健康な母親と赤ちゃんのための妊娠中の栄養

合理的でバランスの取れた栄養計画は、赤ちゃんに贈ることができる最高の贈り物です。妊娠中の栄養は、母親の健康と赤ちゃんの発育に影響を与えます。健康的な食事は妊娠中に必要であるだけでなく、生涯を通じて採用されるべきです。妊娠中の健康を維持するためには、成分のバランスをとることが重要です。ここに健康な妊娠栄養のためのいくつかのヒントがあります。

コンテンツ

• 1.「2食」する必要がありますか？
• 2.妊娠中の栄養ニーズ
• 3.毎日の栄養の食品グループ
• 4.安全と栄養を確保するために食品を準備します

1.「2食」する必要がありますか？

妊娠中の栄養ニーズは増加します。いつもよりお腹が空いているかもしれません。しかし、それはあなたが二人のために十分な食べ物を食べなければならないという意味ではありません。あなたが2または3人の赤ちゃんを妊娠している場合を除いて。あなたとあなたの赤ちゃんの両方に適切な微量栄養素と多量栄養素を提供することが重要です。

毎日健康的な朝食をとるようにしてください。これは、日中に空腹で「つぶれる」スナックを避けるのに役立ちます。スナックは、砂糖と脂肪が多い食品であることがよくあります。彼らは健康に良くありません。

健康的な食事とは、さまざまな食品の量を変える必要があることを意味します。

ですから、好きな食べ物をすべて切り取るのではなく、食事もさまざまです。適切にバランスの取れた食事については、いくつかのガイドラインを参照できます。彼らはあなたが健康を維持するためにどんな食べ物を食べるべきかを理解するのを助けます。バランスの取れた栄養は、すべての食事に含まれている必要はありません。あなたはその週に使われる食物のバランスをとるように努めるべきです。

>>他の記事を見る：妊娠中の栄養はどのように合理的ですか？

2.妊娠中の栄養ニーズ

微量栄養素は、ビタミンやミネラルなどの食品に含まれる成分であり、通常は少量しか必要ありません。主要栄養素は、私たちに毎日機能するエネルギーを提供する成分です。含まれるもの：炭水化物、タンパク質、脂肪。

妊娠中の妊婦の毎日の栄養要件は次のとおりです。

• カロリー：妊娠の第2および第3学期に、約300 kcal /日を追加する必要があります。
• カルシウム：約1200mg。
• 葉酸：600 –800マイクログラム。
• 鉄：27mg。

ほとんどの妊婦は、次の方法でこれらの増大する栄養ニーズを満たすことができます。さまざまな健康食品を含む食事を選択する。記事を参照してください：妊娠中の注意事項。

必要なすべての栄養素を手に入れる簡単な方法は次のとおりです。毎日、各食品グループからさまざまな食品を食べます。実際、すべての食事には少なくとも3つの異なる食品グループを含める必要があります。それぞれのタイプは、体に異なる供給の役割を果たします。例えば：

• 穀物：優れたエネルギー源を提供します。
• 果物や野菜は、抗酸化物質、繊維、脂溶性ビタミンの優れた供給源です。
• 肉とナッツまたは豆：体にタンパク質、葉酸、鉄分を提供します。
• 乳製品はカルシウムとビタミンDの優れた供給源です。

3.毎日の栄養の食品グループ

3.1果物と野菜

果物や野菜をたくさん食べると、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するのに役立ちます。これらの物質は消化プロセスをサポートし、便秘を防ぎます。毎日5食分の果物と野菜を食べましょう。新鮮、冷蔵、乾燥、またはジュースにすることができます。使用前に洗浄する必要があることに注意してください。

果物と野菜は妊娠中の栄養の重要な要素です。それらは消化を助けそして便秘を防ぐために繊維と同様に様々なビタミンとミネラルを提供するからです。多くの果物や野菜に含まれるビタミンCは、鉄分を吸収するのに役立ちます。野菜には、妊娠中の他の重要な栄養素であるビタミンA、鉄分、葉酸が含まれています。毎日少なくとも5サービングの野菜を食べてください。生鮮食品、乾燥食品、ジュース食品を使用できます。野菜は常に新鮮に保ち、使用する前によく洗うことを忘れないでください。

適用できる処理方法はたくさんあります。あなたは新鮮な果物のいくつかのスライスでシリアルを追加することができます。ベジタリアンピザを作ります。または、キャセロールに野菜を追加します。疲れている場合は、ドライフルーツやジュースを試してみてください。ただし、ジュースを飲みすぎると、望ましくない体重増加につながる可能性があることに注意してください。

3.2でんぷん質の食品（炭水化物）

でんぷん質の食品は、エネルギー、ビタミン、繊維の重要な供給源です。この見出しには、パン、ジャガイモ、シリアル、米、麺、麺、トウモロコシ、オート麦、山芋、コーンミールが含まれます。パンやシリアルも十分な葉酸を得るのに役立ちます。炭水化物は、カロリーが多すぎずに満腹感を与えます。これらの食品は、あなたが食べる食品の3分の1強を占めています。精製された（白い）でんぷんを使用する代わりに、全粒穀物またはオーツ麦、玄米などの高繊維品種を選択するか、単に皮をむいていないジャガイモを選ぶ必要があります。

体重増加を避け、健康に良いように、その日の炭水化物の半分を全粒穀物として保つようにしてください。白いでんぷんを全粒粉、玄米、全粒粉パンに置き換えてみてください。

3.3タンパク質（タンパク質）

私たちが毎日食べるべきいくつかのタンパク質が豊富な食品：

• 豆。
• 魚。
• 卵。
• 肉（肝臓の臓器の使用は避けてください）。
• シード。

赤身の肉を選び、鶏肉の皮を取り除き、調理時に脂肪を加えないようにする必要があります。色がチェックまたはプレスされてピンク色がなくなるまで、肉を徹底的に調理します。魚料理を週に2回組み込む必要があります。鮭、イワシ、サバなどの脂っこい魚を選びましょう。サメ、メカジキ、カジキなど、妊娠中または妊娠を計画しているときに避けるべき魚にはいくつかの種類があります。ただし、鮭、鯖、ニシンなど、毒素が多く含まれている可能性があるため、週に1回以上は食べないでください。

ムース、マヨネーズ、スフレなどのサルモネラ菌汚染のリスクがあるため、生卵や部分的に調理された卵を食べることは避けてください。卵は白身と卵黄が固まるまで調理する必要があります。

3.4乳製品

ミルク、ヨーグルト、チーズ、ホエイなどの乳製品は妊娠中に非常に重要です。カルシウムやその他の栄養素（ビタミンD、タンパク質）が含まれているため、母親と赤ちゃんの両方に不可欠です。スキムミルク、1％脂肪またはスキムミルク、低脂肪および低糖ヨーグルト、低脂肪ハードチーズなど、できるだけ低脂肪の製品を選択してください。豆乳やヨーグルトなどの他の乳製品を好む場合は、無糖のカルシウム強化品種を選択してください。妊娠中に避けるべき、低温殺菌されていないチーズがいくつかあります。

妊娠中の女性は毎日2〜3杯のミルクを飲む必要があります。母親は午後のおやつにヨーグルトを食べることができます。シリアルと混ぜたミルクを飲み、夕食時にスキムミルクを1杯飲みます。または、低脂肪のカッテージチーズをサラダに加えます。

乳製品の消化に問題がある場合は、オレンジジュースや魚油などのカルシウム強化飲料を試してください。乳糖を減らした製品または乳糖を含まない製品を試してください。乳製品を食べたり飲んだりするときは、酵素ラクターゼを含む製品を使用してください。

>>他の記事を見る：妊娠中の女性のための亜鉛サプリメント：利点は何ですか？いつ補充するのですか？

3.5脂肪と砂糖が豊富な食品

甘い食べ物や飲み物は、体重増加や虫歯のリスクにつながる可能性があります。高脂肪食品を定期的に摂取すると、体重が増える可能性があります。飽和脂肪を過剰に摂取すると、血中のコレステロールのリスクが高まり、心血管疾患を引き起こします。

脂肪と糖分が多い食品は次のとおりです。

• 油。
• バター。
• クリーム。
• チョコレート。
• フライドポテト。
• ケーキ、クッキー。
• 炭酸清涼飲料…

脂肪と糖分が豊富な製品を使用する習慣がある場合は、消費の頻度と量を減らす必要があります。代わりに、糖分が少ない食品や飽和脂肪（植物油）を含む食品を使用してください。

3.6妊娠のための健康的なスナック

食事の合間に空腹を感じる場合は、脂肪や糖分が多いジャンクフードを食べないようにしてください。キャンディー、クッキー、ポテトチップス、チョコレートなど。代わりに、次のようなより健康的なものを選択してください。

• にんじん、セロリ、きゅうりなどのサラダ野菜。
• 低糖ヨーグルト、フルーツヨーグルト、またはプレーンヨーグルト。
• 野菜と豆のスープ。
• 無糖の朝食用シリアルの小さなボウル、またはミルクのお粥。
• ミルクドリンク。
• 新鮮な果物。
• ベイクドビーンズ、トースト、または小さなベイクドポテト。
• モルトパン、フルーツティーケーキ、またはトーストしたフルーツパンのスライス。

