บิดรัสเซียคืออะไร? วิธีฝึก Russian Twist อย่างถูกต้อง

ในรายการแบบฝึกหัดลดไขมันหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ มีแบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่มีประสิทธิภาพสูง หนึ่งในนั้นคือนักบิดชาวรัสเซีย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะการบิดตัวนั้นส่งผลอย่างมากต่อกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำให้เห็นกล้ามเนื้อบริเวณนั้นชัดเจนและสวยงาม

การบิดแบบรัสเซียเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่ นี่คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาเพราะรองรับการหมุน

ดูเหมือนเป็นท่าง่ายๆ แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมด้วย แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมากและไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ ดังนั้น Russian Twist จึงติดอันดับหนึ่งในท่าออกกำลังกายลดพุงก่อนนอน  ที่ได้ผลที่สุด

บิดรัสเซียคืออะไร?

Russian Twist แปลเป็นภาษาเวียดนามแปลว่า Russian Twist และนี่คือ ท่าออกกำลังกาย ลดไขมันหน้าท้อง ง่ายๆ ที่หลายๆ คนนำไปใช้ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่า Russian Twist นั้นจัดเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ออกกำลังหน้าท้องและกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องรวมถึงหลังส่วนล่างและไหล่ การออกกำลังกายแบบ Russian Twist อย่างสม่ำเสมอและถูกต้องจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับ และโดยเฉพาะการตัดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงอย่างชัดเจน

นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและส่งผลต่อกล้ามเนื้อไหล่บางส่วนเพื่อช่วยให้ไหล่ทำงานได้ดีขึ้น นักบิดรัสเซียมีวิธีการฝึกซ้อมที่หลากหลาย จะฝึกด้วยมือเปล่าหรืออุปกรณ์ที่เหมาะกับทุกวิชาก็ได้

Russian Twist หมายถึง Russian Twist และนี่คือแบบฝึกหัดการลดไขมันหน้าท้องที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก

วิธีฝึก Russian Twist อย่างถูกต้อง

อาจกล่าวได้ว่าบิดรัสเซียเป็นแบบฝึกหัดที่ "เล็กแต่มีศิลปะ" เนื่องจากการนำไปใช้นั้นง่าย ฝึกง่าย แต่ผลที่ได้รับต่อผู้ฝึกนั้นยอดเยี่ยมมาก ตามที่ผู้ฝึกสอนคุณสามารถออกกำลังกายบิดรัสเซียขั้นพื้นฐานโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้: 

• นั่งบนพื้น งอเข่า ส้นเท้าแตะพื้น ส้นเท้าแยกจากกันเท่าไหล่ สะโพกและนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน 
• ลำตัวเอนไปข้างหลังเล็กน้อย มือประสานกัน หรือเหยียดออกไปด้านหน้าลำตัว สายตามองไปข้างหน้า ณ จุดนี้ ลำตัวและต้นขาของคุณเป็นรูปตัว V และนี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ให้บั้นท้ายและส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น หายใจออก บิดลำตัวท่อนบนและแขนไปทางขวา 
• หยุดสักครู่แล้วหายใจเข้าพร้อมกับบิดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น บิดไปทางซ้ายต่อ หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 
• ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นจนกว่าคุณจะทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนด

หมายเหตุเมื่อฝึกบิดรัสเซีย

อันที่จริงแล้ว การฝึกบิดรัสเซียขั้นพื้นฐานไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และค่อนข้างง่ายสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มั่นใจถึงความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด โค้ชควรคำนึงถึงสิ่งพื้นฐานบางประการดังต่อไปนี้:

• ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรวอร์มร่างกายให้ทั่วเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
• เมื่อคุณฝึกครั้งแรก คุณควรวางเท้าบนพื้นและรักษาร่างกายส่วนล่างให้อยู่กับที่เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
• ในระหว่างการออกกำลังกาย ระยะห่างของมือทั้งสองข้างจะต้องคงที่เช่นกัน โดยบิดข้อไหล่เท่านั้น
• หายใจสม่ำเสมอและลึกขณะเคลื่อนไหว อัตราการหายใจมาตรฐานคือการหายใจออกเมื่อคุณบิดตัวไปด้านข้างและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หน้าท้องของคุณควรตึงตลอดการออกกำลังกายและหลังของคุณควรตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• สายตาของคุณสามารถมองไปข้างหน้าหรือเคลื่อนไหวตามการเคลื่อนไหวของมือ ซึ่งสะดวกสบายที่สุด

การออกกำลังกายแบบ Russian Twist มีหลายวิธีในการฝึก สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และทำได้ค่อนข้างง่าย

แบบฝึกหัดการบิดของรัสเซีย 

การออกกำลังกายแบบยกขาบิดรัสเซีย

นี่คือการออกกำลังกายแบบ Russian Twist ที่ใช้บ่อยที่สุดเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์และให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ด้วยรูปแบบนี้ ส้นเท้าของคุณจะยกขึ้นจากพื้น เพิ่มน้ำหนักและความยากในการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อหันไปทางขวา เข่าจะหันไปทางซ้ายเล็กน้อยและในทางกลับกัน

การออกกำลังกายบิดรัสเซียแบบถ่วงน้ำหนัก 

Weighted Russian Twist เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับ Russian Twist คือการยกขาขึ้นและถือของหนักเป็นพิเศษไว้ในมือ คุณสามารถใช้อุปกรณ์อย่างบาร์เบลล์หรืออะไรก็ได้ที่หนักพอที่จะใช้ในการออกกำลังกายนี้ การเคลื่อนไหวและการหายใจที่ทำนั้นคล้ายกับการฝึกบิดขาแบบรัสเซีย

Weighted Russian Twist คือการออกกำลังกายเพื่อยกขาขึ้นและถือของหนักเป็นพิเศษไว้ในมือ

ปฏิเสธการออกกำลังกายบิดรัสเซียม้านั่ง 

การบิดแบบรัสเซียของ Decline bench เป็นรูปแบบหนึ่งของเครื่อง ab ในการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณสามารถนั่งบนม้านั่งออกกำลังกายด้วยมือของคุณประสานกัน หรือถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ แทนที่จะทำท่ากระทืบขึ้นลงแบบปกติ ให้หมุนแบบเดียวกับท่า Russian Twist

ลูกสวิส รัสเซีย บิด ออกกำลังกาย 

นี่คือการออกกำลังกายแบบ Russian Twist ที่ได้รับความนิยมในโรงยิม และหากคุณต้องการทำที่บ้าน คุณต้องมีลูกบอลโยคะหรือลูกบอลสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างยากและต้องการความยืดหยุ่น การทรงตัวที่ดี ดำเนินการดังนี้: 

• นอนหงายบนลูกบอล โดยให้ไหล่และหลังจับจ้องไปที่ลูกบอล และวางเท้าบนพื้นเพื่อรักษาสมดุล 
• สองมือจับดัมเบลที่ยกขึ้นเหนือศีรษะโดยกางแขนออก ให้หลังของคุณตรงและสมดุลร่างกายของคุณบนลูกบอล
• บิดลำตัวไปด้านข้างเพื่อให้แขนขนานกับพื้น จากนั้นหมุนไปอีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการบิดแบบรัสเซียขั้นพื้นฐานแล้ว คุณควรจะยกเท้าขึ้นจากพื้นได้อย่างสมบูรณ์ ฝึกการทรงตัวไปพร้อมๆ กัน บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในช่องท้องและหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือคุณสามารถฝึกท่านี้บนม้านั่งด้วยดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย บทความทั้งหมดข้างต้นให้ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการฝึกบิดรัสเซีย นอกจากการออกกำลังกายนี้แล้ว คุณควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อื่นๆ เข้าด้วยกัน เพื่อให้สามารถเผาผลาญแคลอรีและเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น