질병, 여행 또는 스트레스가 많았던 한 달 후 건강한 생활 습관을 다시 시작하는 방법

건강한 습관을 다시 시작하는 가장 확실한 방법은 한 번에 하나의 기본적인 습관부터 되살리는 것입니다. 건강 상태와 일정에 맞춰 점차 습관을 늘려나가세요. 여기서 습관이란 평소 기상 시간, 규칙적인 식사, 처방받은 약 복용, 가벼운 운동 등 하루 일과를 규칙적으로 만들어주는 루틴을 말합니다. 놓친 운동, 식사, 수면을 한꺼번에 모두 보충할 필요는 없습니다.

일상이 바뀐 이유에 따라 적절한 대처법이 달라집니다. 질병 후에는 의사의 조언을 따르고 증상이 호전될 때까지 기다렸다가 정상적인 활동으로 복귀하는 것이 좋습니다. 여행 후에는 현지 시간과 햇빛 노출이 수면 패턴을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 심했던 달에는 무리한 건강 관리 계획을 세우기보다는 해야 할 일의 수를 줄이고 도움을 요청하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 천천히 일상으로 돌아가는 것이 현명할 수 있으며, 지속적이거나 심각한 증상이 있다면 자기 절제보다는 전문가의 진료가 필요합니다.

먼저 재시작해도 안전한지 확인하십시오.

열이 계속 나거나, 증상이 악화되거나, 심각한 증상이 나타나는 경우 운동 목표보다는 휴식과 의사의 진료를 우선시해야 합니다. 호흡기 바이러스 감염의 경우, 현재 미국 질병통제예방센터(CDC) 지침에 따르면 전반적인 증상이 호전되고 해열제 복용 없이 최소 24시간 동안 열이 나지 않으면 정상적인 활동으로 복귀할 수 있습니다. 또한 CDC는 감염 확산 가능성을 줄이기 위해 향후 5일 동안 추가적인 예방 조치를 권장합니다. 이 권고 사항은 정상적인 활동 복귀에 관한 것이며, 격렬한 운동을 해도 된다는 의학적 허가가 아니며, 모든 질병이나 개인의 건강 상태에 적용되는 것은 아닙니다. CDC의 최신 호흡기 바이러스 관련 지침을 참고하십시오 .

호흡 곤란이나 흉통과 같은 응급 증상이 나타나면 즉시 의료기관을 방문하십시오. 질병이 심각했거나, 증상이 재발했거나, 만성 질환이 있거나, 의료진으로부터 활동 제한 지시를 받은 경우에는 담당 의료진에게 활동 재개 방법에 대해 문의하십시오. 일반적인 기사나 달력 규칙을 이용하여 본인의 진단이나 치료에 특화된 조언을 무시하지 마십시오.

상황에 맞춰 유연하게 적용 가능한 4단계 재설정

1. 매일의 기준이 될 만한 한 가지를 선택하세요.

여행객이 집에 돌아온 후 여행 가방 옆에 작은 탁상 달력을 놓습니다. — 방금 풀었던 여행 가방 옆에 놓인 달력은 여행 후 다시 시작할 수 있는 간단한 일상 하나를 선택하라고 제안한다.

다음 날을 좀 더 수월하게 만들어 줄 루틴을 선택하세요. 예를 들어, 여행에서 늦게 돌아온 후에는 평소와 같은 기상 시간을 정할 수 있고, 스트레스가 많았던 달에는 규칙적인 점심시간을 가질 수 있으며, 병을 앓은 후에는 의사가 승인한 약 복용 스케줄이나 익숙한 아침 일과를 다시 시작할 수 있습니다. 바쁜 날에도 실천할 수 있는 작은 루틴을 적어보세요. "다시 건강해지기"는 너무 포괄적이고, "이메일을 확인하기 전에 아침 식사하기"는 구체적입니다.

처음 며칠 동안은 계획을 간략하게 유지하세요. 열 가지 습관 목록을 만들면 또 다른 할 일 목록처럼 느껴질 수 있습니다. 하나의 기준점이 시작점이 되어줍니다. 그 기준점이 자연스럽게 몸에 배기 시작하면, 원한다면 두 번째 기준점을 추가해도 좋습니다.

