Pemakanan semasa mengandung untuk ibu dan bayi yang sihat

Pelan pemakanan yang munasabah dan seimbang adalah hadiah terbaik yang boleh anda berikan kepada bayi anda. Pemakanan semasa mengandung akan menjejaskan kesihatan ibu dan perkembangan bayi. Pemakanan yang sihat bukan sahaja diperlukan semasa kehamilan, tetapi harus diguna pakai sepanjang hayat. Adalah penting untuk mempunyai keseimbangan antara ramuan untuk kekal sihat semasa kehamilan. Berikut adalah beberapa petua untuk pemakanan kehamilan yang sihat.

kandungan

• 1. Adakah perlu "makan untuk 2"?
• 2. Keperluan nutrisi semasa hamil
• 3. Kumpulan makanan dalam pemakanan harian
• 4. Sediakan makanan untuk memastikan keselamatan dan pemakanan

1. Adakah perlu "makan untuk 2"?

Semasa mengandung keperluan pemakanan meningkat. Anda mungkin lebih lapar daripada biasa. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan makanan yang cukup untuk dua orang. Kecuali jika anda mengandung 2 atau 3 bayi. Adalah penting untuk menyediakan mikro dan makronutrien yang mencukupi untuk anda dan bayi anda.

Cuba amalkan sarapan yang sihat setiap hari. Ini akan membantu anda mengelakkan lapar dan "menghancurkan" snek pada siang hari. Makanan ringan selalunya merupakan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak. Mereka tidak baik untuk kesihatan.

Makan sihat bermakna anda perlu mengubah jumlah makanan yang berbeza.

Jadi diet juga berbeza-beza, daripada memotong semua makanan yang anda suka. Untuk diet seimbang dengan betul, anda boleh merujuk kepada beberapa garis panduan. Mereka akan membantu anda memikirkan makanan yang perlu dimakan untuk kekal sihat. Pemakanan seimbang tidak semestinya ada dalam setiap hidangan. Anda harus cuba mengimbangi makanan yang digunakan sepanjang minggu.

>> Lihat lebih banyak artikel: Pemakanan semasa hamil bagaimana untuk menjadi munasabah?

2. Keperluan nutrisi semasa hamil

Mikronutrien adalah bahan yang terkandung dalam makanan seperti vitamin dan mineral, yang biasanya kita hanya perlukan dalam jumlah yang sedikit. Makronutrien adalah bahan yang membekalkan kita tenaga untuk berfungsi setiap hari. Termasuk: Karbohidrat, protein dan lemak.

Keperluan pemakanan harian untuk wanita hamil semasa mengandung termasuk:

• Kalori: Perlu menambah kira-kira 300 kcal/hari, pada trimester kehamilan kedua dan ketiga.
• Kalsium: Kira-kira 1200 mg.
• Folat: 600 – 800 mikrogram.
• Zat besi: 27 mg.

Kebanyakan wanita hamil boleh memenuhi keperluan nutrisi yang meningkat ini dengan: memilih diet yang merangkumi pelbagai makanan sihat. Rujuk artikel: Perkara yang perlu diberi perhatian semasa mengandung .

Cara mudah untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan ialah: Makan makanan yang berbeza daripada setiap kumpulan makanan setiap hari . Malah, semua hidangan harus mengandungi sekurang-kurangnya tiga kumpulan makanan yang berbeza. Setiap jenis akan memainkan peranan bekalan yang berbeza untuk badan. Cth:

• Bijirin: membekalkan sumber tenaga yang baik.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber antioksidan, serat, dan vitamin larut lemak yang baik.
• Daging dan kekacang atau kekacang: membekalkan badan dengan protein, asid folik dan zat besi.
• Produk tenusu adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik.