スナックを選ぶときは、食品のラベルを注意深く読んで、適切で健康的な品種を選ぶのに役立てることができます。

3.7ビタミンとミネラル

ほとんどの医師は、妊娠前、出産前後にサプリメントを処方して、すべての栄養ニーズをカバーします。ただし、出生前のサプリメントは健康的な食事に取って代わるものではありません。

• 葉酸

推奨事項は、出産可能年齢のすべての女性が1日あたり0.6から0.8mgの葉酸を必要とすることを示唆しています。葉酸は、いくつかの緑の葉野菜、ほとんどのベリー、ナッツ、豆、果物、朝食用シリアル、ビタミンサプリメントに含まれる栄養素です。

葉酸は、神経管欠損症、脳および脊髄の先天性欠損症のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。神経管の欠陥は、さまざまな程度の麻痺、失禁、そして時には知的障害につながる可能性があります。

葉酸は、ほとんどの神経管欠損が発生する受胎後の最初の28日間に最も有用です。ただし、最初の28日間は妊娠していることに気付かない場合があります。したがって、葉酸は受胎前から提供され、妊娠中ずっと継続されるべきです。あなたの医者はあなたの個々のニーズを満たすために適切な量の葉酸を勧めます。たとえば、抗てんかん薬を服用している女性は、神経管の欠陥を防ぐために、より高用量の葉酸を服用する必要があるかもしれません。

• カルシウム

カルシウムは子供の骨の発達に重要な役割を果たしています。妊娠中の女性は、1日あたり少なくとも3サービングのカルシウムが必要です。妊娠中のティーンエイジャーでは、5人前が推奨されます。カルシウムの良い供給源には、次の食品が含まれます。

• 牛乳。
• ヨーグルト。
• チーズ。
• キャベツ。
• 豆腐。
• 卵。
• プリン。
• 鉄。

鉄はナトリウム、カリウム、水と一緒に働き、血流を増やします。これは、あなたとあなたの赤ちゃんの両方に十分な酸素の供給を確保するのに役立ちます。1日あたり27ミリグラムの鉄が必要です。鉄の最良の供給源は以下の食品からです：

• 濃い緑色の野菜。
• かんきつ類の果実。
• パンまたはシリアル。
• 赤身の牛肉と鶏肉。
• 卵。
• 果物の乾燥。

よく食べることに加えて、1日に少なくともコップ8杯の水を飲み、出生前のビタミンを摂取することも重要です。葉酸や鉄分など、妊娠に必要な適切な量の栄養素を食物から摂取するのは難しい場合があります。あなたとあなたの赤ちゃんが健康を維持することを確実にするためにあなたがどの妊婦用ビタミンを摂取すべきかについてあなたの医者に相談してください。

3.8水

水は食物から胎児に栄養素を運びます。水はまた、便秘、痔核、尿路感染症や膀胱感染症の予防にも役立ちます。

医学研究所は、妊娠中は1日あたり約10カップ（2.4リットル）の水を飲むことを推奨しています。水、ジュース、コーヒー、お茶、ソフトドリンクはすべてあなたの毎日の水の必要量に貢献しています。ただし、一部の飲み物には糖分が多すぎて体重が増える可能性があることに注意してください。

発育中の赤ちゃんに影響を与える可能性があるため、多くの医療提供者は、妊娠中の食事中のカフェインの量を1日あたり200ミリグラム未満に制限することを推奨する場合があります。

3.9アルコール含有製品

アルコール含有製品は、母親と赤ちゃんの両方にとって完全に危険です。妊娠を計画している場合でも、すでに妊娠している場合でも、授乳中の場合でも、アルコールは赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるため、アルコールを飲まないことが最も安全な選択肢です。

4.安全と栄養を確保するために食品を準備します

• 土壌にはトキソプラズマが含まれている可能性があるため、果物や野菜を洗って土壌をきれいにします。これはトキソプラズマ症を引き起こす可能性のある寄生虫であり、胎児に害を及ぼす可能性があります。
• 食中毒を防ぐために、生の食品を準備した後、すべての表面、調理器具、および手を洗ってください。
• 生の食品は、すぐに食べられる食品とは別に保管するようにしてください。
• 生肉には別のナイフとまな板を使用してください。
• 卵、鶏肉、ハンバーガー、ホットドッグなどの特定の食品、および子羊、牛肉、豚肉などの肉全体が、ピンク色がすべてなくなるまで完全に調理されていることを確認してください。これにより、サルモネラ感染が胎児に危険な合併症を引き起こすリスクが軽減さ れます。

妊娠前または妊娠中および出産後の母親は、母親と赤ちゃんの両方の健康を確保するために最高の栄養を必要とします。母親は正しい食事をするだけでなく、健康的な生活習慣と穏やかな運動を維持する必要があります。すべては母親が幸せな妊娠を経験するのに役立ちます。さらに重要なことに、私たちの赤ちゃんは安全で健康に生まれます。