Питание во время беременности для здоровой матери и ребенка

Разумный, сбалансированный план питания — лучший подарок, который вы можете сделать своему ребенку. Питание во время беременности будет влиять на здоровье матери и развитие ребенка. Здоровое питание необходимо не только во время беременности, но и на протяжении всей жизни. Важно иметь баланс между ингредиентами, чтобы оставаться здоровым во время беременности. Вот несколько советов по здоровому питанию беременных.

содержание

• 1. Нужно ли «есть за двоих»?
• 2. Потребности в питании во время беременности
• 3. Группы продуктов в ежедневном питании
• 4. Готовьте еду, чтобы обеспечить безопасность и питание

1. Нужно ли «есть за двоих»?

Во время беременности потребность в питательных веществах возрастает. Вы можете быть более голодны, чем обычно. Но это не значит, что вы должны есть достаточно еды для двоих. За исключением случаев, когда вы беременны 2 или 3 детьми. Важно обеспечить достаточное количество микро- и макроэлементов как для вас, так и для вашего ребенка.

Старайтесь есть здоровый завтрак каждый день. Это поможет вам не проголодаться и не «давить» перекусы в течение дня. Закуски часто представляют собой продукты с высоким содержанием сахара и жира. Они не полезны для здоровья.

Здоровое питание означает, что вы должны варьировать количество различных продуктов.

Таким образом, диета также меняется, вместо того, чтобы исключать все продукты, которые вы любите. Для правильного сбалансированного питания вы можете обратиться к ряду рекомендаций. Они помогут вам выяснить, какие продукты есть, чтобы оставаться здоровым. Сбалансированное питание не обязательно должно быть в каждом приеме пищи. Вы должны попытаться сбалансировать продукты, употребляемые в течение недели.

>> Смотрите еще статьи: Питание при беременности как быть разумным?

2. Потребности в питании во время беременности

Микронутриенты — это ингредиенты, содержащиеся в пищевых продуктах, такие как витамины и минералы, которые нам обычно нужны только в небольших количествах. Макроэлементы — это ингредиенты, которые обеспечивают нас энергией для ежедневного функционирования. Включает: Углеводы, белки и жиры.

Суточная потребность беременных женщин в питании во время беременности включает:

• Калорийность: необходимо добавить около 300 ккал/день во втором и третьем триместрах беременности.
• Кальций: около 1200 мг.
• Фолиевая кислота: 600–800 мкг.
• Железо: 27 мг.

Большинство беременных женщин могут удовлетворить эти повышенные потребности в питании, выбрав диету, включающую разнообразные здоровые продукты. Обратитесь к статье: На что следует обратить внимание во время беременности .

Простой способ получить все необходимые питательные вещества: ешьте каждый день разные продукты из каждой пищевой группы . На самом деле все приемы пищи должны включать как минимум три разные группы продуктов. Каждый тип будет играть различную роль снабжения организма. Например:

• Зерновые: обеспечивают хороший источник энергии.
• Фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов, клетчатки и жирорастворимых витаминов.
• Мясо и орехи или бобы: обеспечивают организм белком, фолиевой кислотой и железом.
• Молочные продукты являются хорошими источниками кальция и витамина D.

3. Группы продуктов в ежедневном питании

3.1 Фрукты и овощи

Употребление большого количества фруктов и овощей поможет обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества поддерживают процесс пищеварения, предотвращают запоры. Ешьте 5 разных порций фруктов и овощей каждый день. Может быть свежим, охлажденным, сушеным или соком. Обратите внимание, что перед использованием его необходимо постирать.

Фрукты и овощи являются важными компонентами питания беременных. Потому что они содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку, которая способствует пищеварению и предотвращает запоры. Витамин С, содержащийся во многих фруктах и ​​овощах, помогает усваивать железо. Овощи содержат витамин А, железо и фолиевую кислоту — другие важные питательные вещества во время беременности. Ешьте не менее 5 разных порций овощей каждый день. Можно использовать свежие, сушеные или соки. Не забывайте всегда держать овощи свежими и хорошо мыть их перед употреблением.

Есть много различных методов обработки, которые мы можем применить. Вы можете добавить хлопья с несколькими кусочками свежих фруктов. Приготовьте вегетарианскую пиццу. Или добавить овощи в запеканки. Если вы устали, попробуйте сухофрукты или сок. Но имейте в виду, что употребление слишком большого количества сока может привести к нежелательному увеличению веса.