2. 움직임을 점진적으로 다시 시작하십시오.

한 어른이 나뭇잎이 무성한 동네 길을 한가롭게 걷고 있다. — 가벼운 산책은 개인의 회복 단계에 적합하다면, 다시 움직임을 시작하는 한 가지 저강도 방법임을 보여줍니다.

장기간 활동을 하지 않았다면 이전보다 낮은 강도로 시작하세요. 짧고 가벼운 산책, 몇 분간의 스트레칭, 또는 일상적인 집안일 등이 될 수 있습니다. 몸 상태가 악화되면 즉시 중단하고, 피로나 통증을 참고 무리하게 운동하지 마세요. 현재 강도가 감당할 수 있는 수준이고 회복이 허락할 때만 운동 시간이나 강도를 늘리세요.

일반적인 성인 건강 관리를 위해 미국 질병통제예방센터(CDC)는 더 많이 움직이고 덜 앉아 있도록 권장합니다. 적당한 강도 또는 고강도 활동은 모두 유익하며, 주간 권장량을 여러 번에 나누어 짧게 운동할 수 있습니다. 이러한 일반적인 권장 사항은 감염, 부상, 수술 또는 장기 질환 후 운동 복귀 일정과는 다릅니다. 성인 활동 권장 사항에 대한 CDC 개요를 참조하고 , 해당되는 경우 개별적인 의료 지침을 따르십시오.

3. 음식과 일상생활을 더 쉽게 만들되, 완벽하게 만들 필요는 없습니다.

손들이 물 한 잔 옆에 야채와 곡물을 담은 간단한 그릇을 준비하고 있다. — 간단한 식사와 물 한 잔은 매 끼니를 완전히 바꾸려 하지 않고 규칙적이고 실용적인 영양 섭취로 돌아가는 것을 보여줍니다.

여행, 질병, 스트레스는 식사 시간을 불규칙하게 만들거나 장보기와 요리를 어렵게 할 수 있습니다. 한 가지 실질적인 방법부터 시작해 보세요. 간편한 아침 식사를 준비해 두거나, 익숙한 과일이나 채소를 식사에 추가하거나, 평소에 좋아하는 간단한 요리를 만들어 보는 것도 좋습니다. 구토, 설사, 수술 또는 특정 식이요법이 필요한 질환에서 회복 중이라면 일반적인 음식 조언보다는 담당 의사의 지시를 따르세요. 수분 섭취량 또한 개인마다 다르므로, 처방받은 수분 섭취량을 준수해야 합니다.

필수적인 자기 관리 활동들을 다시 눈에 잘 띄는 곳에 두세요. 처방전 재발급이나 병원 예약 알림을 설정하거나, 필요한 자기 관리 지침을 한곳에 정리해 두세요. 약은 처방받은 대로만 복용하고, 복용량을 변경하거나 중단했던 약을 다시 복용하기 전에는 약사나 처방의와 상의하세요. 일상적인 관리가 어렵다면 전문가에게 알려주세요. 더 안전하고 간단한 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 수면 및 회복 시간 재조정

은은한 조명이 비추는 방에서 한 어른이 침대에서 떨어진 화장대 위에 휴대전화를 올려놓고 있다. — 침대에서 휴대폰을 멀리 두는 것은 좀 더 차분한 저녁 일과로 돌아가는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법입니다.

시차를 극복한 후에는 집 시간을 기준으로 계획을 세우기보다는 현지 수면 및 기상 시간을 따르는 것이 좋습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 여행자 지침에서는 도착 후 목적지의 수면 및 기상 패턴을 따르고 낮 동안 햇빛을 쬐도록 권장합니다. 평소 수면 패턴이 흐트러지지 않도록 현실적인 취침 시간이나 기상 시간을 정하고, 가능한 한 매일 같은 시간을 유지하세요. 수면 부족을 보충하기 위해 수면제나 수면 보조제를 복용하기 전에 반드시 자신에게 안전한지 확인하십시오.

