Um plano nutricional razoável e equilibrado é o melhor presente que você pode dar ao seu bebê. A nutrição durante a gravidez afetará a saúde da mãe e o desenvolvimento do bebê. Uma alimentação saudável não é necessária apenas durante a gravidez, mas deve ser adotada ao longo da vida. É importante ter um equilíbrio entre os ingredientes para se manter saudável durante a gravidez. Aqui estão algumas dicas para uma nutrição saudável na gravidez.
contente
1. É preciso “comer por 2”?
Durante a gravidez as necessidades nutricionais aumentam. Você pode estar com mais fome do que o normal. Mas isso não significa que você tem que comer comida suficiente para duas pessoas. Exceto se estiver grávida de 2 ou 3 bebês. É importante fornecer micro e macronutrientes adequados para você e seu bebê.
Tente tomar um café da manhã saudável todos os dias. Isso ajudará você a evitar ficar com fome e "esmagar" lanches durante o dia. Lanches são muitas vezes alimentos ricos em açúcar e gordura. Eles não são bons para a saúde.
Comer saudável significa que você tem que variar a quantidade de alimentos diferentes.
Portanto, a dieta também varia, em vez de cortar todos os alimentos que você ama. Para uma dieta adequadamente equilibrada, você pode consultar várias diretrizes. Eles irão ajudá-lo a descobrir quais alimentos comer para se manter saudável. A nutrição balanceada não precisa estar em todas as refeições. Você deve tentar equilibrar os alimentos usados durante a semana.
>> Veja mais artigos: Nutrição durante a gravidez como ser razoável?
2. Necessidades nutricionais durante a gravidez
Micronutrientes são ingredientes contidos em alimentos, como vitaminas e minerais, que normalmente só precisamos em pequenas quantidades. Os macronutrientes são os ingredientes que nos fornecem energia para funcionar todos os dias. Inclui: Carboidratos, proteínas e gorduras.
As necessidades nutricionais diárias para mulheres grávidas durante a gravidez incluem:
A maioria das mulheres grávidas pode atender a essas necessidades nutricionais aumentadas: escolhendo uma dieta que inclua uma variedade de alimentos saudáveis. Consulte o artigo: Coisas a observar durante a gravidez .
Uma maneira simples de obter todos os nutrientes de que você precisa é: Coma alimentos diferentes de cada grupo de alimentos todos os dias . Na verdade, todas as refeições devem incluir pelo menos três grupos alimentares diferentes. Cada tipo irá desempenhar um papel de fornecimento diferente para o corpo. Por exemplo:
3. Grupos de alimentos na nutrição diária
3.1 Frutas e legumes
Comer muitas frutas e vegetais ajudará a fornecer vitaminas, minerais e fibras. Essas substâncias apoiam o processo digestivo, previnem a constipação. Coma 5 porções diferentes de frutas e vegetais todos os dias. Pode ser fresco, refrigerado, seco ou espremido. Observe que ele deve ser lavado antes do uso.
Frutas e vegetais são componentes importantes da nutrição da gravidez. Porque eles fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, bem como fibras para ajudar na digestão e prevenir a constipação. A vitamina C, encontrada em muitas frutas e vegetais, ajuda a absorver o ferro. Os vegetais contêm vitamina A, ferro e folato – outros nutrientes importantes durante a gravidez. Coma pelo menos 5 porções diferentes de vegetais por dia. Alimentos frescos, secos ou sumos podem ser usados. Lembre-se de manter sempre os vegetais frescos e lavá-los bem antes de usar.
Existem muitos métodos de processamento diferentes que podemos aplicar. Você pode adicionar cereais com algumas fatias de frutas frescas. Faça uma pizza vegetariana. Ou adicione legumes às caçarolas. Se estiver cansado, experimente frutas secas ou suco. Mas tenha em mente que beber muito suco pode levar ao ganho de peso indesejado.
