Un plan nutritionnel raisonnable et équilibré est le meilleur cadeau que vous puissiez offrir à votre bébé. La nutrition pendant la grossesse affectera la santé de la mère et le développement du bébé. Une alimentation saine n'est pas seulement nécessaire pendant la grossesse, mais doit être adoptée tout au long de la vie. Il est important d'avoir un équilibre entre les ingrédients pour rester en bonne santé pendant la grossesse. Voici quelques conseils pour une alimentation saine pendant la grossesse.
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1. Faut-il « manger pour 2 » ?
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels augmentent. Vous pourriez avoir plus faim que d'habitude. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger suffisamment de nourriture pour deux personnes. Sauf si vous êtes enceinte de 2 ou 3 bébés. Il est important de fournir des micro et macronutriments adéquats pour vous et votre bébé.
Essayez de prendre un petit-déjeuner sain tous les jours. Cela vous évitera d'avoir faim et de grignoter des collations pendant la journée. Les collations sont souvent des aliments riches en sucre et en matières grasses. Ils ne sont pas bons pour la santé.
Manger sainement signifie que vous devez varier la quantité d'aliments différents.
Ainsi, le régime alimentaire varie également, plutôt que de supprimer tous les aliments que vous aimez. Pour une alimentation bien équilibrée, vous pouvez vous référer à un certain nombre de recommandations. Ils vous aideront à déterminer quels aliments manger pour rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée n'a pas besoin d'être présente à chaque repas. Vous devriez essayer d'équilibrer les aliments utilisés pendant la semaine.
>> Voir plus d'articles : Nutrition pendant la grossesse comment être raisonnable ?
2. Besoins nutritionnels pendant la grossesse
Les micronutriments sont des ingrédients contenus dans les aliments tels que les vitamines et les minéraux, dont nous n'avons généralement besoin qu'en petites quantités. Les macronutriments sont les ingrédients qui nous fournissent l'énergie nécessaire pour fonctionner au quotidien. Comprend : Glucides, protéines et lipides.
Les besoins nutritionnels quotidiens des femmes enceintes pendant la grossesse comprennent :
La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en : choisissant un régime qui comprend une variété d'aliments sains. Reportez-vous à l'article : Choses à noter pendant la grossesse .
Voici une façon simple d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin : Mangez chaque jour des aliments différents de chaque groupe alimentaire . En fait, tous les repas doivent inclure au moins trois groupes alimentaires différents. Chaque type jouera un rôle d'approvisionnement différent pour le corps. Par exemple:
3. Groupes d'aliments dans l'alimentation quotidienne
3.1 Fruits et légumes
Manger beaucoup de fruits et de légumes aidera à fournir des vitamines, des minéraux et des fibres. Ces substances soutiennent le processus digestif, préviennent la constipation. Mangez 5 portions différentes de fruits et légumes chaque jour. Peut être frais, réfrigéré, séché ou en jus. A noter qu'il doit être lavé avant utilisation.
Les fruits et légumes sont des composants importants de la nutrition pendant la grossesse. Parce qu'ils fournissent une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres pour faciliter la digestion et prévenir la constipation. La vitamine C, présente dans de nombreux fruits et légumes, vous aide à absorber le fer. Les légumes contiennent de la vitamine A, du fer et de l'acide folique, d'autres nutriments importants pendant la grossesse. Mangez au moins 5 portions différentes de légumes chaque jour. Des aliments frais, séchés ou sous forme de jus peuvent être utilisés. N'oubliez pas de toujours garder les légumes frais et de bien les laver avant de les utiliser.
Il existe de nombreuses méthodes de traitement différentes que nous pouvons appliquer. Vous pouvez ajouter des céréales avec quelques tranches de fruits frais. Faire une pizza végétarienne. Ou ajoutez des légumes aux casseroles. Si vous êtes fatigué, essayez des fruits secs ou du jus. Mais gardez à l'esprit que boire trop de jus peut entraîner une prise de poids indésirable.