3.2 Крахмалистые продукты (углеводы)

Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, витаминов и клетчатки. В данную товарную позицию включаются хлеб, картофель, злаки, рис, лапша, лапша, кукуруза, овес, ямс и кукурузная мука. Хлеб и крупы также помогают получать достаточное количество фолиевой кислоты. Углеводы заставляют вас чувствовать себя сытым без слишком большого количества калорий. Эти продукты составляют чуть более трети пищи, которую вы едите. Вместо рафинированного (белого) крахмала вам следует выбирать цельнозерновые сорта или сорта с более высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис или просто неочищенный картофель.

Чтобы избежать увеличения веса и быть полезным для здоровья, убедитесь, что половину ваших углеводов в течение дня составляют цельнозерновые продукты. Попробуйте заменить белый крахмал цельнозерновыми продуктами, коричневым рисом и цельнозерновым хлебом.

3.3 Белок (белок)

Некоторые богатые белком продукты, которые мы должны есть каждый день:

• Боб.
• Рыбы.
• Яйцо.
• Мясо (избегайте использования органов печени).
• Семена.

Следует выбирать нежирное мясо, снимать кожу с птицы и стараться не добавлять жир при приготовлении. Тщательно готовьте мясо, пока его цвет не перестанет быть розовым. Следует включать рыбные блюда 2 раза/неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и скумбрия. Есть несколько видов рыб, которых следует избегать во время беременности или планирования беременности, в том числе акула, рыба-меч и марлин. Однако не следует есть чаще одного раза в неделю: семгу, скумбрию, сельдь и т. д., потому что они могут содержать много токсинов.

Вам следует избегать употребления сырых или частично приготовленных яиц из-за риска заражения сальмонеллой, в том числе в муссах, майонезе и суфле. Яйца следует варить до тех пор, пока белки и желтки не затвердеют.

3.4 Молочные продукты

Молочные продукты, такие как: молоко, йогурт, сыр, сыворотка очень важны во время беременности. Потому что они содержат кальций и другие питательные вещества (витамин D, белок), необходимые как матери, так и ребенку. Выбирайте продукты с максимально низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, жирность 1% или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара, обезжиренный твердый сыр. Если вы предпочитаете другие молочные продукты, такие как соевое молоко и йогурт, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием. Есть несколько непастеризованных сыров, которых следует избегать во время беременности.

Ежедневно беременным женщинам следует выпивать 2-3 стакана молока. Мамы могут есть йогурт на полдник; Пить молоко, смешанное с кашей, выпивать 1 стакан обезжиренного молока за ужином. Или добавьте в салат обезжиренный творог.

Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте обогащенные кальцием напитки, такие как апельсиновый сок или рыбий жир. Попробуйте продукты с пониженным содержанием лактозы или без лактозы. Используйте продукт, содержащий фермент лактазу, когда вы едите или пьете молочные продукты.

>> Смотрите другие статьи: Добавки цинка для беременных: каковы преимущества и когда принимать добавки?

3.5 Продукты, богатые жирами и сахаром

Сладкие продукты и напитки могут привести к увеличению веса и риску кариеса. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием жиров также может привести к увеличению веса. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров увеличивает риск холестерина в крови, вызывая сердечно-сосудистые заболевания.

К продуктам с высоким содержанием жира и сахара относятся:

• Масло.
• Масло сливочное.
• Крем.
• Шоколад.
• Картофель-фри.
• Торты, печенье.
• Газированные безалкогольные напитки…

Если вы привыкли употреблять продукты, богатые жирами и сахаром, вам следует уменьшить частоту и объем потребления. Вместо этого используйте продукты с низким содержанием сахара или содержащие насыщенные жиры (растительные масла).

3.6 Здоровые перекусы для беременных

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, старайтесь не есть нездоровую пищу с высоким содержанием жира или сахара. Например, конфеты, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-то более здоровое, например:

• Салатные овощи, такие как морковь, сельдерей или огурцы.
• Йогурт с низким содержанием сахара, фруктовый йогурт или простой йогурт.
• Суп из овощей и фасоли.
• Небольшая тарелка несладких хлопьев для завтрака или каша с молоком.
• Молочные напитки.
• Свежие фрукты.
• Печеная фасоль, тосты или небольшой запеченный картофель.
• Небольшой ломтик солодового хлеба, пирог с фруктовым чаем или ломтик поджаренного фруктового хлеба.