여행으로 인한 수면 장애에 대해서는 미국 질병통제 예방센터(CDC)의 시차 적응 지침서(옐로우 북)를 참조하십시오 . 수면 필요량과 회복 시간은 사람마다 다릅니다. 수면 문제가 지속되거나 자주 개운하지 않다면, 단순히 생활 습관을 바꾸는 것으로 해결될 것이라고 생각하기보다는 의료 전문가와 상담하십시오.

발생한 상황에 맞춰 재설정을 어떻게 조정할까요?

질병 후 회복: 증상과 의료진의 지시에 따라 회복 속도를 조절하십시오. 먼저 일상적인 활동을 재개하고, 괜찮다고 느껴지면 가벼운 움직임을 시작하십시오. 증상이 악화되거나, 열이 다시 나거나, 새로운 걱정거리가 생기면 활동을 중단하고 전문가의 조언을 구하십시오.
여행 후에는 현지 식사 및 수면 시간을 다시 맞추고, 시차 적응에 충분한 시간을 두며, 가능하면 도착 직후에 몰아서 일정을 소화하는 것을 피하세요. 시차 변화가 크지 않은 짧은 여행이라면 익숙한 일상으로 돌아가는 것만으로도 충분할 수 있습니다.
힘든 한 달을 보낸 후에 는 계획을 줄여서 도움이 될 만한 행동 하나와 미루거나 다른 사람에게 맡길 수 있는 일 하나만 남겨두세요. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 우선순위를 정하고 도움을 줄 수 있는 사람들에게 연락할 것을 권장합니다. 간단한 안부 인사, 조용한 산책, 또는 평소와 같은 식사가 좋은 시작이 될 수 있지만, 고통이 심하거나 지속될 때는 전문적인 치료를 대신할 수는 없습니다.

공통점은 무엇이고, 간과해서는 안 될 점은 무엇일까요?

힘든 한 달을 보내거나 여행을 다녀온 후에는 며칠 동안 피로감, 불규칙한 식사, 수면 장애, 또는 리듬 상실을 경험할 수 있습니다. 회복 기간 동안 바뀐 일상을 되찾는 데에도 시간이 걸릴 수 있습니다. 이러한 증상은 여러 가지 원인이 있을 수 있으며, 그 자체만으로 건강 문제를 진단하는 것은 아닙니다. 예전의 생활로 얼마나 빨리 복귀하는지로 스스로를 판단하지 마세요.

증상이 심하거나, 계속 악화되거나, 호전되었다가 재발하거나, 일상 활동에 지장을 주는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 정신 건강의 경우, 미국 국립정신건강연구소(NIMH)는 수면이나 식욕 변화, 흥미 상실, 집중력 저하, 일상생활 수행의 어려움 등 심각하거나 고통스러운 증상이 2주 이상 지속될 경우 전문가의 도움을 받을 것을 권고합니다. 이 기간은 진단이 아닌 평가를 받기 위한 지침입니다. NIMH의 최신 정신 건강 지침을 참조하십시오 .

스스로에게 해를 입힐 위험이 있거나 안전을 확보할 수 없는 경우 즉시 도움을 요청하십시오. 미국에서는 988번으로 전화 또는 문자를 보내십시오. 생명을 위협하는 응급 상황인 경우 911번으로 전화하거나 응급실로 가십시오. 다른 국가에 거주하는 경우 지역 응급 서비스 또는 위기 상담 전화에 연락하십시오.

재시작을 반복할 수 있을 만큼 충분히 작게 유지하세요.

앞으로 며칠 동안은 한 가지 목표를 정하고, 첫걸음은 쉽게 내딛고, 더 나아가기 전에 자신의 기분을 점검해 보세요. 계획이 맞지 않으면 규모를 줄이거나 다른 루틴을 선택하세요. 건강한 재시작은 예전의 자신으로 돌아가야 한다는 기한이 아니라, 회복을 지원하면서 필요할 때를 알아차릴 수 있는 유연한 방법입니다.