Voeding tijdens de zwangerschap voor gezonde moeder en baby

Een redelijk, uitgebalanceerd voedingsplan is het beste cadeau dat je je baby kunt geven. Voeding tijdens de zwangerschap heeft invloed op de gezondheid van de moeder en de ontwikkeling van de baby. Een gezond voedingspatroon is niet alleen noodzakelijk tijdens de zwangerschap, maar moet gedurende het hele leven worden gevolgd. Het is belangrijk om een ​​balans te hebben tussen de ingrediënten om gezond te blijven tijdens de zwangerschap. Hier zijn enkele tips voor gezonde zwangerschapsvoeding.

inhoud

• 1. Is het nodig om "voor 2 te eten"?
• 2. Voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap
• 3. Voedselgroepen in dagelijkse voeding
• 4. Bereid voedsel voor om veiligheid en voeding te garanderen

1. Is het nodig om "voor 2 te eten"?

Tijdens de zwangerschap neemt de voedingsbehoefte toe. U kunt meer honger hebben dan normaal. Maar dat betekent niet dat je genoeg moet eten voor twee personen. Behalve als je zwanger bent van 2 of 3 baby's. Het is belangrijk om zowel u als uw baby voldoende micro- en macronutriënten te geven.

Probeer elke dag een gezond ontbijt te nemen. Dit zal je helpen te voorkomen dat je honger krijgt en tussendoortjes 'verplettert' gedurende de dag. Snacks zijn vaak voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Ze zijn niet goed voor de gezondheid.

Gezond eten betekent dat je moet variëren met de hoeveelheid verschillende voedingsmiddelen.

Dus het dieet varieert ook, in plaats van al het voedsel waar je van houdt weg te laten. Voor een goed uitgebalanceerde voeding kun je een aantal richtlijnen raadplegen. Ze zullen je helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen je moet eten om gezond te blijven. Evenwichtige voeding hoeft niet in elke maaltijd te zitten. Probeer het voedsel dat u gedurende de week gebruikt in evenwicht te brengen.

>> Zie meer artikelen: Voeding tijdens de zwangerschap hoe redelijk te zijn?

2. Voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap

Micronutriënten zijn ingrediënten in voedingsmiddelen zoals vitamines en mineralen, die we meestal maar in kleine hoeveelheden nodig hebben. De macronutriënten zijn de ingrediënten die ons van energie voorzien om elke dag te functioneren. Bevat: Koolhydraten, eiwitten en vetten.

Dagelijkse voedingsbehoeften voor zwangere vrouwen tijdens de zwangerschap zijn onder meer:

• Calorieën: Noodzaak om ongeveer 300 kcal/dag toe te voegen, in het tweede en derde trimester van de zwangerschap.
• Calcium: ongeveer 1200 mg.
• Foliumzuur: 600 – 800 microgram.
• IJzer: 27 mg.

De meeste zwangere vrouwen kunnen aan deze verhoogde voedingsbehoeften voldoen door: een dieet te kiezen dat een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen omvat. Raadpleeg het artikel: Dingen om op te letten tijdens de zwangerschap .

Een eenvoudige manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is: Eet elke dag verschillende voedingsmiddelen uit elke voedselgroep . In feite moeten alle maaltijden ten minste drie verschillende voedselgroepen bevatten. Elk type zal een andere bevoorradingsrol voor het lichaam spelen. Bijv.:

• Granen: zorgen voor een goede energiebron.
• Groenten en fruit zijn goede bronnen van antioxidanten, vezels en in vet oplosbare vitamines.
• Vlees en noten of bonen: voorzie het lichaam van eiwitten, foliumzuur en ijzer.
• Zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium en vitamine D.