3.2 Alimentos ricos em amido (carboidratos)
Alimentos ricos em amido são uma importante fonte de energia, vitaminas e fibras. Esta posição inclui pão, batatas, cereais, arroz, macarrão, macarrão, milho, aveia, inhame e fubá. Pães e cereais também ajudam a obter ácido fólico suficiente. Carboidratos fazem você se sentir cheio sem muitas calorias. Esses alimentos compõem pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Em vez de usar amidos refinados (brancos), você deve escolher grãos integrais ou variedades de fibras mais altas, como aveia, arroz integral ou simplesmente batatas com casca.
Para evitar o ganho de peso e ser bom para sua saúde, certifique-se de manter metade de seus carboidratos para o dia como grãos integrais. Tente substituir os amidos brancos por grãos integrais, arroz integral e pães integrais.
3.3 Proteína (Proteína)
Alguns alimentos ricos em proteínas que devemos comer todos os dias:
Você deve escolher carne magra, retirar a pele das aves e tentar não adicionar gordura ao cozinhar. Cozinhe bem as carnes até que a cor seja verificada ou pressionada não seja mais rosa. Deve incorporar pratos de peixe 2 vezes/semana. Escolha peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala. Existem vários tipos de peixes que você deve evitar quando estiver grávida ou planejando engravidar, incluindo tubarão, espadarte e espadim. No entanto, você não deve comer mais de uma vez por semana: salmão, cavala, arenque, etc. porque pode conter muitas toxinas.
Deve-se evitar comer ovos crus ou parcialmente cozidos, pelo risco de contaminação por salmonela, inclusive em mousse, maionese e suflê. Os ovos devem ser cozidos até que as claras e as gemas endureçam.
3.4 Produtos lácteos
Alimentos lácteos como: leite, iogurte, queijo, soro de leite são muito importantes durante a gravidez. Porque contêm cálcio e outros nutrientes (vitamina D, proteína) que são essenciais tanto para a mãe como para o bebé. Escolha produtos com o menor teor de gordura possível, como leite desnatado, 1% de gordura ou leite desnatado, iogurte com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, queijo duro com baixo teor de gordura. Se você preferir outras alternativas lácteas, como leite de soja e iogurte, escolha as variedades sem açúcar e fortificadas com cálcio. Existem alguns queijos que você deve evitar durante a gravidez que não são pasteurizados.
Todos os dias, as mulheres grávidas devem beber 2-3 xícaras de leite. As mães podem comer iogurte no lanche da tarde; Beba leite misturado com cereais, beba 1 copo de leite desnatado no jantar. Ou adicione queijo cottage com baixo teor de gordura a uma salada.
Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, experimente bebidas enriquecidas com cálcio, como suco de laranja ou óleo de peixe. Experimente produtos com ou sem lactose. Use um produto que contenha a enzima lactase quando comer ou beber produtos lácteos.
>> Veja mais artigos: Suplementos de zinco para gestantes: Quais são os benefícios e quando suplementar?
3.5 Alimentos ricos em gordura e açúcar
Alimentos e bebidas açucarados podem levar ao ganho de peso e ao risco de cárie dentária. O consumo regular de alimentos ricos em gordura também pode causar ganho de peso. Consumir muita gordura saturada aumenta o risco de colesterol no sangue, causando doenças cardiovasculares.
Alimentos ricos em gordura e açúcar incluem:
Se você tem o hábito de usar produtos ricos em gordura e açúcar, deve reduzir a frequência e o volume de consumo. Em vez disso, use alimentos com baixo teor de açúcar ou que contenham gordura saturada (óleos vegetais).
3.6 Lanches saudáveis para a gravidez
Se você sentir fome entre as refeições, tente não comer junk food com alto teor de gordura ou açúcar. Como doces, biscoitos, batatas fritas ou chocolate. Em vez disso, escolha algo mais saudável, como:
Ao escolher lanches, você pode ler atentamente os rótulos dos alimentos para ajudar a escolher a variedade certa e saudável para você.
3.7 Vitaminas e Minerais
A maioria dos médicos prescreve suplementos antes da gravidez, antes e depois do parto para cobrir todas as suas necessidades nutricionais. No entanto, os suplementos pré-natais não substituem uma dieta saudável.
