Un plan de nutriție rezonabil și echilibrat este cel mai bun cadou pe care îl poți oferi copilului tău. Alimentația în timpul sarcinii va afecta sănătatea mamei și dezvoltarea bebelușului. O alimentație sănătoasă nu este necesară doar în timpul sarcinii, ci trebuie adoptată pe tot parcursul vieții. Este important să existe un echilibru între ingrediente pentru a rămâne sănătos în timpul sarcinii. Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă a sarcinii.
conţinut
1. Este necesar să „mânânci pentru 2”?
În timpul sarcinii nevoile nutriționale cresc. S-ar putea să vă fie mai foame decât de obicei. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci suficientă mâncare pentru două persoane. Cu excepția cazului în care sunteți însărcinată cu 2 sau 3 copii. Este important să oferiți micro și macronutrienți adecvați atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră.
Încercați să luați un mic dejun sănătos în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă simțiți foame și să „zdrobiți” gustările în timpul zilei. Gustările sunt adesea alimente bogate în zahăr și grăsimi. Nu sunt bune pentru sănătate.
A mânca sănătos înseamnă că trebuie să variați cantitatea de alimente diferite.
Deci, dieta variază, mai degrabă decât să elimini toate alimentele pe care le iubești. Pentru o dietă echilibrată, puteți consulta o serie de linii directoare. Vă vor ajuta să vă dați seama ce alimente să mâncați pentru a rămâne sănătos. Nutriția echilibrată nu trebuie să fie în fiecare masă. Ar trebui să încercați să echilibrați alimentele folosite în timpul săptămânii.
>> Vezi mai multe articole: Nutriția în timpul sarcinii cum să fii rezonabil?
2. Nevoile nutriționale în timpul sarcinii
Micronutrienții sunt ingrediente conținute în alimente precum vitaminele și mineralele, de care de obicei avem nevoie doar în cantități mici. Macronutrienții sunt ingredientele care ne oferă energie pentru a funcționa în fiecare zi. Include: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Cerințele nutriționale zilnice pentru femeile însărcinate în timpul sarcinii includ:
Majoritatea femeilor însărcinate pot satisface aceste nevoi nutriționale crescute prin: alegând o dietă care include o varietate de alimente sănătoase. Consultați articolul: Lucruri de reținut în timpul sarcinii .
O modalitate simplă de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie este: mâncați alimente diferite din fiecare grupă de alimente în fiecare zi . De fapt, toate mesele ar trebui să includă cel puțin trei grupuri diferite de alimente. Fiecare tip va juca un rol diferit de aprovizionare pentru organism. De exemplu:
3. Grupele de alimente în alimentația zilnică
3.1 Fructe și legume
Consumul de multe fructe și legume va ajuta la furnizarea de vitamine, minerale și fibre. Aceste substanțe susțin procesul digestiv, previn constipația. Mănâncă 5 porții diferite de fructe și legume în fiecare zi. Poate fi proaspăt, răcit, uscat sau suc. Rețineți că trebuie spălat înainte de utilizare.
Fructele și legumele sunt componente importante ale nutriției sarcinii. Deoarece oferă o varietate de vitamine și minerale, precum și fibre pentru a ajuta digestia și pentru a preveni constipația. Vitamina C, care se găsește în multe fructe și legume, vă ajută să absorbiți fierul. Legumele conțin vitamina A, fier și acid folic – alți nutrienți importanți în timpul sarcinii. Mănâncă cel puțin 5 porții diferite de legume în fiecare zi. Pot fi folosite alimente proaspete, uscate sau sucuri. Nu uitați să păstrați întotdeauna legumele proaspete și să le spălați bine înainte de utilizare.
Există multe metode diferite de procesare pe care le putem aplica. Puteți adăuga cereale cu câteva felii de fructe proaspete. Faceți o pizza vegetariană. Sau adăugați legume în caserole. Dacă ești obosit, încearcă fructele uscate sau suc. Dar rețineți că consumul prea mare de suc poate duce la creșterea nedorită în greutate.
3.2 Alimente bogate în amidon (carbohidrați)
Alimentele bogate în amidon sunt o sursă importantă de energie, vitamine și fibre. Această poziție include pâinea, cartofii, cerealele, orezul, tăiței, tăiței, porumb, ovăz, igname și făină de porumb. De asemenea, pâinea și cerealele vă ajută să obțineți suficient acid folic. Carbohidrații te fac să te simți plin fără prea multe calorii. Aceste alimente reprezintă puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi. În loc să folosiți amidonuri rafinate (albe), ar trebui să alegeți cereale integrale sau soiuri cu fibre mai mari, cum ar fi ovăzul, orezul brun sau pur și simplu să alegeți cartofii necurățați.