Выбирая закуски, вы можете внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы выбрать правильный и полезный для вас сорт.

3.7 Витамины и минералы

Большинство врачей назначают добавки до беременности, до и после родов, чтобы покрыть все ваши потребности в питании. Однако добавки для беременных не заменят здоровое питание.

• Фолиевая кислота

Рекомендации предполагают, что всем женщинам детородного возраста необходимо от 0,6 до 0,8 мг фолиевой кислоты в сутки. Фолиевая кислота содержится в некоторых зеленых листовых овощах, большинстве ягод, орехов, бобов, фруктов и сухих завтраков, а также в витаминных добавках.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, врожденных дефектов головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к различной степени паралича, недержания мочи и иногда умственной отсталости.

Фолиевая кислота наиболее полезна в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. Однако вы можете не осознавать, что беременны в течение этих первых 28 дней. Таким образом, фолиевую кислоту следует давать до зачатия и продолжать в течение всей беременности. Ваш врач порекомендует соответствующее количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, женщинам, принимающим противосудорожные препараты, может потребоваться принимать более высокие дозы фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

• Кальций

Кальций играет важную роль в развитии костей у детей. Беременным женщинам необходимо не менее трех порций кальция в день. Беременным подросткам рекомендуется пять порций. Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• Молоко.
• Йогурт.
• Сыр.
• Капуста.
• Тофу.
• Яйцо.
• Пудинг.
• Железо.

Железо работает вместе с натрием, калием и водой, помогая увеличить кровоток. Это помогает обеспечить достаточное снабжение кислородом как для вас, так и для вашего ребенка. Вам нужно 27 миллиграммов железа в день. Лучшим источником железа являются следующие продукты:

• Темно-зеленые овощи.
• Цитрусовый фрукт.
• Хлеб или хлопья.
• Нежирная говядина и птица.
• Яйцо.
• Сушка фруктов.

Помимо правильного питания, также важно выпивать не менее восьми стаканов воды в день и принимать витамины для беременных. Может быть трудно получить нужное количество питательных веществ, необходимых для беременности, включая фолиевую кислоту и железо, из пищи. Поговорите со своим врачом о том, какие витамины для беременных вам следует принимать, чтобы вы и ваш ребенок оставались здоровыми.

3.8 Вода

Вода переносит питательные вещества из пищи к плоду. Вода также может помочь предотвратить запор, геморрой и инфекции мочевыводящих путей или мочевого пузыря.

Институт медицины рекомендует выпивать около 10 чашек (2,4 литра) воды в день во время беременности. Вода, сок, кофе, чай и безалкогольные напитки — все это способствует удовлетворению ваших ежедневных потребностей в воде. Однако имейте в виду, что некоторые напитки содержат слишком много сахара, что может привести к увеличению веса.

Из-за потенциального воздействия на вашего развивающегося ребенка многие медицинские работники могут рекомендовать вам ограничить количество кофеина в вашем рационе до менее 200 миллиграммов в день во время беременности.

3.9 Спиртосодержащая продукция

Спиртосодержащие продукты совершенно небезопасны как для мамы, так и для малыша. Независимо от того, планируете ли вы беременность, уже беременны или кормите грудью, отказ от алкоголя — самый безопасный вариант, потому что алкоголь может нанести вред вашему ребенку.

4. Готовьте еду, чтобы обеспечить безопасность и питание

• Мойте фрукты и овощи, чтобы очистить почву, потому что почва может содержать токсоплазму. Это паразит, который может вызвать токсоплазмоз, который может нанести вред вашему будущему ребенку.
• Мойте все поверхности, посуду и руки после приготовления сырой пищи, чтобы избежать пищевого отравления.
• Следите за тем, чтобы сырая пища хранилась отдельно от готовой к употреблению.
• Используйте отдельный нож и разделочную доску для сырого мяса.
• Убедитесь, что определенные продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, хот-доги и цельное мясо, такое как баранина, говядина и свинина, готовятся очень тщательно, пока не исчезнет весь розовый цвет. Это снизит риск  заражения сальмонеллезом, вызывающего опасные осложнения для плода.

Мать до беременности или во время беременности и после родов нуждается в наилучшем питании для обеспечения здоровья как матери, так и ребенка. Помимо правильного питания, матерям также необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься легкими физическими упражнениями. Все поможет матери пережить счастливую беременность. Что еще более важно, наш ребенок родится здоровым и здоровым.