대기오염 시대 건강을 위한 필수 앱
약사 Tran Thi Thuy Linh의 기사는 독자들에게 현재 대기 오염 시기에 건강에 필요한 응용 프로그램을 소개합니다.
집에서 할 수 있는 효과적인 체중 감량 운동 10가지
칼로리를 줄이는 데 도움이 되는 식단 외에도 체중 감량 운동을 고려할 수 있습니다. 이 운동은 과도한 지방을 태우는 과정을 증가시켜 효과적으로 체중을 줄이고 빠르게 날씬한 모습을 되찾도록 도와줍니다. 특히, 연습할 시간이 많지 않을 때는 집에서 하는 체중 감량 운동도 같은 효과를 낸다. 닥터도안민타이도 아래 글을 통해 집에서 효과적인 다이어트 운동을 배워봅시다!
콘텐츠
널빤지
플랭크는 간단하고 효과적인 가정 체중 감량 운동 중 하나로 간주됩니다. 가장 큰 효과는 지방을 줄이고 복부 및 이두근 근육을 강화하는 것입니다. 소모되는 칼로리의 양은 한 플랭크를 유지하는 시간에 비례합니다. 따라서 이 동작을 할 때마다 시간을 점차 늘려가며 자신에게 도전하세요. 30일 후에 점차적으로 플랭크 시간을 5-10초로 늘려 효과를 빠르게 확인하십시오.
실행: 어깨 바로 아래에 팔꿈치가 수직이 되도록 엎드려 눕습니다. 바닥과의 접촉점은 팔뚝과 발가락입니다. 등, 엉덩이, 목이 일직선이 되도록 자세를 잡습니다. 복근과 엉덩이 근육을 조이고 최소 30초 동안 일정한 호흡수를 유지합니다.
손으로 몸을 위아래로 번갈아 가며 일반 플랭크와 팔굽혀펴기 운동을 결합할 수도 있습니다.
플랭크는 체중을 줄이고 과도한 지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 간단한 동작 중 하나로 간주됩니다.
스쿼트
스쿼트는 가벼운 무게 운동에서 자주 나타나는 일반적인 동작입니다. 이 운동은 둔부, 허벅지, 햄스트링 및 다리 전체의 참여가 필요합니다. 덕분에 스쿼트는 체중 감량에 도움이 되고 3라운드 타이트닝을 통해 체격 개선에 도움이 된다.
스쿼트는 체중 감량과 가슴 탄력에 도움이 됩니다.
여기에는 다음과 같은 3단계가 포함됩니다.
1단계: 똑바로 서서 가슴 앞에서 손을 모으고 다리를 뻗습니다.
2단계: 허벅지가 지면과 평행이 되도록 다리를 천천히 겹치고 상체는 동일하게 유지합니다.
3단계: 원래 서 있는 자세로 돌아갑니다.
효과적인 체중 ���량을 위해 30일 동안 스쿼트 횟수를 점진적으로 늘리십시오.
팔굽혀펴기
푸쉬업(푸쉬업)은 집에서 간단하지만 효과적인 체중 감량 운동 입니다. 이 운동은 주로 어깨 근육과 근육에 작용합니다.
다음 작업을 수행합니다.
1단계: 바닥에 손을 곧게 펴고 양손에 힘을 가합니다. 다리를 약간 닫은 상태에서 평행으로 곧게 펴고 발가락으로 바닥을 만지십시오.
2단계: 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추고 견갑골을 바닥에 거의 닿을 정도로 누릅니다. 등을 곧게 펴고 얼굴과 배가 바닥에 닿지 않도록 몸을 유지합니다. 몸 전체가 싸움에서 발끝까지 일직선을 이룬다.
3단계: 손의 힘을 멈추고 몸을 머리 위치로 다시 밀어 올립니다.
결정적 시기
크런치(Crunch)는 근육을 단련하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 직선 및 대각선 근육 그룹에 대한 풀 임팩트 운동입니다.
공연하다:
1단계: 바닥에 발을 대고 등을 대고 누워 머리를 받치도록 손을 목 뒤로 감습니다.
2단계: 목, 어깨, 등이 바닥에서 들리도록 복근을 사용하여 컬을 올립니다.
3단계: 머리를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 몸을 올리거나 내릴 때마다 안정된 호흡을 유지하는 것과 병행하는 것을 잊지 마십시오.