3.2 Les féculents (glucides)
Les féculents sont une source importante d'énergie, de vitamines et de fibres. Cette position comprend le pain, les pommes de terre, les céréales, le riz, les nouilles, les nouilles, le maïs, l'avoine, les ignames et la semoule de maïs. Les pains et les céréales vous aident également à obtenir suffisamment d'acide folique. Les glucides vous font vous sentir rassasié sans trop de calories. Ces aliments représentent un peu plus du tiers de la nourriture que vous consommez. Au lieu d'utiliser des amidons raffinés (blancs), vous devriez choisir des variétés à grains entiers ou à fibres plus élevées comme l'avoine, le riz brun ou simplement opter pour des pommes de terre non pelées.
Pour éviter de prendre du poids et être bon pour votre santé, assurez-vous de conserver la moitié de vos glucides pour la journée sous forme de grains entiers. Essayez de remplacer les amidons blancs par des grains entiers, du riz brun et des pains de grains entiers.
3.3 Protéine (Protéine)
Certains aliments riches en protéines que nous devrions manger tous les jours :
Vous devez choisir de la viande maigre, enlever la peau de la volaille et essayer de ne pas ajouter de graisse lors de la cuisson. Bien cuire les viandes jusqu'à ce que la couleur soit cochée ou pressée n'est plus rose. Il faut incorporer des plats de poisson 2 fois/semaine. Choisissez des poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Il existe plusieurs types de poissons que vous devriez éviter lorsque vous êtes enceinte ou envisagez de le devenir, notamment le requin, l'espadon et le marlin. Cependant, il ne faut pas manger plus d'une fois par semaine : saumon, maquereau, hareng, etc. car il peut contenir de nombreuses toxines.
Il faut éviter de manger des œufs crus ou partiellement cuits, en raison du risque de contamination par la salmonelle, notamment dans la mousse, la mayonnaise et le soufflé. Les œufs doivent être cuits jusqu'à ce que les blancs et les jaunes durcissent.
3.4 Produits laitiers
Les produits laitiers tels que : lait, yaourt, fromage, lactosérum sont très importants pendant la grossesse. Parce qu'ils contiennent du calcium et d'autres nutriments (vitamine D, protéines) indispensables à la mère et au bébé. Choisissez des produits aussi faibles en gras que possible, comme le lait écrémé, le lait 1 % gras ou écrémé, le yogourt faible en gras et en sucre, le fromage à pâte dure allégé en gras. Si vous préférez d'autres alternatives laitières, telles que le lait de soja et le yogourt, choisissez les variétés non sucrées et enrichies en calcium. Il y a quelques fromages à éviter pendant la grossesse qui ne sont pas pasteurisés.
Chaque jour, les femmes enceintes devraient boire 2 à 3 tasses de lait. Les mères peuvent manger du yaourt pour les collations de l'après-midi ; Buvez du lait mélangé à des céréales, buvez 1 verre de lait écrémé au dîner. Ou ajoutez du fromage cottage faible en gras à une salade.
Si vous avez du mal à digérer les produits laitiers, essayez des boissons enrichies en calcium comme le jus d'orange ou l'huile de poisson. Essayez des produits à teneur réduite en lactose ou sans lactose. Utilisez un produit contenant l'enzyme lactase lorsque vous mangez ou buvez des produits laitiers.
>> Voir plus d'articles : Supplémentation en zinc pour femme enceinte : Quels sont les bienfaits et quand se supplémenter ?
3.5 Aliments riches en matières grasses et en sucre
Les aliments et les boissons sucrés peuvent entraîner une prise de poids et un risque de carie dentaire. La consommation régulière d'aliments riches en matières grasses est également susceptible de provoquer une prise de poids. Consommer trop de graisses saturées augmente le risque de cholestérol dans le sang, provoquant des maladies cardiovasculaires.
Les aliments riches en graisses et en sucre comprennent :
Si vous avez l'habitude d'utiliser des produits riches en matières grasses et en sucre, vous devez réduire la fréquence et le volume de consommation. Utilisez plutôt des aliments faibles en sucre ou contenant des graisses saturées (huiles végétales).
3.6 Collations saines pour la grossesse
Si vous avez faim entre les repas, essayez de ne pas manger de malbouffe riche en graisses ou en sucre. Comme des bonbons, des biscuits, des chips ou du chocolat. Choisissez plutôt quelque chose de plus sain, comme :
Lorsque vous choisissez des collations, vous pouvez lire attentivement les étiquettes des aliments pour vous aider à choisir la bonne variété saine pour vous.