Pentru a evita creșterea în greutate și pentru a fi bun pentru sănătatea ta, asigurați-vă că păstrați jumătate din carbohidrați pentru zi ca cereale integrale. Încercați să înlocuiți amidonul alb cu cereale integrale, orez brun și pâine cu cereale integrale.
3.3 Proteine (proteine)
Câteva alimente bogate în proteine pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi:
Ar trebui să alegeți carnea slabă, să îndepărtați pielea de pasăre și să încercați să nu adăugați grăsime atunci când gătiți. Gătiți bine carnea până când culoarea este verificată sau presată nu mai este roz. Ar trebui să încorporeze preparate din pește de 2 ori pe săptămână. Alegeți pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Există mai multe tipuri de pești pe care ar trebui să le evitați atunci când sunteți gravidă sau plănuiți să rămâneți gravidă, inclusiv rechinul, peștele-spadă și marlin. Totuși, nu trebuie să mănânci mai mult de o dată pe săptămână: somon, macrou, hering etc. deoarece poate conține multe toxine.
Ar trebui să evitați să consumați ouă crude sau parțial fierte, din cauza riscului de contaminare cu salmonella, inclusiv în mousse, maioneză și sufleu. Ouăle trebuie fierte până când albușurile și gălbenușurile se întăresc.
3.4 Produse lactate
Lactatele precum: laptele, iaurtul, branza, zerul sunt foarte importante in timpul sarcinii. Pentru că conțin calciu și alți nutrienți (vitamina D, proteine) care sunt esențiale atât pentru mamă, cât și pentru copil. Alegeți produse cât mai sărace în grăsimi, precum lapte degresat, 1% grăsime sau lapte degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, brânză tare redusă în grăsimi. Dacă preferați alte alternative de lactate, precum laptele de soia și iaurtul, alegeți soiurile neîndulcite, îmbogățite cu calciu. Există câteva brânzeturi pe care ar trebui să le evitați în timpul sarcinii, care sunt nepasteurizate.
În fiecare zi, femeile însărcinate ar trebui să bea 2-3 căni de lapte. Mamele pot mânca iaurt pentru gustările de după-amiază; Bea lapte amestecat cu cereale, bea 1 pahar de lapte degresat la cina. Sau adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi la o salată.
Dacă întâmpinați probleme la digerarea produselor lactate, încercați băuturi îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucul de portocale sau uleiul de pește. Încercați produse cu conținut redus de lactoză sau fără lactoză. Utilizați un produs care conține enzima lactază atunci când mâncați sau beți produse lactate.
>> Vezi mai multe articole: Suplimente de zinc pentru gravide: Care sunt beneficiile si cand se suplimenteaza?
3.5 Alimente bogate în grăsimi și zahăr
Alimentele și băuturile dulci pot duce la creșterea în greutate și la riscul cariilor dentare. Consumul regulat de alimente bogate în grăsimi este, de asemenea, probabil să provoace creșterea în greutate. Consumul prea mult de grăsimi saturate crește riscul de colesterol în sânge, provocând boli cardiovasculare.
Alimentele bogate în grăsimi și zahăr includ:
Dacă aveți obiceiul de a folosi produse bogate în grăsimi și zahăr, ar trebui să reduceți frecvența și volumul consumului. În schimb, folosiți alimente care au un conținut scăzut de zahăr sau care conțin grăsimi saturate (uleiuri vegetale).
3.6 Gustări sănătoase pentru sarcină
Dacă vă este foame între mese, încercați să nu mâncați junk food care este bogat în grăsimi sau zahăr. Cum ar fi bomboane, prăjituri, chipsuri sau ciocolată. În schimb, alege ceva mai sănătos, cum ar fi:
Atunci când alegeți gustări, puteți citi cu atenție etichetele alimentelor pentru a vă ajuta să alegeți varietatea potrivită și sănătoasă pentru dvs.
3.7 Vitamine și minerale
Majoritatea medicilor vă vor prescrie suplimente înainte de sarcină, înainte și după naștere pentru a acoperi toate nevoile dumneavoastră nutriționale. Cu toate acestea, suplimentele prenatale nu vor înlocui o dietă sănătoasă.
