10 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ผลที่บ้าน

นอกจากการรับประทานอาหารที่ช่วยลดแคลอรี่แล้ว คุณยังสามารถพิจารณาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อีกด้วย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฟื้นคืนรูปร่างเพรียวบางอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนัก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านก็มีผลเช่นเดียวกัน ให้หมอ Doan Minh Thai เรียนรู้การออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านผ่านบทความด้านล่าง!

เนื้อหา

• ไม้กระดาน
• หมอบ
• วิดพื้น
• กระทืบ
• ปอด
• กระโดดเชือก
• นักปีนเขา
• เข่าสูง
• เรือสูง/ต่ำ
• แตะส้น

ไม้กระดาน

ไม้กระดานถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการช่วยลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและลูกหนู ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเป็นสัดส่วนกับเวลาที่คุณเก็บไว้ในไม้กระดานเดียว ดังนั้นท้าทายตัวเองโดยค่อยๆ เพิ่มเวลาในแต่ละครั้งที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ ใน 30 วัน ค่อยๆ เพิ่มเวลา Plank 5-10 วินาทีในแต่ละครั้งเพื่อให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว

การดำเนินการ: นอนหงายโดยให้ข้อศอกตั้งฉากใต้ไหล่ของคุณ จุดที่สัมผัสกับพื้นคือปลายแขนและนิ้วเท้า ตั้งท่าให้หลัง สะโพก และคออยู่ในแนวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก และรักษาอัตราการหายใจให้คงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที

คุณยังสามารถรวมไม้กระดานแบบปกติกับการออกกำลังกายแบบวิดพื้นได้ด้วยการยกร่างกายขึ้นและลงด้วยมือของคุณ

Plank ถือเป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆ อย่างหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หมอบ

หมอบเป็นการเคลื่อนไหวทั่วไปที่มักปรากฏในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา การออกกำลังกายนี้ต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก้น ต้นขา เอ็นร้อยหวาย และบริเวณขาทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ Squat จึงช่วยลดน้ำหนักและกระชับรอบที่ 3 เพื่อปรับปรุงร่างกาย

Squats ช่วยลดน้ำหนักและกระชับหน้าอก

ประกอบด้วย 3 ขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ 1:ยืนตัวตรง มือประสานกันที่หน้าอก กางขาออก

ขั้นตอนที่ 2:ค่อยๆ ทับขาทั้งสองข้างเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ลำตัวส่วนบนยังคงเหมือนเดิม

ขั้นตอนที่ 3:กลับสู่ท่ายืนเดิม

ค่อยๆ เพิ่มจำนวน Squats ใน 30 วันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

วิดพื้น

วิดพื้น (วิดพื้น) เป็นแบบฝึกหัดลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แต่ได้ ผลที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อเป็นหลัก

ดำเนินการดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1:เหยียดมือของคุณบนพื้น บังคับทั้งสองมือ เหยียดขาทั้งสองข้างให้ขนานกันและเอานิ้วเท้าแตะพื้น

ขั้นตอนที่ 2:งอข้อศอก ลดลำตัวลง แล้วกดหัวไหล่จนเกือบแตะพื้น รักษาร่างกายให้หลังตรง ใบหน้าและท้องไม่สัมผัสกับพื้น ร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรงจากการต่อสู้ถึงปลายเท้า

ขั้นตอนที่ 3:หยุดแรงมือเพื่อดันร่างกายขึ้นกลับสู่ตำแหน่งศีรษะ

กระทืบ

Crunch เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบในกลุ่มกล้ามเนื้อตรงและแนวทแยงเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมัน

ดำเนินการ:

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังคอเพื่อรองรับศีรษะ

ขั้นตอนที่ 2:ใช้หน้าท้องของคุณโค้งงอเพื่อให้คอ ไหล่ และหลังของคุณยกขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 3:ลดศีรษะของคุณช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมรวมกับการรักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอทุกครั้งที่คุณยกหรือลดร่างกาย

ปอด

ปอดจะทำงานส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนล่าง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ในการดำเนินการเพียง:

ขั้นตอนที่ 1:ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่

ขั้นตอนที่ 2:ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 60-90 ซม. จากตำแหน่งศีรษะ ขาขวาควรงอแต่ไม่แตะพื้น หน้าแข้งและต้นขาของขาทั้งสองข้างรวมกันเป็น 90 องศา แขนตรงหรือบนสะโพก ให้ไหล่และหลังตรง