찌르기
런지는 하체의 대부분을 작동시켜 근육을 단련하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 작업을 수행하려면 다음을 수행하십시오.
1단계: 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
2단계: 왼발을 머리 위치에서 60~90cm 앞으로 내밉니다. 오른쪽 다리는 구부려야 하지만 바닥에 닿지 않아야 합니다. 양 다리의 정강이와 허벅지는 함께 90도를 형성합니다. 팔을 곧게 펴거나 엉덩이에 댑니다. 어깨와 등을 똑바로 유지하십시오.
3단계: 공중에서 점프하고 다리를 바꿉니다.
줄넘기
줄넘기는 확실히 당신에게 이상한 운동이 아닙니다. 이것은 또한 집에서 체중 감량 운동 목록에 없어서는 안될 운동입니다 . 전용 운동용 로프만 있으면 쉽게 전신의 칼로리를 태울 수 있습니다.
이 운동은 너무 많은 기술이 필요하지 않으므로 누구나 할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 당신의 키에 맞게 로프를 조정하는 것입니다. 점프하면서 두 손으로 로프를 잡고 발이 로프를 밟지 않도록 머리 위로 로프를 휘두른다.
매일 30분 정도 하시면 놀라운 결과를 보실 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 적합한 신발을 선택해야 하며 댄스 스타일에 적합한 로프가 더 신나는 데 도움이 될 것입니다.
산악인
마운틴 클라이머는 등산가의 자세를 모방한 등산 운동으로도 알려져 있습니다. 이 운동은 심장에 좋고 지구력과 민첩성을 향상시킵니다. 그들은 동시에 많은 다른 근육 그룹에 작용하며 전신의 힘을 필요로 합니다. 단계는 간단하지만 충분한 운동을 하려면 많은 에너지를 소비해야 할 수 있습니다.
산악 등반가는 다음과 같이 수행됩니다.
1단계: 팔굽혀펴기처럼 두 손을 바닥에 똑바로 짚습니다.
2단계: 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 거의 닿도록 오른쪽 다리를 천천히 가져옵니다.
3단계: 반대쪽도 위의 동작을 반복합니다.
이 운동은 주로 복근, 허벅지, 이두근에 작용합니다.
마운틴 클라이머는 심장에 좋고 지구력과 민첩성을 향상시킵니다.
하이 니
이것은 익숙한 무릎 올리기 달리기 운동입니다. 전신 체중 감량 효과가 좋고 칼로리를 많이 소모합니다.
운동 기술은 간단합니다. 한 다리를 지탱하기 위해 한 다리를 남겨두고 점프하고 들어 올리기만 하면 됩니다. 들어올린 다리는 허벅지가 몸과 수직이 되도록 해야 합니다. 20초 운동을 반복하고 10초 휴식을 취하세요. 그리고 하루에 30분씩 다른 운동을 하면 효과적인 체중 감량에 도움이 됩니다.
하이/로우 보트
하이/로우 보트는 뱃살을 효과적으로 태우는 데 도움 이 되는 간단한 가정 운동 입니다. 포즈는 단 2단계로 구성됩니다.
1단계: 휴식자세, 매트 위에 발, 무릎에 손
2단계: 엉덩이가 매트에 닿도록 몸을 뒤로 젖힙니다. 척추가 45도 기울어지도록 등을 기대고 팔과 다리를 V자 모양으로 곧게 펴고 복근을 사용하여 몸의 균형을 유지합니다. 이때 배가 뜨거워지고 과도한 지방이 연소되는 것을 볼 수 있습니다.
힐 탭
힐탭은 허리 양쪽의 지방을 매우 효과적으로 태울 수 있는 운동입니다. 다음과 같이 집에서 쉽게 할 수 있습니다.
1단계: 매트에 누워 상체를 약간 들어 올리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 발이 여전히 바닥에 평평하도록 다리를 구부립니다.
2단계: 하체를 잡고 상체를 왼쪽으로 기울여 왼손이 발목에 닿도록 합니다.
3단계: 원래 위치로 돌아가 동작을 반복하되 측면을 변경합니다.
집에서 하는 체중 감량 운동은 효과를 보려면 하루에 30분씩 유지 해야 합니다. 또한 소비되는 칼로리 양을 초과하지 않도록식이 요법에도주의를 기울여야합니다. 위의 10가지 연습을 통해 교육 세션에서 보다 유연한 변경 옵션을 갖는 데 도움이 되기를 바랍니다.