Acid folic
Recomandările sugerează că toate femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de 0,6 până la 0,8 mg de acid folic pe zi. Acidul folic este un nutrient care se găsește în unele legume cu frunze verzi, majoritatea fructelor de pădure, nuci, fasole, fructe și cereale pentru micul dejun și suplimente de vitamine.
Acidul folic poate ajuta la reducerea riscului de defecte ale tubului neural, malformații congenitale ale creierului și ale măduvei spinării. Defectele tubului neural pot duce la diferite grade de paralizie, incontinență și uneori dizabilitate intelectuală.
Acidul folic este cel mai util în primele 28 de zile după concepție, când apar majoritatea defectelor tubului neural. Cu toate acestea, este posibil să nu realizați că sunteți însărcinată în primele 28 de zile. Prin urmare, acidul folic trebuie administrat înainte de concepție și continuat pe tot parcursul sarcinii. Medicul dumneavoastră vă va recomanda cantitatea adecvată de acid folic pentru a satisface nevoile dumneavoastră individuale. De exemplu, femeile care iau medicamente anti-convulsii ar putea avea nevoie să ia doze mai mari de acid folic pentru a preveni defectele tubului neural.
Calciu
Calciul joacă un rol important în dezvoltarea oaselor la copii. Femeile însărcinate au nevoie de cel puțin trei porții de calciu pe zi. La adolescentele însărcinate, recomandarea este de cinci porții. Sursele bune de calciu includ următoarele alimente:
Fierul funcționează împreună cu sodiul, potasiul și apa pentru a ajuta la creșterea fluxului sanguin. Acest lucru ajută la asigurarea unui aport adecvat de oxigen atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Ai nevoie de 27 de miligrame de fier pe zi. Cea mai bună sursă de fier este din următoarele alimente:
Pe lângă faptul că mâncați bine, este important să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi și să luați o vitamină prenatală. Poate fi dificil să obțineți cantitatea potrivită de nutrienți necesari sarcinii, inclusiv acid folic și fier, din alimente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitaminele prenatale pe care ar trebui să le luați pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră rămâneți sănătoși.
3.8 Apa
Apa transportă substanțele nutritive de la alimente la făt. Apa poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației, a hemoroizilor și a infecțiilor tractului urinar sau vezicii urinare.
Institutul de Medicină recomandă să bei aproximativ 10 căni (2,4 litri) de apă pe zi în timpul sarcinii. Apa, sucul, cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare contribuie la nevoile dumneavoastră zilnice de apă. Cu toate acestea, rețineți că unele băuturi au prea mult zahăr, ceea ce poate provoca creșterea în greutate.
Din cauza efectelor potențiale asupra copilului în curs de dezvoltare, mulți furnizori de servicii medicale vă pot recomanda să limitați cantitatea de cofeină din dieta dumneavoastră la mai puțin de 200 de miligrame pe zi în timpul sarcinii.
3.9 Produse care conțin alcool
Produsele care conțin alcool sunt complet nesigure atât pentru mamă, cât și pentru copil. Indiferent dacă plănuiți să rămâneți însărcinată, deja însărcinată sau alăptați, a nu consuma alcool este cea mai sigură opțiune, deoarece alcoolul poate dăuna copilului dumneavoastră.
4. Pregătiți alimentele pentru a asigura siguranța și nutriția
O mamă înainte de sarcină sau în timpul sarcinii și după naștere are nevoie de cea mai bună alimentație pentru a asigura sănătatea atât a mamei, cât și a copilului. Pe lângă faptul că mănâncă corect, mamele trebuie să mențină și obiceiuri de viață sănătoase și exerciții fizice blânde. Toate vor ajuta mama să experimenteze o sarcină fericită. Mai important, copilul nostru se va naște în siguranță și sănătos.
Articol de Doctor Truong My Linh despre suplimentele de zinc pentru femeile însărcinate. Furnizarea cantității necesare de zinc pentru mamă și copil va ajuta mama să aibă o sarcină sănătoasă.
Pentru a avea o sarcină sănătoasă ai nevoie de o dietă de sarcină echilibrată și rezonabilă. Citiți articolul pentru a aduna mai multe informații.
DHA joacă un rol important la copiii mici. Să aflăm despre rolul și necesitatea suplimentelor cu DHA pentru femeile însărcinate în articolul Doctor Truong My Linh.
