Odżywianie w ciąży dla zdrowej mamy i dziecka

Rozsądny, zbilansowany plan żywieniowy to najlepszy prezent, jaki możesz dać dziecku. Odżywianie w czasie ciąży wpłynie na zdrowie matki i rozwój dziecka. Zdrowa dieta jest niezbędna nie tylko w czasie ciąży, ale powinna być stosowana przez całe życie. Ważne jest, aby zachować równowagę między składnikami, aby zachować zdrowie podczas ciąży. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania w ciąży.

zawartość

• 1. Czy trzeba „jeść za 2”?
• 2. Potrzeby żywieniowe w ciąży
• 3. Grupy żywności w codziennym żywieniu
• 4. Przygotuj jedzenie, aby zapewnić bezpieczeństwo i odżywianie

1. Czy trzeba „jeść za 2”?

W czasie ciąży potrzeby żywieniowe wzrastają. Możesz być bardziej głodny niż zwykle. Ale to nie znaczy, że musisz jeść wystarczająco dużo dla dwóch osób. Z wyjątkiem ciąży z 2 lub 3 dziećmi. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość mikro i makroelementów zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.

Staraj się codziennie jeść zdrowe śniadanie. Pomoże Ci to uniknąć głodu i „miażdżących” przekąsek w ciągu dnia. Przekąski to często produkty bogate w cukier i tłuszcz. Nie są dobre dla zdrowia.

Zdrowe odżywianie oznacza, że ​​musisz zmieniać ilość różnych pokarmów.

Tak więc dieta również się zmienia, zamiast wycinać wszystkie produkty, które kochasz. Aby uzyskać odpowiednio zbilansowaną dietę, możesz zapoznać się z kilkoma wskazówkami. Pomogą ci dowiedzieć się, jakie pokarmy jeść, aby zachować zdrowie. Zbilansowane odżywianie nie musi być obecne w każdym posiłku. Powinieneś starać się zbilansować pokarmy używane w ciągu tygodnia.

>> Zobacz więcej artykułów: Odżywianie w ciąży jak zachować rozsądek?

2. Potrzeby żywieniowe w ciąży

Mikroelementy to składniki zawarte w żywności, takie jak witaminy i minerały, których zwykle potrzebujemy tylko w niewielkich ilościach. Makroelementy to składniki, które dostarczają nam energii do codziennego funkcjonowania. Obejmuje: Węglowodany, białka i tłuszcze.

Dzienne potrzeby żywieniowe kobiet w ciąży w okresie ciąży obejmują:

• Kalorie: Trzeba dodać około 300 kcal/dzień, w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
• Wapń: około 1200 mg.
• Folian: 600 – 800 mikrogramów.
• Żelazo: 27 mg.

Większość kobiet w ciąży może zaspokoić te zwiększone potrzeby żywieniowe poprzez: wybór diety obejmującej różnorodne zdrowe produkty spożywcze. Zapoznaj się z artykułem: O czym należy pamiętać podczas ciąży .

Prosty sposób na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych to: Codziennie spożywaj różne produkty z każdej grupy . W rzeczywistości wszystkie posiłki powinny zawierać co najmniej trzy różne grupy żywności. Każdy rodzaj będzie odgrywał inną rolę zaopatrzeniową dla organizmu. Np:

• Ziarna: stanowią dobre źródło energii.
• Owoce i warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, błonnika i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Mięso i orzechy lub fasola: dostarczają organizmowi białka, kwasu foliowego i żelaza.
• Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia i witaminy D.

3. Grupy żywności w codziennym żywieniu

3.1 Owoce i warzywa

Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw pomoże dostarczyć witaminy, minerały i błonnik. Substancje te wspomagają proces trawienia, zapobiegają zaparciom. Jedz codziennie 5 różnych porcji owoców i warzyw. Może być świeży, schłodzony, suszony lub wyciskany. Pamiętaj, że należy go umyć przed użyciem.