3.7 Vitamines et Minéraux
La plupart des médecins prescriront des suppléments avant la grossesse, avant et après l'accouchement pour couvrir tous vos besoins nutritionnels. Cependant, les suppléments prénataux ne remplaceront pas une alimentation saine.
Acide folique
Les recommandations suggèrent que toutes les femmes en âge de procréer ont besoin de 0,6 à 0,8 mg d'acide folique par jour. L'acide folique est un nutriment présent dans certains légumes à feuilles vertes, la plupart des baies, des noix, des haricots, des fruits et des céréales de petit déjeuner et des suppléments vitaminiques.
L'acide folique peut aider à réduire le risque d'anomalies du tube neural, d'anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière. Les anomalies du tube neural peuvent entraîner divers degrés de paralysie, d'incontinence et parfois de déficience intellectuelle.
L'acide folique est le plus utile pendant les 28 premiers jours après la conception, lorsque la plupart des malformations du tube neural se produisent. Cependant, vous ne réaliserez peut-être pas que vous êtes enceinte pendant ces 28 premiers jours. Par conséquent, l'acide folique doit être administré avant la conception et poursuivi tout au long de la grossesse. Votre médecin vous recommandera la quantité appropriée d'acide folique pour répondre à vos besoins individuels. Par exemple, les femmes prenant des médicaments anti-épileptiques peuvent avoir besoin de prendre des doses plus élevées d'acide folique pour prévenir les anomalies du tube neural.
Calcium
Le calcium joue un rôle important dans le développement des os chez les enfants. Les femmes enceintes ont besoin d'au moins trois portions de calcium par jour. Chez les adolescentes enceintes, la recommandation est de cinq portions. Les bonnes sources de calcium comprennent les aliments suivants :
Le fer travaille avec le sodium, le potassium et l'eau pour aider à augmenter le flux sanguin. Cela permet d'assurer un approvisionnement adéquat en oxygène pour vous et votre bébé. Vous avez besoin de 27 milligrammes de fer par jour. La meilleure source de fer provient des aliments suivants :
En plus de bien manger, il est également important de boire au moins huit verres d'eau par jour et de prendre une vitamine prénatale. Il peut être difficile d'obtenir la bonne quantité de nutriments nécessaires à la grossesse, y compris le folate et le fer, à partir des aliments. Discutez avec votre médecin des vitamines prénatales que vous devriez prendre pour vous assurer que vous et votre bébé restez en bonne santé.
3.8 Eau
L'eau transporte les nutriments des aliments vers le fœtus. L'eau peut également aider à prévenir la constipation, les hémorroïdes et les infections des voies urinaires ou de la vessie.
L'Institute of Medicine recommande de boire environ 10 tasses (2,4 litres) d'eau par jour pendant la grossesse. L'eau, les jus, le café, le thé et les boissons non alcoolisées contribuent tous à vos besoins quotidiens en eau. Cependant, gardez à l'esprit que certaines boissons contiennent trop de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids.
En raison des effets potentiels sur votre bébé en développement, de nombreux fournisseurs de soins de santé peuvent vous recommander de limiter la quantité de caféine dans votre alimentation à moins de 200 milligrammes par jour pendant la grossesse.
3.9 Produits contenant de l'alcool
Les produits contenant de l'alcool sont totalement dangereux pour la mère et le bébé. Que vous planifiez une grossesse, que vous soyez déjà enceinte ou que vous allaitez, ne pas boire d'alcool est l'option la plus sûre, car l'alcool peut nuire à votre bébé.
4. Préparer les aliments pour assurer la sécurité et la nutrition
Une mère avant la grossesse ou pendant la grossesse et après l'accouchement a besoin de la meilleure nutrition pour assurer la santé de la mère et du bébé. En plus de bien manger, les mères doivent également maintenir des habitudes de vie saines et faire de l'exercice en douceur. Tout aidera la mère à vivre une grossesse heureuse. Plus important encore, notre bébé naîtra sain et sauf.
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