Ce este răsucirea rusească? Cum să exersezi în mod corespunzător twist-ul rusesc

În lista de exerciții eficiente de pierdere a grăsimii abdominale, există multe exerciții simple care sunt extrem de eficiente. Una dintre ele este răsucirea rusească. Potrivit antrenorului de fitness, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acest exercițiu și, totuși, ajutați la reducerea rapidă a grăsimii de pe burtă. În special, mișcările de răsucire au un impact mare asupra grupului muscular intercostal, făcând zona musculară clară și frumoasă.

Răsucirea rusă este o modalitate eficientă de a construi mușchii nucleului și umerilor. Acesta este un exercițiu popular în rândul sportivilor, deoarece susține rotația.

Pare o mișcare simplă, dar necesită participarea multor grupe musculare. Acest exercițiu este foarte ușor de făcut și nu necesită instrumente. Prin urmare, Russian twist este clasat în topul celor  mai eficiente exerciții pentru a reduce grăsimea din burtă înainte de culcare .

Ce este răsucirea rusească?

Tradus în vietnameză, rusă răsucire înseamnă răsucire rusă și acesta este un simplu exercițiu de pierdere a grăsimii pe burtă pe care mulți oameni îl aplică. Experții în fitness spun că răsucirea rusă este clasificată ca un exercițiu compus, cu impact puternic asupra abdomenului și asupra grupelor de mușchi aferente, inclusiv partea inferioară a spatelui și umerilor. Exercițiile regulate și corecte de răsucire rusă vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen, să construiți mușchii abdominali tonifiați și, în special, să tăiați clar mușchii intercostali.

În plus, acest exercițiu ajută și la întărirea spatelui inferior și afectează parțial mușchii umerilor pentru a ajuta umerii să funcționeze mai bine. Twist-ul rusesc are multe moduri diferite de a exersa, poate exersa cu mâinile goale sau cu echipament potrivit pentru toate subiectele.

Întorsătură rusească înseamnă răsucire rusească și acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient, de pierdere a grăsimii abdominale

Cum să exersezi în mod corespunzător twist-ul rusesc

Se poate spune că twist-ul rusesc este un exercițiu „mic, dar marțial”, deoarece implementarea este simplă, ușor de practicat, dar efectul pe care îl aduce practicantului este mare. Potrivit formatorilor, puteți face exercițiul de bază rusesc de răsucire urmând acești pași: 

• Stați pe podea, genunchii îndoiți, călcâiele ating podeaua, călcâiele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. 
• Corpul se lasă ușor pe spate, cu mâinile strânse sau întinse în fața corpului, cu ochii în față. În acest moment, trunchiul și coapsele formează o formă de V și aceasta este poziția de pornire.
• Ține-ți fesele și partea inferioară a corpului pe podea. Expirați, răsuciți partea superioară a corpului și brațele spre dreapta. 
• Faceți o pauză de câteva secunde, apoi inspirați în timp ce vă răsuciți înapoi la poziția inițială. Continuați să răsuciți spre stânga, faceți o pauză de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. 
• Repetați pașii de mai sus până când ați atins numărul necesar de repetări.

Note atunci când practicați răsucirea rusească

De fapt, exercițiul de bază rusesc de răsucire nu necesită echipament și este destul de simplu pentru oricine, în special pentru începători. Cu toate acestea, pentru a asigura siguranța și a obține cea mai mare eficiență, antrenorii notează câteva lucruri de bază, după cum urmează:

• Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să încălziți bine corpul pentru a încălzi mușchii și pentru a ajuta la creșterea eficacității exercițiilor.
• Când exersați pentru prima dată, ar trebui să vă fixați picioarele pe podea și să vă mențineți partea inferioară a corpului în poziție pentru a practica mișcările potrivite.
• În timpul exercițiului, distanța dintre cele două mâini trebuie, de asemenea, menținută fixă, răsucind doar articulația umărului.
• Respirați uniform și profund în timp ce efectuați mișcarea. Frecvența standard de respirație este de a expira în timp ce vă răsuciți în lateral și de a inspira când vă întoarceți la poziția inițială.
• Abdominalii trebuie să fie strâns pe tot parcursul exercițiului, iar spatele trebuie să fie drept pentru a evita rănirea.
• Ochii tăi pot privi înainte sau se pot mișca în funcție de mișcările mâinii, ceea ce este cel mai confortabil.

Exercițiul rusesc de răsucire are multe moduri de exersat, poate fi fără echipament și este destul de simplu de efectuat

Exerciții de variație a răsucirii rusești 

exercițiu rusesc de ridicare a picioarelor

Acesta este cel mai des folosit exercițiu rusesc de răsucire, deoarece, de asemenea, nu necesită echipament și oferă rezultate mai bune decât exercițiul de bază. Cu această variație, călcâiele se ridică de pe podea, crescând greutatea și dificultatea exercițiului. Mișcările sunt aproape aceleași cu exercițiul de bază, dar trebuie să rețineți că atunci când vă întoarceți la dreapta, genunchiul este ușor întors spre stânga și invers.

Exercițiu de răsucire rusească ponderat 

Răsucirea rusească ponderată este un exercițiu similar cu răsucirea rusă care îți ridică picioarele și ține un obiect foarte greu în mâini. Puteți folosi echipamente precum mreana sau orice altceva suficient de greu pentru a fi folosit în acest exercițiu. Mișcările și respirația efectuate sunt similare cu exercițiul de ridicare a picioarelor rusești.

Răsucirea rusească ponderată este un exercițiu de ridicare a picioarelor și de a ține în mâini un obiect foarte greu

Exercițiu de răsucire rusă de la bancă 

Întorsătura rusă Decline bench este o variație a aparatului abdominal. În acest tip de exercițiu, puteți fie să vă așezați pe o bancă de exerciții cu mâinile împreunate, fie să țineți o greutate și să o țineți în fața pieptului. În loc să faci obișnuitele crinch-uri în sus și în jos, faci aceeași rotație ca și răsucirea rusă de bază.

exercițiu de răsucire rusă cu mingea elvețiană 

Acesta este un exercițiu popular rusesc de răsucire la sală și, dacă doriți să îl faceți acasă, asigurați-vă că aveți o minge de yoga sau o minge de exerciții dedicată. Acest exercițiu este relativ dificil și necesită flexibilitate, echilibru corporal bun. Procedați după cum urmează: 

• Întinde-te pe spate pe minge, cu umerii și spatele fixate pe minge și picioarele pe podea pentru a-ți menține echilibrul. 
• Două mâini pot ține o ganteră ridicată deasupra capului, cu brațele întinse. Ține spatele drept și echilibrează corpul pe minge.
• Răsuciți trunchiul într-o parte, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua, apoi rotiți-vă în cealaltă parte.
• Repetați mișcarea până când se atinge numărul necesar de repetări.

Odată ce te obișnuiești cu răsucirea rusă de bază, ar trebui să poți să-ți ridici complet picioarele de pe sol. Practicarea echilibrului în același timp lucrează eficient multe grupuri de mușchi diferite în abdomen și spate. Sau poți exersa această mișcare pe o bancă cu gantere pentru a crește dificultatea și eficacitatea exercițiului. Întregul articol de mai sus v-a oferit informații legate de exercițiul rusesc de răsucire. Pe lângă acest exercițiu, ar trebui să combinați și alte exerciții cardio pentru a aduce capacitatea de a arde calorii și de a arde grăsimile mai eficient.