ขั้นตอนที่ 3:กระโดดและสลับขาในอากาศ

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกไม่ใช่การออกกำลังกายที่แปลกสำหรับคุณอย่างแน่นอน นี้เป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ในรายการของการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน เนื่องจากมีเพียงเชือกสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีไปทั้งร่างกายได้อย่างง่ายดาย

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้เทคนิคมากเกินไป ง่ายจนใครๆ ก็ทำได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือปรับเชือกให้เหมาะกับความสูงของคุณ จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างขณะกระโดดและเหวี่ยงเชือกเหนือศีรษะ เพื่อไม่ให้เท้าเหยียบเชือก

ทำทุกวันประมาณ 30 นาที คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง โปรดทราบว่าคุณต้องเลือกรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเชือกที่เหมาะกับสไตล์การเต้นของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้น

นักปีนเขา

นักปีนเขาเรียกอีกอย่างว่าแบบฝึกหัดการปีนเขาที่จำลองท่าทางของนักปีนเขา การออกกำลังกายนี้ดีต่อหัวใจ ช่วยเพิ่มความอดทนและความคล่องตัว พวกเขาทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มากมายในเวลาเดียวกันและต้องการความแข็งแกร่งของร่างกาย แม้ว่าขั้นตอนจะง่าย แต่หากต้องการออกกำลังกายให้เพียงพอ คุณอาจต้องใช้พลังงานมาก

นักปีนเขาจะดำเนินการดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:สองมือเหยียดตรงบนพื้นเหมือนวิดพื้น

ขั้นตอนที่ 2:ค่อยๆ ยกขาขวาให้เข่าขวาเกือบแตะข้อศอกซ้าย

ขั้นตอนที่ 3:ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้านบนกับด้านตรงข้าม

แบบฝึกหัดนี้จะเน้นที่หน้าท้อง ต้นขา และลูกหนูเป็นหลัก

Mountain Climber ดีต่อหัวใจ ช่วยเพิ่มความอดทนและความคล่องตัว

เข่าสูง

นี่คือการวิ่งยกเข่าที่คุ้นเคย มีผลการลดน้ำหนักทั้งตัวที่ดีและกินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก

เทคนิคการออกกำลังกายนั้นง่าย ๆ คุณเพียงแค่กระโดดและยกขาข้างหนึ่งโดยปล่อยให้ขาข้างหนึ่งรองรับ ยกขาขึ้นควรให้ต้นขาตั้งฉากกับลำตัว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที และการออกกำลังกายอื่นๆ วันละ 30 นาที จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เรือสูง/ต่ำ

เรือสูง/ต่ำ เป็นการ ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ ท่าประกอบด้วยเพียง 2 ขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1:ตำแหน่งวางเท้าบนเสื่อ มือบนเข่า

ขั้นตอนที่ 2:เอนหลังเพื่อให้ก้นของคุณสัมผัสกับเสื่อ เอนหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังเอียง 45 องศาแล้วเหยียดแขนและขาให้เป็นรูปตัว V ใช้หน้าท้องเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลยิ่งถือนานยิ่งดี ในเวลานี้คุณจะเห็นท้องของคุณร้อนขึ้นและไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญ

แตะส้น

การแตะส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันบริเวณเอวทั้งสองข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก สามารถทำได้เองที่บ้านง่ายๆ ดังนี้

ขั้นตอนที่ 1:นอนบนเสื่อ ยกลำตัวส่วนบนเล็กน้อย เหยียดแขนไปตามลำตัว งอขาของคุณเพื่อให้เท้าของคุณยังราบกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2:จับร่างกายส่วนล่างและเอียงร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายเพื่อให้มือซ้ายแตะข้อเท้า

ขั้นตอนที่ 3:กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวซ้ำ แต่เปลี่ยนด้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านต้องได้รับการดูแลเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันจึงจะได้ผล นอกจากนี้คุณต้องใส่ใจกับอาหารเพื่อไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค หวังว่าด้วยแบบฝึกหัด 10 อย่างข้างต้นนี้ จะช่วยให้คุณมีตัวเลือกการเปลี่ยนแปลงที่ยืดหยุ่นมากขึ้นในการฝึกซ้อม