Owoce i warzywa są ważnymi składnikami żywienia kobiet w ciąży. Ponieważ dostarczają różnorodnych witamin i minerałów, a także błonnika wspomagającego trawienie i zapobiegającego zaparciom. Witamina C, występująca w wielu owocach i warzywach, pomaga przyswajać żelazo. Warzywa zawierają witaminę A, żelazo i kwas foliowy – inne ważne składniki odżywcze w czasie ciąży. Jedz co najmniej 5 różnych porcji warzyw każdego dnia. Można stosować żywność świeżą, suszoną lub sok. Pamiętaj, aby zawsze utrzymywać warzywa świeże i dobrze je umyć przed użyciem.

Istnieje wiele różnych metod przetwarzania, które możemy zastosować. Możesz dodać płatki zbożowe z kilkoma plasterkami świeżych owoców. Zrób wegetariańską pizzę. Lub dodaj warzywa do zapiekanek. Jeśli jesteś zmęczony, spróbuj suszonych owoców lub soku. Pamiętaj jednak, że picie zbyt dużej ilości soku może prowadzić do niepożądanego przybierania na wadze.

3.2 Pokarmy bogate w skrobię (węglowodany)

Pokarmy bogate w skrobię są ważnym źródłem energii, witamin i błonnika. Pozycja ta obejmuje chleb, ziemniaki, zboża, ryż, kluski, kluski, kukurydzę, owies, pochrzyn i mąkę kukurydzianą. Chleby i płatki zbożowe również pomagają uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Węglowodany sprawiają, że czujesz się syty bez zbyt dużej ilości kalorii. Te pokarmy stanowią nieco ponad jedną trzecią spożywanego pokarmu. Zamiast rafinowanej (białej) skrobi, powinieneś wybrać pełnoziarniste lub wyższe odmiany błonnika, takie jak owies, brązowy ryż lub po prostu wybrać ziemniaki w mundurkach.

Aby uniknąć przybierania na wadze i zachować zdrowie, pamiętaj, aby zachować połowę węglowodanów na cały dzień jako produkty pełnoziarniste. Spróbuj zastąpić białą skrobię produktami pełnoziarnistymi, brązowym ryżem i chlebem pełnoziarnistym.

3.3 Białko (Białko)

Niektóre produkty bogate w białko, które powinniśmy spożywać codziennie:

• Fasola.
• Ryba.
• Jajko.
• Mięso (unikaj używania narządów wątrobowych).
• Posiew.

Należy wybierać chude mięso, drób zdjąć skórę i starać się nie dodawać tłuszczu podczas gotowania. Dokładnie gotuj mięso, aż kolor zostanie sprawdzony lub sprasowany nie będzie już różowy. Powinna zawierać dania rybne 2 razy w tygodniu. Wybieraj tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela. Istnieje kilka rodzajów ryb, których należy unikać podczas ciąży lub planowania zajścia w ciążę, w tym rekina, miecznika i marlina. Nie należy jednak jeść częściej niż raz w tygodniu: łososia, makreli, śledzia itp., ponieważ może zawierać wiele toksyn.

Należy unikać jedzenia surowych lub częściowo ugotowanych jajek, ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą, m.in. w musie, majonezie i suflecie. Jajka należy gotować, aż białka i żółtka stwardnieją.

3.4 Produkty mleczne

Produkty mleczne takie jak: mleko, jogurt, ser, serwatka są bardzo ważne w czasie ciąży. Ponieważ zawierają wapń i inne składniki odżywcze (witaminę D, białko), które są niezbędne zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Wybieraj produkty o jak najmniejszej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone, mleko 1% tłuszczu lub odtłuszczone, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, twardy ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli wolisz inne produkty mleczne, takie jak mleko sojowe i jogurt, wybierz niesłodzone, wzbogacone wapniem odmiany. Jest kilka niepasteryzowanych serów, których należy unikać w czasie ciąży.

Każdego dnia kobiety w ciąży powinny pić 2-3 szklanki mleka. Matki mogą jeść jogurt na popołudniową przekąskę; Pij mleko zmieszane z płatkami zbożowymi, do obiadu pij 1 szklankę chudego mleka. Lub dodaj niskotłuszczowy twarożek do sałatki.

Jeśli masz problemy z trawieniem produktów mlecznych, spróbuj napojów wzbogaconych wapniem, takich jak sok pomarańczowy lub olej rybny. Wypróbuj produkty o obniżonej zawartości laktozy lub bez laktozy. Używaj produktu zawierającego enzym laktazę, gdy jesz lub pijesz produkty mleczne.

>> Zobacz więcej artykułów: Suplementy cynku dla kobiet w ciąży: Jakie są korzyści i kiedy suplementować?

3.5 Pokarmy bogate w tłuszcz i cukier

Słodka żywność i napoje mogą prowadzić do przybierania na wadze i ryzyka próchnicy. Regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu może również powodować przyrost masy ciała. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko cholesterolu we krwi, powodując choroby sercowo-naczyniowe.

Pokarmy bogate w tłuszcz i cukier to:

• Olej.
• Masło.
• Krem.
• Czekolada.
• Frytki.
• Ciasta, ciasteczka.
• Gazowane napoje bezalkoholowe…

Jeśli masz w zwyczaju używać produktów bogatych w tłuszcze i cukier, powinieneś ograniczyć częstotliwość i objętość spożycia. Zamiast tego używaj żywności o niskiej zawartości cukru lub zawierającej tłuszcze nasycone (oleje roślinne).

3.6 Zdrowe przekąski dla ciąży

Jeśli czujesz głód między posiłkami, staraj się nie jeść niezdrowego jedzenia o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru. Takich jak cukierki, ciasteczka, chipsy lub czekolada. Zamiast tego wybierz coś zdrowszego, na przykład:

• Warzywa sałatkowe takie jak marchew, seler czy ogórki.
• Jogurt o niskiej zawartości cukru, jogurt owocowy lub jogurt naturalny.
• Zupa jarzynowo-fasolowa.
• Mała miska niesłodzonych płatków śniadaniowych lub owsianka z mlekiem.
• Napoje mleczne.
• Świeży owoc.
• Fasolka po bretońsku, tosty lub małe pieczone ziemniaki.
• Mała kromka chleba słodowego, ciastko z herbatą owocową lub kromka tostowego chleba owocowego.

Wybierając przekąski, możesz uważnie przeczytać etykiety na żywności, aby pomóc Ci wybrać odpowiednią i zdrową odmianę.

3.7 Witaminy i minerały

Większość lekarzy przepisuje suplementy przed ciążą, przed i po porodzie, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe. Jednak suplementy prenatalne nie zastąpią zdrowej diety.

• Kwas foliowy

Zalecenia sugerują, że wszystkie kobiety w wieku rozrodczym potrzebują od 0,6 do 0,8 mg kwasu foliowego dziennie. Kwas foliowy jest składnikiem odżywczym występującym w niektórych zielonych warzywach liściastych, większości jagód, orzechach, fasoli, owocach i płatkach śniadaniowych oraz suplementach witaminowych.

Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej, wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego. Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do różnego stopnia paraliżu, nietrzymania moczu, a czasem niepełnosprawności intelektualnej.

Kwas foliowy jest najbardziej przydatny w ciągu pierwszych 28 dni po zapłodnieniu, kiedy pojawia się większość wad cewy nerwowej. Jednak możesz nie zdawać sobie sprawy, że jesteś w ciąży w ciągu pierwszych 28 dni. Dlatego kwas foliowy należy podawać przed poczęciem i kontynuować przez całą ciążę. Lekarz zaleci odpowiednią ilość kwasu foliowego do indywidualnych potrzeb. Na przykład kobiety przyjmujące leki przeciwpadaczkowe mogą potrzebować większych dawek kwasu foliowego, aby zapobiec wadom cewy nerwowej.

