう。アレルギー反応を引き起こす食品は避け、特定の「スーパーフード」を無理に食べようとしないでください。

4. 魚は、魅力的に感じる場合にのみ取り入れ、妊娠中の食品安全に関するアドバイスに従ってください。

魚が食べられるのであれば、調理済みの魚はタンパク質やその他の栄養素を供給してくれます。タンパク質の必要量を満たすために魚を食べるのは必須ではなく、あくまでもオプションです。FDAとEPAのガイドラインでは、妊娠中または授乳中の人は、水銀含有量の少ない様々な種類の魚を週に8～12オンス（約227～340グラム）食べることを推奨しています。魚は十分に加熱調理したものを選び、魚の種類や地域の漁獲状況については、最新の魚に関するアドバイスを確認してください。魚を食べない人は、他の食品から必要な栄養素を摂取できます。生または加熱不十分な魚は避け、健康上の懸念がある場合は、地域の医師の指示に従ってください。

完璧な食事を一つだけ追い求めるのではなく、小さくて柔軟な組み合わせを取り入れましょう。

吐き気がひどい時は、少量ずつ頻繁に食事を摂り、症状を確実に引き起こす匂いや食べ物を避け、タンパク質と一緒にシンプルな炭水化物食品を摂ると良いでしょう。ピーナッツバターを塗ったクラッカー数枚、フムスを塗ったトースト、オートミールを添えたヨーグルト、少量のレンズ豆を添えたご飯などが例として挙げられますが、必ずしもこのメニューである必要はありません。冷たい食べ物や、誰かが調理した食べ物を好む人もいれば、そうでない人もいます。水分を常に摂れるようにし、実際に耐えられるパターンを選びましょう。NHS （英国国民保健サービス）の妊娠中のつわりに関するガイドラインでは、引き金となるものを避け、少量ずつ頻繁にシンプルな食べ物を摂ることを推奨していますが、すべての人に同じように効果があるとは限らないと注意を促しています。

手軽に栄養価を確認するには、一口ごとに量を推測するのではなく、普段食べている食品の分量を比較してみましょう。メイヨー・クリニックの妊娠中の栄養成分表には、調理済みのレンズ豆半カップに約9グラム、ピーナッツバター大さじ2杯に7グラム、牛乳1カップに8グラムといった例が挙げられています。ただし、数値は製品や分量によって異なるため、正確な数値が必要な場合はパッケージの表示を確認してください。

タンパク質は栄養全体のほんの一部に過ぎない

肉や卵には鉄分、ビタミンB12、コリンなどの栄養素も含まれていますが、最適な代替食品は個人の食生活全体によって異なります。豆類やレンズ豆は鉄分を供給し、大豆製品、乳製品、ナッツ類、種子類はタンパク質やその他の栄養素を供給します。妊娠中のビタミン剤は重要ですが、食事の代わりにはなりません。また、すべての妊娠中のビタミン剤にすべての栄養素が同じ量含まれているわけではありません。肉や卵が引き続き食べられない場合、ほとんどの食品が消化しにくい場合、または食事がビーガン食や非常に制限されている場合は、医師に伝えてください。医師は、妊娠中のサプリメント、食事パターン、症状、および個別の助言の必要性について検討します。高用量のサプリメントやプロテインパウダーは、妊娠中のケアチームに成分を確認せずに開始しないでください。

吐き気で医療処置が必要な時を知っておきましょう

通常の吐き気は不快ですが、持続的な嘔吐は水分補給や栄養摂取を妨げ、治療が必要になる場合があります。24 時間以上食べ物や水分を摂取できない、尿の色が非常に濃いまたは量が少ない、立ち上がったときに脱力感、めまい、失神する、腹痛や発熱がある、吐血する、体重が減っているなどの症状がある場合は、速やかに産科医または産科サービスに連絡してください。これらは、NHS が妊娠中のつわりで医療機関を受診するよう勧めている理由の一部です。CDCの Hear Her ガイダンスでは、8 時間以上水分を摂取できない、または 24 時間以上食事を摂れない、水分を摂取できない、またはめまい、発熱、錯乱などの症状を伴う場合、重度の吐き気と嘔吐を緊急の警告サインとして扱っています。水分補給を困難にしている症状を解決するために食事プランを待たないでください。

マヤにとって、次に取るべき現実的なステップは、食べられる食品の種類、おおよその摂取量、水分摂取量、嘔吐、体重の変化などを簡単にメモしておき、それを妊婦健診で伝えることです。一度に少量ずつ代替食品を試してみて、自分のタンパク質や微量栄養素の必要量が満たされているかどうかを医師に尋ねることができます。肉や卵だけがタンパク質の摂取源ではありませんが、吐き気、脱水症状、体重減少、あるいは極端に偏った食事が続く場合は、自分を責めるのではなく、医療機関の支援を受けるべきです。