3. Kumpulan makanan dalam pemakanan harian

3.1 Buah-buahan dan sayur-sayuran

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu menyediakan vitamin, mineral dan serat. Bahan-bahan ini menyokong proses pencernaan, mencegah sembelit. Makan 5 hidangan berbeza buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Boleh segar, sejuk, kering atau jus. Ambil perhatian bahawa ia mesti dibasuh sebelum digunakan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam pemakanan kehamilan. Kerana ia menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, serta serat untuk membantu penghadaman dan mencegah sembelit. Vitamin C, yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, membantu anda menyerap zat besi. Sayur-sayuran mengandungi vitamin A, zat besi dan folat - nutrien penting lain semasa kehamilan. Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur-sayuran yang berbeza setiap hari. Makanan segar, kering atau berjus boleh digunakan. Ingatlah untuk sentiasa memastikan sayur-sayuran segar dan basuh dengan baik sebelum digunakan.

Terdapat banyak kaedah pemprosesan yang berbeza yang boleh kami gunakan. Anda boleh menambah bijirin dengan beberapa keping buah segar. Buat pizza vegetarian. Atau tambahkan sayur-sayuran ke dalam kaserol. Jika anda letih, cuba buah atau jus kering. Tetapi perlu diingat bahawa minum terlalu banyak jus boleh menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diingini.

3.2 Makanan berkanji (karbohidrat)

Makanan berkanji adalah sumber tenaga, vitamin, dan serat yang penting. Tajuk ini termasuk roti, kentang, bijirin, nasi, mi, mi, jagung, oat, keladi dan tepung jagung. Roti dan bijirin juga membantu anda mendapatkan asid folik yang mencukupi. Karbohidrat membuatkan anda berasa kenyang tanpa terlalu banyak kalori. Makanan ini membentuk lebih satu pertiga daripada makanan yang anda makan. Daripada menggunakan kanji yang ditapis (putih), anda harus memilih bijirin penuh atau jenis serat yang lebih tinggi seperti oat, beras perang atau hanya memilih kentang yang tidak dikupas.

Untuk mengelakkan penambahan berat badan dan baik untuk kesihatan anda, pastikan anda menyimpan separuh daripada karbohidrat anda untuk hari itu sebagai bijirin penuh. Cuba gantikan kanji putih dengan bijirin penuh, beras perang dan roti bijirin penuh.

3.3 Protein (Protein)

Beberapa makanan kaya protein yang perlu kita makan setiap hari:

• Kacang.
• ikan.
• Telur.
• Daging (elakkan menggunakan organ hati).
• Biji benih.

Anda harus memilih daging tanpa lemak, keluarkan kulit ayam dan cuba untuk tidak menambah lemak semasa memasak. Masak daging dengan teliti sehingga warna disemak atau ditekan tidak lagi merah jambu. Perlu memasukkan hidangan ikan 2 kali / minggu. Pilih ikan berminyak seperti salmon, sardin, dan makarel. Terdapat beberapa jenis ikan yang harus anda elakkan semasa hamil atau merancang untuk hamil, termasuk jerung, ikan todak dan marlin. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan lebih daripada sekali seminggu: salmon, makarel, herring, dan lain-lain kerana ia boleh mengandungi banyak toksin.

Anda harus mengelakkan makan telur mentah atau separuh masak, kerana risiko pencemaran salmonella, termasuk dalam mousse, mayonis dan soufflé. Telur hendaklah dimasak sehingga putih dan kuning mengeras.

3.4 Produk tenusu

Makanan tenusu seperti: susu, yogurt, keju, whey sangat penting semasa kehamilan. Kerana ia mengandungi kalsium dan nutrien lain (vitamin D, protein) yang penting untuk ibu dan bayi. Pilih produk yang paling rendah lemak, seperti susu skim, 1% lemak atau susu skim, yogurt rendah lemak dan rendah gula, keju keras rendah lemak. Jika anda lebih suka alternatif tenusu lain, seperti susu soya dan yogurt, pilih jenis yang diperkaya kalsium tanpa gula. Terdapat beberapa keju yang harus anda elakkan semasa mengandung yang tidak dipasteurisasi.