• Wapń

Wapń odgrywa ważną rolę w rozwoju kości u dzieci. Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej trzech porcji wapnia dziennie. U nastolatki w ciąży zalecenie to pięć porcji. Dobre źródła wapnia obejmują następujące produkty spożywcze:

• Mleko.
• Jogurt.
• Ser.
• Kapusta.
• Tofu.
• Jajko.
• Pudding.
• Żelazo.

Żelazo współdziała z sodem, potasem i wodą, pomagając zwiększyć przepływ krwi. Pomaga to zapewnić odpowiednią podaż tlenu zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Potrzebujesz 27 miligramów żelaza dziennie. Najlepszym źródłem żelaza są następujące produkty spożywcze:

• Ciemnozielone warzywa.
• Owoc cytrusowy.
• Chleb lub płatki zbożowe.
• Chuda wołowina i drób.
• Jajko.
• Suszenie owoców.

Oprócz zdrowego odżywiania ważne jest również picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie i przyjmowanie prenatalnej witaminy. Uzyskanie z pożywienia odpowiedniej ilości składników odżywczych potrzebnych w ciąży, w tym kwasu foliowego i żelaza, może być trudne. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie witaminy prenatalne należy przyjmować, aby zapewnić sobie i dziecku zdrowie.

3.8 Woda

Woda przenosi składniki odżywcze z pożywienia do płodu. Woda może również pomóc w zapobieganiu zaparciom, hemoroidom i infekcjom dróg moczowych lub pęcherza moczowego.

Instytut Medyczny zaleca picie około 10 szklanek (2,4 litra) wody dziennie w okresie ciąży. Woda, sok, kawa, herbata i napoje bezalkoholowe przyczyniają się do codziennego zapotrzebowania na wodę. Należy jednak pamiętać, że niektóre napoje zawierają zbyt dużo cukru, co może powodować przyrost masy ciała.

Ze względu na potencjalny wpływ na rozwijające się dziecko wielu pracowników służby zdrowia może zalecić ograniczenie ilości kofeiny w diecie do mniej niż 200 miligramów dziennie podczas ciąży.

3.9 Produkty zawierające alkohol

Produkty zawierające alkohol są całkowicie niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka. Niezależnie od tego, czy planujesz ciążę, jesteś już w ciąży, czy karmisz piersią, niepicie alkoholu jest najbezpieczniejszą opcją, ponieważ alkohol może zaszkodzić dziecku.

4. Przygotuj jedzenie, aby zapewnić bezpieczeństwo i odżywianie

• Myj owoce i warzywa, aby oczyścić glebę, ponieważ gleba może zawierać toksoplazmę. Jest to pasożyt, który może powodować toksoplazmozę, która może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.
• Po przygotowaniu surowej żywności umyj wszystkie powierzchnie, przybory i ręce, aby uniknąć zatrucia pokarmowego.
• Upewnij się, że surowa żywność jest przechowywana oddzielnie od żywności gotowej do spożycia.
• Do surowego mięsa używaj osobnego noża i deski do krojenia.
• Upewnij się, że niektóre potrawy, takie jak jajka, drób, hamburgery, hot dogi i całe mięso, takie jak jagnięcina, wołowina i wieprzowina, są bardzo dokładnie ugotowane, aż zniknie cały różowy kolor. Zmniejszy to ryzyko  zakażenia Salmonellą powodującego niebezpieczne komplikacje dla płodu.

Matka przed ciążą lub w czasie ciąży i po porodzie potrzebuje najlepszego żywienia, aby zapewnić zdrowie zarówno matce, jak i dziecku. Poza prawidłowym odżywianiem, matki muszą również zachować zdrowe nawyki życiowe i delikatnie ćwiczyć. Wszystko pomoże matce przeżyć szczęśliwą ciążę. Co ważniejsze, nasze dziecko urodzi się bezpieczne i zdrowe.