3. Voedselgroepen in dagelijkse voeding

3.1 Groenten en fruit

Door veel fruit en groenten te eten, krijg je vitamines, mineralen en vezels binnen. Deze stoffen ondersteunen het spijsverteringsproces, voorkomen constipatie. Eet elke dag 5 verschillende porties fruit en groenten. Kan vers, gekoeld, gedroogd of geperst zijn. Houd er rekening mee dat het voor gebruik moet worden gewassen.

Groenten en fruit zijn belangrijke componenten van zwangerschapsvoeding. Omdat ze een verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevatten, evenals vezels om de spijsvertering te bevorderen en constipatie te voorkomen. Vitamine C, dat in veel groenten en fruit zit, helpt je ijzer op te nemen. Groenten bevatten vitamine A, ijzer en folaat - andere belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap. Eet elke dag minstens 5 verschillende porties groenten. Vers, gedroogd of geperst voedsel kan worden gebruikt. Denk eraan om groenten altijd vers te houden en ze voor gebruik goed te wassen.

Er zijn veel verschillende verwerkingsmethoden die we kunnen toepassen. Je kunt ontbijtgranen toevoegen met een paar plakjes vers fruit. Maak een vegetarische pizza. Of voeg groenten toe aan stoofschotels. Als je moe bent, probeer dan gedroogd fruit of sap. Maar houd er rekening mee dat het drinken van te veel sap kan leiden tot ongewenste gewichtstoename.

3.2 Zetmeelrijke voedingsmiddelen (koolhydraten)

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van energie, vitamines en vezels. Deze post omvat onder meer brood, aardappelen, granen, rijst, noedels, noedels, maïs, haver, yams en maïsmeel. Brood en granen helpen je ook om voldoende foliumzuur binnen te krijgen. Koolhydraten geven je een vol gevoel zonder al te veel calorieën. Deze voedingsmiddelen vormen iets meer dan een derde van het voedsel dat u eet. In plaats van geraffineerde (witte) zetmelen te gebruiken, kun je beter kiezen voor volkoren of vezelrijkere varianten zoals haver, bruine rijst of gewoon voor ongeschilde aardappelen.

Om gewichtstoename te voorkomen en goed voor uw gezondheid te zijn, moet u ervoor zorgen dat u de helft van uw koolhydraten voor de dag als volle granen bewaart. Probeer witte zetmelen te vervangen door volkoren granen, bruine rijst en volkoren brood.

3.3 Eiwit (Eiwit)

Enkele eiwitrijke voedingsmiddelen die we elke dag zouden moeten eten:

• Boon.
• Vis.
• Ei.
• Vlees (vermijd het gebruik van leverorganen).
• zaden.

Kies mager vlees, verwijder het vel van gevogelte en probeer geen vet toe te voegen tijdens het koken. Kook vlees grondig totdat de kleur is gecontroleerd of ingedrukt is niet langer roze. Moet 2 keer per week visgerechten opnemen. Kies vette vis zoals zalm, sardines en makreel. Er zijn verschillende soorten vissen die je moet vermijden als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, waaronder haaien, zwaardvissen en marlijn. Eet echter niet meer dan één keer per week: zalm, makreel, haring, enz. omdat het veel gifstoffen kan bevatten.

Eet geen rauwe of halfgekookte eieren, vanwege het risico op salmonellabesmetting, ook in mousse, mayonaise en soufflé. Eieren moeten worden gekookt tot het eiwit en de dooiers hard worden.

3.4 Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals: melk, yoghurt, kaas, wei zijn erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Omdat ze calcium en andere voedingsstoffen (vitamine D, eiwit) bevatten die essentieel zijn voor zowel moeder als baby. Kies producten die zo laag mogelijk zijn in vet, zoals magere melk, 1% vet of magere melk, magere en suikerarme yoghurt, magere harde kaas. Als je de voorkeur geeft aan andere zuivelalternatieven, zoals sojamelk en yoghurt, kies dan voor de ongezoete, met calcium verrijkte varianten. Er zijn een paar kazen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden en die niet gepasteuriseerd zijn.