Setiap hari, ibu hamil perlu minum 2-3 cawan susu. Ibu boleh makan yogurt untuk snek petang; Minum susu dicampur dengan bijirin, minum 1 gelas susu skim dengan makan malam. Atau tambahkan keju kotej rendah lemak ke dalam salad.

Jika anda menghadapi masalah mencerna produk tenusu, cuba minuman diperkaya kalsium seperti jus oren atau minyak ikan. Cuba produk pengurangan laktosa atau bebas laktosa. Gunakan produk yang mengandungi enzim laktase apabila anda makan atau minum produk tenusu.

>> Lihat lebih banyak artikel: Suplemen zink untuk wanita hamil: Apakah faedah dan bila perlu suplemen?

3.5 Makanan yang kaya dengan lemak dan gula

Makanan dan minuman manis boleh menyebabkan penambahan berat badan dan risiko kerosakan gigi. Pengambilan makanan tinggi lemak secara tetap juga berkemungkinan menyebabkan penambahan berat badan. Mengambil terlalu banyak lemak tepu meningkatkan risiko kolesterol dalam darah, menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Makanan tinggi lemak dan gula termasuk:

• Minyak.
• Mentega.
• krim.
• coklat.
• Kentang goreng.
• Kek, biskut.
• Minuman ringan berkarbonat…

Jika anda mempunyai tabiat menggunakan produk yang kaya dengan lemak dan gula, anda harus mengurangkan kekerapan dan jumlah penggunaan. Sebaliknya, gunakan makanan yang rendah gula atau mengandungi lemak tepu (minyak sayuran).

3.6 Makanan ringan yang sihat untuk kehamilan

Jika anda berasa lapar di antara waktu makan, cuba jangan makan makanan ringan yang tinggi lemak atau gula. Seperti gula-gula, biskut, kerepek atau coklat. Sebaliknya, pilih sesuatu yang lebih sihat, seperti:

• Sayur salad seperti lobak merah, saderi atau timun.
• Yogurt rendah gula, yogurt buah atau yogurt biasa.
• Sup sayur dan kacang.
• Semangkuk kecil bijirin sarapan pagi tanpa gula, atau bubur dengan susu.
• Minuman susu.
• Buah-buahan segar.
• Kacang panggang, roti bakar atau kentang panggang kecil.
• Sekeping kecil roti malt, kek teh buah atau sekeping roti buah panggang.

Apabila memilih makanan ringan, anda boleh membaca label makanan dengan teliti untuk membantu memilih variasi yang betul dan sihat untuk anda.

3.7 Vitamin dan Mineral

Kebanyakan doktor akan menetapkan suplemen sebelum hamil, sebelum dan selepas bersalin untuk menampung semua keperluan pemakanan anda. Walau bagaimanapun, suplemen pranatal tidak akan menggantikan diet yang sihat.

• Asid folik

Cadangan mencadangkan bahawa semua wanita dalam usia mengandung memerlukan 0.6 hingga 0.8 mg asid folik setiap hari. Asid folik ialah nutrien yang terdapat dalam beberapa sayur-sayuran berdaun hijau, kebanyakan buah beri, kacang, kekacang, buah-buahan dan bijirin sarapan pagi dan suplemen vitamin.

Asid folik boleh membantu mengurangkan risiko kecacatan tiub neural, kecacatan kelahiran otak dan saraf tunjang. Kecacatan tiub neural boleh membawa kepada pelbagai peringkat lumpuh, inkontinensia, dan kadangkala hilang upaya intelek.

Asid folik paling berguna semasa 28 hari pertama selepas pembuahan, apabila kebanyakan kecacatan tiub saraf berlaku. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak menyedari anda hamil dalam tempoh 28 hari pertama tersebut. Oleh itu, asid folik perlu disediakan dari sebelum hamil dan diteruskan sepanjang kehamilan. Doktor anda akan mengesyorkan jumlah asid folik yang sesuai untuk memenuhi keperluan individu anda. Sebagai contoh, wanita yang mengambil ubat anti-sawan mungkin perlu mengambil dos asid folik yang lebih tinggi untuk mengelakkan kecacatan tiub saraf.

