ดัชนีน้ำตาลในอาหาร: เคล็ดลับดีๆ ที่ควรทราบ

ทราบหรือไม่ว่าการเตรียมอาหารด้วยวิธีต่างๆ จะส่งผลต่อกระบวนการดูดซึม จากนั้นร่างกายจะดูดซับน้ำตาล คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าน้ำตาลในเลือดคืออะไร? คุณเข้าใจดัชนีน้ำตาลในอาหารถูกต้องหรือไม่? มาร่วม SignsSymptomsList เพื่อตอบคำถามเหล่านั้นในบทความต่อไปนี้ 

เนื้อหา

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• กลไกการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดในร่างกาย
• อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ-กลาง-สูง
• ประโยชน์ของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
• สร้างอาหารที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวบ่งชี้การเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้เราจึงทราบปริมาณน้ำตาลในเลือดและหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย

ดัชนีน้ำตาลคือระดับน้ำตาลในเลือด

กลไกการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดในร่างกาย

น้ำตาลในเลือดในร่างกายได้มาจากสองแหล่งหลัก สิ่งเหล่านี้คือแป้งและน้ำตาลปกติ ซึ่งเรียกรวมกันว่าคาร์โบไฮเดรต เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหารก็จะแตกตัวเป็นกลูโคส นี่คือรูปแบบของน้ำตาลที่เซลล์สามารถใช้ได้

ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนสองตัวเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สารสองชนิดนี้คืออินซูลินและกลูคากอน อินซูลินช่วยขนส่งกลูโคสในเลือด ในขณะเดียวกันกลูคากอนเกิดขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ กลูคากอนจะปล่อยกลูโคสที่สะสมอยู่ในตับและเข้าสู่กระแสเลือด การประสานงานอย่างใกล้ชิดนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าแหล่งพลังงานที่มั่นคงในการเลี้ยงร่างกาย น้ำตาลในเลือดจะอยู่ในระดับที่สมดุลเสมอ

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ-กลาง-สูง

มาตราส่วนดัชนีน้ำตาลในอาหาร

อาหารหลายชนิดจะมีผลกับอัตราการเผาผลาญต่างกัน มีหลายวิธีในการจำแนกดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลบริสุทธิ์ที่ส่งผลต่อพวกเขา ค่านี้เรียกว่า Glycemic Index ซึ่งประกอบด้วยระดับ GI สามระดับที่คำนวณในระดับ 100 จุดดังนี้:

• GI ต่ำ: 1 ถึง 55 คะแนน
• GI เฉลี่ย: 56 ถึง 69
• GI สูง: 70 คะแนนขึ้นไป

จากนี้ไปเราสามารถเปรียบเทียบคุณค่าและเลือกแหล่งโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น ขนมอบที่ทำด้วยแป้งขาวมีค่า GI เท่ากับ 77 ในขณะเดียวกัน ขนมอบที่ทำด้วยโฮลวีตจะมีค่า GI เท่ากับ 45

การจำแนกดัชนีน้ำตาลในอาหาร ต่ำ-กลาง-สูง

ค่า GI ของอาหารยิ่งต่ำ โอกาสที่น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น อาหารส่วนใหญ่ได้แก่:

• ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - GI ต่ำโดยปกติ: หัวสีเขียว ผลไม้ฉ่ำบางชนิด เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต แอปเปิ้ล พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเนื่องจากไม่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต
• ดัชนีน้ำตาล GI เฉลี่ยมักจะเป็น: ข้าวโพดอเมริกัน กล้วย สับปะรด ลูกเกด ข้าวโอ๊ต ขนมปังข้าวไรย์
• ดัชนีน้ำตาลในเลือด - GI สูงมักจะเป็น: ข้าว, ขนมปังขาว, มันฝรั่ง, เค้กอบและทอด, ขนมหวาน, เครื่องดื่มอัดลม ฯลฯ

ประโยชน์ของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

การปฏิบัติตามอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ:

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าอาหาร GI ต่ำช่วยลดน้ำตาลในเลือด ไม่เพียงเท่านั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

นอกจากผลที่เป็นประโยชน์ต่อโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารแล้ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำยังช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย เหล่านี้เป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ จากนั้นการดูดซึมสารอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยปรับปรุงโรคหลอดเลือดหัวใจ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้หลอดเลือดกลับด้านได้

ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงยังช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่นๆ เมื่อใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเชิงวิทยาศาสตร์และยังคงมีสุขภาพที่ดี แต่คุณต้องเปลี่ยนให้ถูกเวลาด้วยเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้

สร้างอาหารที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่

หัวใจสำคัญของการรักษาน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักอย่างได้ผลคือการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากที่สุด หลักการของการลดน้ำหนักคือคุณเผาผลาญแคลอรี (พลังงาน) มากกว่าที่คุณกิน ดังนั้นการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารรวมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ได้ผลดีที่สุด SignsSymptomsList จะแนะนำวิธีต่อไปนี้ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด:

เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ร่างกายจะย่อยอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลได้เร็วขึ้น ดังนั้นพวกเขาจะมีค่า GI สูง ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์สูงมักจะมี GI ต่ำ

ดังนั้นเพื่อให้มีดัชนีน้ำตาลที่ดี คุณควรเปลี่ยนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นอาหารต่ำ อาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ฯลฯ เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับคุณ ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณไม่ควรใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องรักษาผลิตภัณฑ์ทางโภชนาการอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน ไขมัน ฯลฯ เพื่อให้ได้สมดุลทางโภชนาการ

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

แปรรูปและรักษาดัชนีน้ำตาลในอาหารอย่างเหมาะสม

สำหรับอาหารหลายชนิด เช่น ผัก ถั่ว เป็นต้น การแปรรูปก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน มันส่งผลโดยตรงต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารอบหรือย่างจะทำลายโครงสร้างแป้ง - ทนต่อกระบวนการย่อยอาหาร ดังนั้นพวกเขาจะเพิ่ม GI ความผิดพลาดของกระบวนการต้มอาหารก็คือการต้มนานเกินไป การต้มบนเตานานเกินไปจะเพิ่ม GI ดังนั้นคุณต้องต้มอาหารให้สุกเท่านั้น ระดับของการเตรียมและวิธีการเตรียมจะส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในขั้นสุดท้ายของอาหาร

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การเผาผลาญพลังงานอย่างสม่ำเสมอจะดีมาก เพราะช่วยเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดทุกวัน ไม่เพียงเพิ่มความยืดหยุ่นแต่ยังลดผลกระทบด้านลบอื่นๆ

ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่ต้องใส่ใจในอาหาร ความเข้าใจที่ถูกต้องของตัวบ่งชี้นี้จะช่วยรักษาพลังงานของสุขภาพได้มาก ประโยชน์ที่ได้รับจากอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องปรับอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด