건강한 엄마와 아기를 위한 임신 중 영양

합리적이고 균형 잡힌 영양 계획은 아기에게 줄 수 있는 최고의 선물입니다. 임신 중 영양은 산모의 건강과 아기의 발달에 영향을 미칩니다. 건강한 식단은 임신 중에만 필요한 것이 아니라 평생 동안 채택되어야 합니다. 임신 중 건강을 유지하려면 성분 간의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 건강한 임신 영양을 위한 몇 가지 팁입니다.

콘텐츠

• 1. 2인분은 꼭 먹어야 하나요?
• 2. 임신 중 필요한 영양
• 3. 일일 영양의 식품군
• 4. 안전과 영양 확보를 위한 식품 준비

1. 2인분은 꼭 먹어야 하나요?

임신 중에는 영양 요구량이 증가합니다. 평소보다 배가 고플 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 두 사람이 충분히 먹을 수 있는 음식을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 2~3명의 아기를 임신한 경우를 제외하고. 산모와 아기 모두에게 적절한 미량 영양소와 다량 영양소를 제공하는 것이 중요합니다.

매일 건강한 아침 식사를 하도록 노력하십시오. 이렇게 하면 낮에 배고프고 간식이 "부숴지는" 것을 방지할 수 있습니다. 간식은 종종 설탕과 지방이 많이 함유된 음식입니다. 그들은 건강에 좋지 않습니다.

건강하게 먹는다는 것은 다양한 음식의 양을 다르게 해야 한다는 것을 의미합니다.

따라서 좋아하는 모든 음식을 끊는 것이 아니라 식단도 다양합니다. 적절하게 균형 잡힌 식단을 위해 여러 지침을 참조할 수 있습니다. 그들은 건강을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아내는 데 도움을 줄 것입니다. 모든 식사에 균형 잡힌 영양이 필요한 것은 아닙니다. 일주일 동안 사용한 음식의 균형을 맞추도록 노력해야 합니다.

>> 더 많은 기사 보기: 임신 중 영양 섭취 합리적인 방법은?

2. 임신 중 필요한 영양

미량영양소는 비타민, 미네랄 등 식품에 함유된 성분으로 우리가 일반적으로 소량만 필요로 합니다. 다량 영양소는 우리가 매일 기능할 수 있는 에너지를 제공하는 성분입니다. 포함: 탄수화물, 단백질 및 지방.

임신 중 임산부의 일일 영양 요구량은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 임신 2분기와 3분기에 약 300kcal/일을 추가해야 합니다.
• 칼슘: 약 1200mg.
• 엽산: 600 – 800마이크로그램.
• 철: 27mg.

대부분의 임산부는 다음과 같이 증가된 영양 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 다양한 건강 식품이 포함된 식단을 선택합니다. 문서 참조: 임신 중 주의 사항 .

필요한 모든 영양소를 섭취하는 간단한 방법은 다음과 같습니다 . 매일 각 식품군의 다른 음식을 섭취 하십시오. 사실 모든 식사에는 최소한 세 가지 다른 식품군이 포함되어야 합니다. 각 유형은 신체에 대해 서로 다른 공급 역할을 합니다. 예:

• 곡물: 좋은 에너지원을 제공합니다.
• 과일과 채소는 항산화제, 섬유질, 지용성 비타민의 좋은 공급원입니다.
• 고기와 견과류 또는 콩: 몸에 단백질, 엽산, 철분을 제공합니다.
• 유제품은 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

3. 일일 영양의 식품군

3.1 과일과 채소

과일과 채소를 많이 먹으면 비타민, 미네랄 및 섬유질을 공급하는 데 도움이 됩니다. 이 물질은 소화 과정을 지원하고 변비를 예방합니다. 매일 5가지 다른 과일과 채소를 먹습니다. 신선하거나, 차갑거나, 건조되거나 주스가 될 수 있습니다. 사용하기 전에 세척해야 합니다.

과일과 채소는 임신 영양의 중요한 구성 요소입니다. 다양한 비타민과 미네랄, 섬유질을 제공하여 소화를 돕고 변비를 예방하기 때문입니다. 많은 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다. 야채에는 비타민 A, 철분 및 엽산이 포함되어 있습니다. 이는 임신 중 기타 중요한 영양소입니다. 매일 최소 5회분의 다른 야채를 섭취하십시오. 신선 식품, 건조 식품 또는 주스 식품을 사용할 수 있습니다. 야채는 항상 신선하게 보관하고 사용하기 전에 잘 씻어야 합니다.

우리가 적용할 수 있는 다양한 처리 방법이 있습니다. 신선한 과일 몇 조각으로 시리얼을 추가할 수 있습니다. 채식 피자를 만드십시오. 또는 캐서롤에 야채를 추가하십시오. 피곤하면 말린 과일이나 주스를 마시십시오. 그러나 주스를 너무 많이 마시면 ​​원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있음을 명심하십시오.

3.2 전분이 많은 음식(탄수화물)

녹말 음식은 에너지, 비타민, 섬유질의 중요한 공급원입니다. 이 호에는 빵·감자·곡물·쌀·면·면·옥수수·귀리·참마와 옥수수가루가 포함된다. 빵과 시리얼도 충분한 엽산을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 너무 많은 칼로리 없이도 포만감을 줍니다. 이 음식들은 당신이 먹는 음식의 3분의 1 이상을 차지합니다. 정제된(흰색) 전분을 사용하는 대신 귀리, 현미와 같은 곡물 또는 섬유질이 높은 품종을 선택하거나 껍질을 벗기지 않은 감자를 선택해야 합니다.

체중 증가를 피하고 건강에 도움이 되도록 하루 탄수화물의 절반을 통곡물로 유지하십시오. 흰 전분을 통곡물, 현미, 통곡물 빵으로 대체하십시오.

3.3 단백질(단백질)

우리가 매일 먹어야 하는 단백질이 풍부한 음식:

• 콩.
• 물고기.
• 계란.
• 고기(간 장기 사용을 피함).
• 씨앗.

살코기를 선택하고 가금류의 피부를 제거하고 요리할 때 지방을 추가하지 않도록 해야 합니다. 색이 확인되거나 눌러지면 더 이상 분홍색이 되지 않을 때까지 고기를 완전히 익히십시오. 생선 요리를 주 2회 통합해야 합니다. 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선을 선택하십시오. 상어, 황새치, 청새치 등 임신 중이거나 임신을 계획할 때 피해야 할 여러 종류의 물고기가 있습니다. 그러나 연어, 고등어, 청어 등은 많은 독소를 함유할 수 있으므로 일주일에 한 번 이상 먹지 마십시오.

무스, 마요네즈, 수플레를 포함하여 살모넬라균 감염의 위험이 있으므로 날계란이나 부분적으로 익힌 계란을 먹는 것을 피해야 합니다. 계란은 흰자와 노른자가 단단해질 때까지 익혀야 합니다.

3.4 유제품

우유, 요구르트, 치즈, 유청과 같은 유제품은 임신 중에 매우 중요합니다. 산모와 아기 모두에게 필수적인 칼슘과 기타 영양소(비타민 D, 단백질)를 함유하고 있기 때문입니다. 탈지유, 1% 지방 또는 탈지유, 저지방 및 저당 요구르트, 저지방 하드 치즈와 같이 가능한 한 저지방 제품을 선택하십시오. 두유 및 요구르트와 같은 다른 유제품 대안을 선호하는 경우 무가당, 칼슘 강화 품종을 선택하십시오. 저온 살균되지 않은 임신 중에 피해야 할 몇 가지 치즈가 있습니다.

임산부는 매일 2~3컵의 우유를 마셔야 합니다. 어머니는 오후 간식으로 요구르트를 먹을 수 있습니다. 시리얼과 섞은 우유를 마시고 저녁 식사와 함께 탈지우유 1잔을 마십니다. 또는 샐러드에 저지방 코티지 치즈를 추가하십시오.

유제품을 소화하는 데 문제가 있으면 오렌지 주스나 생선 기름과 같은 칼슘 강화 음료를 섭취하십시오. 유당 감소 또는 유당이 없는 제품을 사용해 보십시오. 유제품을 먹거나 마실 때 효소 락타아제가 함유된 제품을 사용하십시오.

>> 더 많은 기사 보기: 임산부를 위한 아연 보충제: 어떤 이점이 있으며 언제 보충해야 합니까?

3.5 지방과 설탕이 풍부한 음식

단 음식과 음료는 체중 증가와 충치의 위험을 초래할 수 있습니다. 고지방 음식을 규칙적으로 섭취하는 것도 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 위험이 증가하여 심혈관 질환을 유발합니다.

지방과 설탕이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 기름.
• 버터.
• 크림.
• 초콜릿.
• 감자 튀김.
• 케이크, 쿠키.
• 탄산음료...

지방과 설탕이 풍부한 제품을 사용하는 습관이 있다면 섭취 빈도와 양을 줄여야 합니다. 대신 설탕이 적거나 포화 지방(식물성 기름)이 포함된 음식을 사용하십시오.

3.6 임신을 위한 건강 간식

식사 사이에 배고픔을 느낀다면 지방이나 설탕이 많이 든 정크 푸드를 먹지 않도록 하십시오. 사탕, 쿠키, 칩 또는 초콜릿과 같은. 대신 다음과 같이 더 건강한 것을 선택하십시오.

• 당근, 셀러리 또는 오이와 같은 샐러드 야채.
• 저당 요구르트, 과일 요구르트 또는 일반 요구르트.
• 야채와 콩 수프입니다.
• 무가당 아침식사용 시리얼 또는 우유를 넣은 죽.
• 우유 음료.
• 신선한 과일입니다.
• 구운 콩, 토스트 또는 작은 구운 감자.
• 맥아 빵 한 조각, 과일 차 케이크 또는 구운 과일 빵 한 조각.

간식을 고를 때 식품 라벨을 주의 깊게 읽으면 자신에게 적합하고 건강한 종류를 선택하는 데 도움이 됩니다.

3.7 비타민과 미네랄

대부분의 의사는 임신 전, 출산 전후에 영양제를 처방하여 필요한 모든 영양을 공급할 것입니다. 그러나 산전 보충제는 건강한 식단을 대체하지 않습니다.

• 엽산

권장 사항에 따르면 가임기 여성의 경우 하루에 0.6~0.8mg의 엽산이 필요합니다. 엽산은 일부 녹색 잎 채소, 대부분의 베리, 견과류, 콩, 과일, 아침용 시리얼 및 비타민 보충제에서 발견되는 영양소입니다.

엽산은 신경관 결함, 뇌 및 척수의 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 신경관 결손은 다양한 정도의 마비, 요실금, 때로는 지적 장애로 이어질 수 있습니다.

엽산은 대부분의 신경관 결손이 발생하는 임신 후 첫 28일 동안 가장 유용합니다. 그러나 처음 28일 동안은 자신이 임신한 사실을 인지하지 못할 수도 있습니다. 따라서 엽산은 임신 전부터 공급되어야 하며 임신 기간 동안 계속되어야 합니다. 의사는 개인의 필요에 맞는 적절한 양의 엽산을 권장할 것입니다. 예를 들어, 항경련제를 복용하는 여성은 신경관 결손을 예방하기 위해 더 많은 양의 엽산을 복용해야 할 수 있습니다.

• 칼슘

칼슘은 어린이의 뼈 발달에 중요한 역할을 합니다. 임산부는 하루에 최소 3회분의 칼슘이 필요합니다. 임산부의 경우 권장량은 5인분입니다. 칼슘의 좋은 공급원에는 다음과 같은 음식이 포함됩니다.

• 우유.
• 요거트.
• 치즈.
• 양배추.
• 두부.
• 계란.
• 푸딩.
• 철.

철분은 나트륨, 칼륨 및 물과 함께 작용하여 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 산모와 아기 모두에게 적절한 산소 공급을 보장하는 데 도움이 됩니다. 하루에 27mg의 철분이 필요합니다. 철분의 가장 좋은 공급원은 다음 식품입니다.

• 짙은 녹색 채소.
• 감귤류 과일.
• 빵이나 시리얼.
• 살코기 쇠고기와 가금류.
• 계란.
• 과일 건조.

잘 먹는 것 외에도 하루에 적어도 8잔의 물을 마시고 태아기 비타민을 섭취하는 것도 중요합니다. 엽산과 철분을 포함하여 임신에 필요한 적절한 양의 영양소를 음식에서 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 귀하와 귀하의 아기가 건강을 유지하기 위해 어떤 산전 비타민을 섭취해야 하는지 의사와 상의하십시오.

3.8 물

물은 음식에서 태아에게 영양분을 운반합니다. 물은 또한 변비, 치질, 요로 또는 방광 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의학 연구소에서는 임신 중 하루에 약 10컵(2.4리터)의 물을 마실 것을 권장합니다. 물, 주스, 커피, 차 및 청량 음료는 모두 매일 필요한 물에 기여합니다. 그러나 일부 음료에는 너무 많은 설탕이 들어 있어 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

발달 중인 아기에 대한 잠재적인 영향 때문에 많은 의료 서비스 제공자는 임신 중 식단에 포함된 카페인 양을 하루 200mg 미만으로 제한할 것을 권장할 수 있습니다.

3.9 알코올 함유 제품

알코올 함유 제품은 엄마와 아기 모두에게 완전히 안전하지 않습니다. 임신을 계획 중이건, 이미 임신 중이건, 모유 수유 중이건 간에 알코올은 아기에게 해를 끼칠 수 있으므로 음주를 하지 않는 것이 가장 안전한 선택입니다.

4. 안전과 영양 확보를 위한 식품 준비

• 토양에 톡소플라즈마가 포함될 수 있으므로 과일과 채소를 씻어 토양을 청소하십시오. 이것은 태아에게 해를 줄 수 있는 톡소플라스마증을 일으킬 수 있는 기생충입니다.
• 날 음식을 준비한 후에는 모든 표면, 식기 및 손을 씻으면 식중독을 예방할 수 있습니다.
• 날 음식은 바로 먹을 수 있는 음식과 별도로 보관하십시오.
• 생고기는 별도의 칼과 도마를 사용하세요.
• 계란, 가금류, 버거, 핫도그, 양고기, 쇠고기, 돼지고기와 같은 전체 육류와 같은 특정 음식은 분홍색이 모두 사라질 때까지 아주 철저하게 조리해야 합니다. 그러면 태아에게 위험한 합병증을 유발 하는 살모넬라 감염 의 위험이 줄어듭니다  .

임신 전이나 임신 중, 출산 후에 산모는 산모와 아기의 건강을 위해 최상의 영양이 필요합니다. 올바른 식습관 외에도 엄마들은 건강한 생활 습관과 부드러운 운동을 유지해야 합니다. 모든 것이 어머니가 행복한 임신을 경험하는 데 도움이 될 것입니다. 무엇보다 우리 아기가 안전하고 건강하게 태어날 것입니다.