Elke dag moeten zwangere vrouwen 2-3 kopjes melk drinken. Moeders kunnen yoghurt eten als middagsnack; Drink melk gemengd met ontbijtgranen, drink 1 glas magere melk bij het avondeten. Of voeg magere kwark toe aan een salade.

Als je problemen hebt met het verteren van zuivelproducten, probeer dan met calcium verrijkte dranken zoals sinaasappelsap of visolie. Probeer lactosearme of lactosevrije producten. Gebruik een product dat het enzym lactase bevat als u zuivelproducten eet of drinkt.

>> Zie meer artikelen: Zinksupplementen voor zwangere vrouwen: wat zijn de voordelen en wanneer aanvullen?

3.5 Voedingsmiddelen rijk aan vet en suiker

Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken kunnen leiden tot gewichtstoename en het risico op tandbederf. Regelmatige consumptie van vetrijk voedsel zal waarschijnlijk ook leiden tot gewichtstoename. Het consumeren van te veel verzadigd vet verhoogt het risico op cholesterol in het bloed, waardoor hart- en vaatziekten ontstaan.

Voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte zijn onder meer:

• Olie.
• Boter.
• Room.
• Chocola.
• Franse frietjes.
• Taarten, koekjes.
• Koolzuurhoudende frisdranken…

Als u de gewoonte heeft om producten te gebruiken die rijk zijn aan vet en suiker, moet u de frequentie en het volume ervan verminderen. Gebruik in plaats daarvan voedingsmiddelen die weinig suiker bevatten of verzadigd vet bevatten (plantaardige oliën).

3.6 Gezonde tussendoortjes voor de zwangerschap

Als je honger hebt tussen de maaltijden door, probeer dan geen junkfood te eten dat veel vet of suiker bevat. Zoals snoep, koekjes, chips of chocolade. Kies in plaats daarvan iets gezonder, zoals:

• Saladegroenten zoals wortelen, selderij of komkommers.
• Suikerarme yoghurt, fruityoghurt of gewone yoghurt.
• Groente- en bonensoep.
• Een klein bakje ongezoete ontbijtgranen of pap met melk.
• Melk dranken.
• Vers fruit.
• Gebakken bonen, toast of kleine gebakken aardappelen.
• Een klein sneetje moutbrood, fruittheecake of een sneetje geroosterd fruitbrood.

Bij het kiezen van snacks kunt u de etiketten van levensmiddelen goed lezen om u te helpen bij het kiezen van de juiste en gezonde variant voor u.

3.7 Vitaminen en mineralen

De meeste artsen zullen vóór de zwangerschap, voor en na de bevalling supplementen voorschrijven om aan al uw voedingsbehoeften te voldoen. Prenatale supplementen zullen echter geen gezonde voeding vervangen.

• Foliumzuur

Aanbevelingen suggereren dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd 0,6 tot 0,8 mg foliumzuur per dag nodig hebben. Foliumzuur is een voedingsstof die wordt aangetroffen in sommige groene bladgroenten, de meeste bessen, noten, bonen, fruit en ontbijtgranen en vitaminesupplementen.

Foliumzuur kan het risico op neurale buisdefecten, geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg helpen verminderen. Neurale buisdefecten kunnen leiden tot verschillende gradaties van verlamming, incontinentie en soms een verstandelijke beperking.

Foliumzuur is het nuttigst tijdens de eerste 28 dagen na de conceptie, wanneer de meeste neurale buisdefecten optreden. Het is echter mogelijk dat u zich de eerste 28 dagen niet realiseert dat u zwanger bent. Daarom moet foliumzuur worden gegeven vanaf vóór de conceptie en gedurende de hele zwangerschap worden voortgezet. Uw arts zal de juiste hoeveelheid foliumzuur aanbevelen om aan uw individuele behoeften te voldoen. Vrouwen die medicijnen tegen epilepsie gebruiken, moeten bijvoorbeeld mogelijk hogere doses foliumzuur nemen om neurale buisdefecten te voorkomen.