• Kalsium

Kalsium memainkan peranan penting dalam perkembangan tulang pada kanak-kanak. Wanita hamil memerlukan sekurang-kurangnya tiga hidangan kalsium setiap hari. Pada remaja hamil, cadangan adalah lima hidangan. Sumber kalsium yang baik termasuk makanan berikut:

• susu.
• Yogurt.
• keju.
• Kobis.
• tauhu.
• Telur.
• Puding.
• besi.

Zat besi berfungsi bersama-sama dengan natrium, kalium dan air untuk membantu meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bekalan oksigen yang mencukupi untuk anda dan bayi anda. Anda memerlukan 27 miligram zat besi setiap hari. Sumber zat besi yang terbaik adalah daripada makanan berikut:

• Sayur hijau gelap.
• Buah sitrus.
• Roti atau bijirin.
• Daging lembu dan ayam tanpa lemak.
• Telur.
• Mengeringkan buah-buahan.

Selain makan dengan baik, adalah penting untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari dan mengambil vitamin pranatal. Sukar untuk mendapatkan jumlah nutrien yang diperlukan untuk kehamilan, termasuk folat dan zat besi, daripada makanan. Bercakap dengan doktor anda tentang vitamin pranatal yang perlu anda ambil untuk memastikan anda dan bayi anda kekal sihat.

3.8 Air

Air membawa nutrien daripada makanan kepada janin. Air juga boleh membantu mencegah sembelit, buasir, dan jangkitan saluran kencing atau pundi kencing.

Institut Perubatan mengesyorkan minum kira-kira 10 cawan (2.4 liter) air setiap hari semasa kehamilan. Air, jus, kopi, teh dan minuman ringan semuanya menyumbang kepada keperluan air harian anda. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sesetengah minuman mempunyai terlalu banyak gula yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Kerana potensi kesan pada bayi anda yang sedang berkembang, banyak penyedia penjagaan kesihatan mungkin mengesyorkan anda mengehadkan jumlah kafein dalam diet anda kepada kurang daripada 200 miligram sehari semasa kehamilan.

3.9 Produk yang mengandungi alkohol

Produk yang mengandungi alkohol sama sekali tidak selamat untuk ibu dan bayi. Sama ada anda merancang untuk hamil, sudah mengandung atau menyusu, tidak meminum alkohol adalah pilihan paling selamat kerana alkohol boleh membahayakan bayi anda.

4. Sediakan makanan untuk memastikan keselamatan dan pemakanan

• Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membersihkan tanah, kerana tanah mungkin mengandungi toksoplasma. Ini adalah parasit yang boleh menyebabkan toksoplasmosis, yang boleh membahayakan bayi dalam kandungan anda.
• Basuh semua permukaan, perkakas dan tangan anda, selepas menyediakan makanan mentah, untuk membantu anda mengelakkan keracunan makanan.
• Pastikan makanan mentah disimpan berasingan daripada makanan sedia untuk dimakan.
• Gunakan pisau dan papan pemotong yang berasingan untuk daging mentah.
• Pastikan makanan tertentu, seperti telur, ayam, burger, hot dog, dan daging keseluruhan seperti kambing, daging lembu dan daging babi, dimasak dengan sangat teliti sehingga semua merah jambu hilang. Itu akan mengurangkan risiko  jangkitan Salmonella yang menyebabkan komplikasi berbahaya untuk janin.

Seorang ibu sebelum hamil atau semasa mengandung dan selepas bersalin memerlukan nutrisi yang terbaik untuk menjamin kesihatan ibu dan bayi. Selain makan dengan betul, ibu juga perlu mengekalkan tabiat hidup sihat dan senaman yang lembut. Semuanya akan membantu ibu mengalami kehamilan yang bahagia. Lebih penting, bayi kita akan dilahirkan dengan selamat dan sihat.