Gıdaların glisemik indeksi: tanımak için iyi ipuçları

Yemek hazırlamanın farklı yollarının emilim sürecini etkileyeceğini biliyor muydunuz? Oradan, vücut şekeri emecektir. Kan şekerinin ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Besinlerin glisemik indeksini doğru anlıyor musunuz? Aşağıdaki makalede bu soruları cevaplamak için SignsSymptomsList'e katılalım. 

içerik

• Glisemik indeks nedir?
• Vücuttaki kan şekeri metabolizmasının mekanizması
• Düşük-orta-yüksek glisemik indeksli gıdalar
• Düşük glisemik indeksli gıdaların faydaları
• Kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olacak bir diyet oluşturun

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks metabolizmanın bir göstergesidir. Böylece kandaki ve vücutta dolaşan şeker miktarını biliyoruz.

Glisemik indeks, bir dizi kan şekeri seviyesidir.

Vücuttaki kan şekeri metabolizmasının mekanizması

Vücuttaki kan şekeri iki ana kaynaktan elde edilir. Bunlar, topluca karbonhidratlar olarak bilinen normal nişastalar ve şekerlerdir. Sindirim sistemine girdikten sonra, glikoza parçalanacaklar. Bu, hücrelerin kullanabileceği şeker şeklidir.

Pankreas daha sonra kan şekerini düzenlemek için iki hormon salgılar. Bu iki madde insülin ve glukagondur. İnsülin, glikozun kanda taşınmasına yardımcı olur. Bu arada, kan şekeri düştüğünde glukagon oluşur. Glukagon, karaciğerde depolanan glikozu serbest bırakır ve dolaşıma girer. Bu yakın koordinasyon, vücudu beslemek için istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar. Kan şekeri her zaman dengeli bir seviyede tutulur.

Düşük-orta-yüksek glisemik indeksli gıdalar

Gıda glisemik indeks ölçeği

Çeşitli yiyeceklerin metabolik hız üzerinde farklı etkileri olacaktır. Gıdaların glisemik indeksini sınıflandırmanın birçok yolu vardır. Bunların en yaygın olanı, saf şekerin onları ne kadar etkilediğine kıyasla kan şekerinin ne kadar arttığına dayanır. Bu değer, 100 puanlık bir ölçekte hesaplanan üç GI seviyesinden oluşan Glisemik İndeks olarak adlandırılır:

• Düşük GI: 1 ila 55 puan.
• Ortalama GI: 56 ila 69.
• Yüksek GI: 70 puan veya daha fazla.

Buradan değerleri karşılaştırabilir ve sağlıklı beslenme kaynaklarını seçebiliriz. Örneğin, beyaz unla yapılan unlu mamullerin GI değeri 77'dir. Bu arada, tam buğdayla yapılan unlu mamullerin GI değeri 45'tir.

Gıda glisemik indeksi düşük-orta-yüksek sınıflandırması

Bir gıdanın GI değeri ne kadar düşükse, kan şekerini yükseltme olasılığı o kadar düşüktür. Çoğu gıda şunları içerir:

• Düşük glisemik indeks - düşük GI genellikle: yeşil yumrular, portakal, limon, greyfurt, elma, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bazı sulu meyveler. Karbonhidrat içermediği için et ve deniz ürünlerini de içerir.
• Ortalama GI-glisemik indeks genellikle: Amerikan mısırı, muz, ananas, kuru üzüm, yulaf, çavdar ekmeğidir.
• Glisemik indeks - yüksek GI genellikle: pirinç, beyaz ekmek, patates, pişmiş ve kızarmış kekler, şekerlemeler, gazlı içecekler vb.

Düşük glisemik indeksli gıdaların faydaları

Düşük glisemik indeksli gıda diyetine bağlı kalmanın birçok olumlu sağlık etkisi vardır:

Sabit kan şekerini koruyun

Düşük GI diyetinin kan şekerini düşürdüğüne dair birçok kanıt var. Sadece bu değil, bu tip 2 diyabet riskini de azaltacaktır.

Kan kolesterolünü azaltın

Metabolik hastalıklar üzerindeki faydalı etkilerine ek olarak, düşük GI diyeti toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürür. Bunlar kardiyovasküler hastalığın etken maddeleridir. Oradan, düşük glisemik indeksli besinlerin emilimi kardiyovasküler hastalığı iyileştirecektir.

Düşük glisemik indeksli gıdalar aterosklerozu tersine çevirmeye yardımcı olur

Düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenerek kilo verin

Sağlıklı bir kiloyu korumak, diğer kronik hastalıkların riskini de önler. Düşük GI'li yiyecekleri kullanırken, bilimsel olarak kilo vermenize ve yine de sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır. Ancak vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için doğru zamanda geçiş yapmanız da gerekir.

Kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olacak bir diyet oluşturun

Kilo korumanın veya etkili kilo vermenin anahtarı, mümkün olduğu kadar çok enerji yakmaktır. Kilo vermenin prensibi, tükettiğinizden daha fazla kalori (enerji) yakmanızdır. Bu nedenle, artan egzersizle birlikte diyetteki kalori miktarını azaltmak, en optimal etkiyi getirecektir. SignsSymptomsList size kan şekerini stabilize etmek için aşağıdaki yolları önerecektir:

Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçin

Vücut nişastalı ve şekerli yiyecekleri daha hızlı sindirir. Bu nedenle, yüksek bir GI'ye sahip olacaklar. Buna karşılık, protein, yağ ve lif içeriği yüksek gıdalar genellikle düşük GI'ye sahiptir.

Bu nedenle iyi bir glisemik indekse sahip olmak için glisemik indeksi yüksek olan besinleri düşük olana çevirmelisiniz. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı ürünler vb. besinler sizin için çok iyi önerilerdir. Aynı zamanda uzmanlar, sadece glisemik indeksi düşük gıdaları kullanmamanız gerektiğini söylüyor. Besin dengesini sağlamak için lif, vitamin, yağ vb. diğer beslenme ürünlerini korumanız gerekir.

Tam tahıllar düşük glisemik gıdalardır

Gıdaların glisemik indeksini uygun şekilde işleyin ve koruyun

Sebze, fasulye vb. gibi birçok gıda için işleme aynı derecede önemlidir. Gıdaların glisemik indeksini doğrudan etkiler. Örneğin, fırınlanmış veya kavrulmuş gıdalar, sindirim sürecine dirençli nişasta yapısını bozar. Böylece GI'yi artıracaklar. Ayrıca, yiyecekleri kaynatma işleminin bir hatası, onu çok uzun süre kaynatmaktır. Ocakta çok uzun süre kaynatmak GI'yi artırır. Bu nedenle, yemeği pişene kadar sadece kaynatmanız gerekir. Hazırlama derecesi ve hazırlama yöntemi, bir yiyeceğin nihai glisemik indeksini etkileyecektir.

Düzenli egzersiz

Egzersizin sabit enerji yanması çok iyi olacaktır. Çünkü vücuttaki fazla şekerin yakılmasına yardımcı olur. Ek olarak, egzersiz diğer hastalıkların riskini azaltacaktır. Egzersizleri her gün yapmanız yeterlidir. Sadece esnekliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda diğer olumsuz etkileri de azaltır.

Besinlerin glisemik indeksi diyette dikkat edilmesi gereken bir göstergedir. Bu göstergenin doğru anlaşılması, sağlığın enerjisini korumaya çok yardımcı olacaktır. Düşük GI diyetinin faydaları yadsınamaz. Bununla birlikte, en iyi sonuçları elde etmek için uygun diyeti de ayarlamanız gerekir.