Ácido fólico
As recomendações sugerem que todas as mulheres em idade fértil precisam de 0,6 a 0,8 mg de ácido fólico por dia. O ácido fólico é um nutriente encontrado em alguns vegetais de folhas verdes, na maioria das bagas, nozes, feijões, frutas e cereais matinais e suplementos vitamínicos.
O ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de defeitos do tubo neural, defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal. Os defeitos do tubo neural podem levar a vários graus de paralisia, incontinência e, às vezes, deficiência intelectual.
O ácido fólico é mais útil durante os primeiros 28 dias após a concepção, quando ocorre a maioria dos defeitos do tubo neural. No entanto, você pode não perceber que está grávida durante os primeiros 28 dias. Portanto, o ácido fólico deve ser fornecido antes da concepção e continuado durante a gravidez. O seu médico irá recomendar a quantidade adequada de ácido fólico para atender às suas necessidades individuais. Por exemplo, as mulheres que tomam medicamentos anticonvulsivos podem precisar tomar doses mais altas de ácido fólico para prevenir defeitos do tubo neural.
Cálcio
O cálcio desempenha um papel importante no desenvolvimento dos ossos em crianças. As mulheres grávidas precisam de pelo menos três porções de cálcio por dia. Em adolescentes grávidas, a recomendação é de cinco porções. Boas fontes de cálcio incluem os seguintes alimentos:
O ferro trabalha em conjunto com sódio, potássio e água para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo. Isso ajuda a garantir um suprimento adequado de oxigênio para você e seu bebê. Você precisa de 27 miligramas de ferro por dia. A melhor fonte de ferro é dos seguintes alimentos:
Além de comer bem, também é importante beber pelo menos oito copos de água por dia e tomar uma vitamina pré-natal. Pode ser difícil obter a quantidade certa de nutrientes necessários para a gravidez, incluindo folato e ferro, dos alimentos. Converse com seu médico sobre quais vitaminas pré-natais você deve tomar para garantir que você e seu bebê permaneçam saudáveis.
3.8 Água
A água transporta nutrientes dos alimentos para o feto. A água também pode ajudar a prevenir constipação, hemorroidas e infecções do trato urinário ou da bexiga.
O Instituto de Medicina recomenda beber cerca de 10 copos (2,4 litros) de água por dia durante a gravidez. Água, suco, café, chá e refrigerantes contribuem para suas necessidades diárias de água. No entanto, lembre-se de que algumas bebidas têm muito açúcar, o que pode causar ganho de peso.
Devido aos efeitos potenciais no desenvolvimento do bebê, muitos profissionais de saúde podem recomendar que você limite a quantidade de cafeína em sua dieta a menos de 200 miligramas por dia durante a gravidez.
3.9 Produtos que contêm álcool
Produtos que contêm álcool são completamente inseguros para a mãe e o bebê. Se você está planejando uma gravidez, já está grávida ou amamentando, não beber álcool é a opção mais segura porque o álcool pode prejudicar seu bebê.
4. Preparar alimentos para garantir segurança e nutrição
Uma mãe antes da gravidez ou durante a gravidez e após o parto precisa da melhor nutrição para garantir a saúde da mãe e do bebê. Além de comer bem, as mães também precisam manter hábitos de vida saudáveis e exercícios leves. Tudo ajudará a mãe a experimentar uma gravidez feliz. Mais importante, nosso bebê nascerá seguro e saudável.
Artigo do Doutor Truong My Linh sobre suplementos de zinco para mulheres grávidas. Fornecer a quantidade necessária de zinco para a mãe e o bebê ajudará a mãe a ter uma gravidez saudável.
Para ter uma gravidez saudável, você precisa de uma dieta de gravidez equilibrada e razoável. Leia o artigo para obter mais informações.
DHA desempenha um papel importante em crianças pequenas. Vamos aprender sobre o papel e a necessidade da suplementação de DHA para mulheres grávidas no artigo do Doutor Truong My Linh.