• Calcium

Calcium speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van botten bij kinderen. Zwangere vrouwen hebben minimaal drie porties calcium per dag nodig. Bij zwangere tieners is de aanbeveling vijf porties. Goede bronnen van calcium zijn de volgende voedingsmiddelen:

• Melk.
• Yoghurt.
• Kaas.
• Kool.
• Tofu.
• Ei.
• Pudding.
• Ijzer.

IJzer werkt samen met natrium, kalium en water om de bloedstroom te helpen verbeteren. Dit zorgt voor voldoende zuurstof voor zowel u als uw baby. Je hebt 27 milligram ijzer per dag nodig. De beste bron van ijzer is van de volgende voedingsmiddelen:

• Donkergroene groenten.
• Citrusvrucht.
• Brood of granen.
• Mager rundvlees en gevogelte.
• Ei.
• Fruit drogen.

Naast goed eten is het ook belangrijk om minimaal acht glazen water per dag te drinken en een prenatale vitamine te slikken. Het kan moeilijk zijn om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die nodig zijn voor de zwangerschap, inclusief foliumzuur en ijzer, uit voedsel te halen. Praat met uw arts over welke prenatale vitamines u moet nemen om ervoor te zorgen dat u en uw baby gezond blijven.

3.8 Water

Water vervoert voedingsstoffen van voedsel naar de foetus. Water kan ook helpen bij het voorkomen van constipatie, aambeien en urineweg- of blaasinfecties.

Het Institute of Medicine beveelt aan om tijdens de zwangerschap ongeveer 10 kopjes (2,4 liter) water per dag te drinken. Water, sap, koffie, thee en frisdranken dragen allemaal bij aan je dagelijkse waterbehoefte. Houd er echter rekening mee dat sommige dranken te veel suiker bevatten, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Vanwege de mogelijke effecten op uw zich ontwikkelende baby, kunnen veel zorgverleners aanbevelen dat u de hoeveelheid cafeïne in uw dieet tijdens de zwangerschap beperkt tot minder dan 200 milligram per dag.

3.9 Alcoholhoudende producten

Alcoholhoudende producten zijn volkomen onveilig voor zowel moeder als baby. Of je nu zwanger bent, al zwanger bent of borstvoeding geeft, geen alcohol drinken is de veiligste optie omdat alcohol schadelijk kan zijn voor je baby.

4. Bereid voedsel voor om veiligheid en voeding te garanderen

• Was groenten en fruit om de grond schoon te maken, omdat de grond toxoplasma kan bevatten. Dit is een parasiet die toxoplasmose kan veroorzaken, wat schadelijk kan zijn voor uw ongeboren baby.
• Was alle oppervlakken, keukengerei en uw handen na het bereiden van rauw voedsel om voedselvergiftiging te voorkomen.
• Zorg ervoor dat rauw voedsel gescheiden van kant-en-klaar voedsel wordt bewaard.
• Gebruik voor rauw vlees een apart mes en snijplank.
• Zorg ervoor dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals eieren, gevogelte, hamburgers, hotdogs en heel vlees zoals lamsvlees, rundvlees en varkensvlees, zeer grondig worden gekookt totdat al het roze verdwenen is. Dat vermindert het risico op  Salmonella-infectie die gevaarlijke complicaties voor de foetus veroorzaakt.

Een moeder vóór de zwangerschap of tijdens de zwangerschap en na de bevalling heeft de beste voeding nodig om de gezondheid van zowel moeder als baby te waarborgen. Naast goed eten, moeten moeders ook gezonde leefgewoonten en zachte lichaamsbeweging behouden. Alles zal de moeder helpen een gelukkige zwangerschap te ervaren. Wat nog belangrijker is, onze baby zal veilig en gezond geboren worden.