BMR คืออะไร? วิธีคำนวณ BMR เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก อย่างได้ผล

BMR คืออะไร? BMR ของคุณคำนวณอย่างไรเพื่อช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ? คำถามทั้งหมดนี้จะอธิบายโดย SignsSymptomsList ในบทความด้านล่าง คอยติดตาม!

หากคุณสนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คำว่า BMR นั้นคุ้นเคยกับคุณอย่างแน่นอน นี่เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ใช้บ่อยที่สุดในการประมาณว่าคุณจะต้องใช้น้ำหนักเท่าไรจึงจะบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม รายละเอียดของ BMR ตลอดจนการคำนวณและความสำคัญยังไม่เป็นที่ทราบกันดีนัก

BMR ของคุณคำนวณอย่างไรเพื่อช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

BMR คืออะไร?

BMR คืออะไร? BMR คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ตัวเลขนี้บอกเราถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

เมื่อพักผ่อนหรือแม้แต่นอนหลับ กิจกรรมต่างๆ ของอวัยวะต่างๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียน และเส้นประสาทจะยังคงทำงานอยู่เพื่อรักษาชีวิต และกิจกรรมของหัวใจ สมอง ตับ และไต ก็จะใช้พลังงานเช่นกัน ผลรวมของกิจกรรมทั้งหมดที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกาย ยกเว้นการเคลื่อนไหวภายนอก เรียกว่า BMR

วิธีการคำนวณ BMR

สูตรที่นิยมใช้ในการประมาณค่า BMR คือสูตร Harris Benedict ปัจจัยพื้นฐานในการคำนวณ ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ

• สำหรับผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 × น้ำหนักเป็น กก.) + (1.8 × สูงเป็น ซม.) - (4.7 × อายุ)
• สำหรับผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักเป็น กก.) + (5 × สูงเป็น ซม.) - (6.8 × อายุ)

ปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

นอกจากปัจจัยต่างๆ ที่รวมอยู่ในสูตรการคำนวณ BMR แล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อ BMR ซึ่งรวมถึงอุณหภูมิร่างกาย อายุ เพศ เชื้อชาติ สภาวะทางอารมณ์ ภูมิอากาศ หรือระดับฮอร์โมนที่ไหลเวียน

กรรมพันธุ์ (เชื้อชาติ)

บางคนเกิดมาพร้อมยีนเมแทบอลิซึมที่เร็วขึ้น และบางคนเกิดมาพร้อมกับยีนเมตาบอลิซึมที่ช้าลง ชาวอินเดียและจีนดูเหมือนจะมี BMR ต่ำกว่าชาวยุโรป อาจเป็นไปได้ว่ามีพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกันระหว่างกลุ่มชาติพันธุ์ต่างๆ จากการศึกษาของผู้เชี่ยวชาญพบว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศเขตร้อนมีค่า BMR สูงกว่า

เพศ

ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิง ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของผู้ชายจึงสูงกว่าผู้หญิง BMR ของผู้หญิงลดลงเร็วกว่าผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 5 ถึง 17 ปี

 อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง

อายุ

BMR ลดลงตามอายุ กล่าวคือแปรผกผันกับอายุ เด็กมีค่า BMR สูงกว่าผู้ใหญ่ หลังจากผ่านไป 20 ปี อัตรานี้จะลดลงประมาณ 2% ต่อทศวรรษ

น้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงของ BMR นั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคนเป็นอย่างมาก ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ BMR ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอ้วนมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าผู้หญิงผอมถึง 25%

ค่าสัมประสิทธิ์พื้นที่ผิวกาย

นี่คือภาพสะท้อนของส่วนสูงและน้ำหนักของแต่ละคน ค่าสัมประสิทธิ์พื้นที่ผิวกายยิ่งสูง ค่า BMR ยิ่งสูง คนสูงและผอมมี BMR สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบคนสูงกับคนเตี้ยที่น้ำหนักเท่ากัน ในขณะเดียวกัน ทั้งคู่ก็รับประทานอาหารเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก เป็นผลให้คนเตี้ยสามารถเพิ่มได้ถึง 7 กิโลกรัมต่อปี

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยิ่งต่ำ ค่า BMR ยิ่งสูง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าในผู้ชายเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ชายมี BMR สูงกว่าผู้หญิง 10 ถึง 15%

อาหาร

การอดอาหารหรือการลดแคลอรีกะทันหันสามารถลด BMR ของคุณได้มากถึง 30% อาหารลดน้ำหนัก ที่มีแคลอรีต่ำ สามารถนำไปสู่การลด BMR ได้ถึง 20% ผู้ที่ทานมังสวิรัติมีค่า BMR ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 11%

อุณหภูมิของร่างกาย

อุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 0.5 องศาเซลเซียส BMR จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7% ในความเป็นจริงแล้ว ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ดังนั้น ผู้ป่วยที่มีไข้ 42°C จะมีค่า BMR เพิ่มขึ้นประมาณ 50% อุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นเนื่องจากไข้ทำให้ค่า BMR เพิ่มขึ้น 14 ถึง 15% ต่อองศาเซลเซียส เห็นได้ชัดจากอัตราการตอบสนองการเผาผลาญของร่างกายที่เพิ่มขึ้น

อุณหภูมิภายนอก

อุณหภูมิภายนอกร่างกายยังส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานอีกด้วย การสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นทำให้ BMR เพิ่มขึ้น นี่คือวิธีสร้างความร้อนเพื่อรักษาอุณหภูมิภายในร่างกาย การได้รับความร้อนในระยะสั้นมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจากส่วนใหญ่ชดเชยด้วยการสูญเสียความร้อนที่เพิ่มขึ้น แต่การได้รับความร้อนเป็นเวลานานสามารถเพิ่มค่า BMR ได้

อุณหภูมิภายนอกร่างกายยังส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานอีกด้วย

ฝึกฝน

การออกกำลังกายส่งผลต่อน้ำหนักตัวโดยการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม BMR โดยการสร้างเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันมากขึ้น เนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันต้องการการเผาผลาญมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เป็นผลให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการนอนหลับเพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ใช้ไป คุณจะเกิดภาวะขาดแคลอรี นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การเพิ่มการออกกำลังกายด้วยโปรแกรมที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนการลดน้ำหนัก การใช้ BMR จะสร้างโปรแกรมแยกต่างหาก ร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องคำนวณแยกต่างหาก BMR จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ลดระยะเวลา และปรับปรุงประสิทธิภาพ

หวังว่าข้อมูลข้างต้นจะช่วยคุณตอบคำถามว่าดัชนี bmr คืออะไร การทำความเข้าใจ BMR ของคุณและจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเป็นขั้นตอนเชิงบวกในการบรรลุเป้าหมายหรือรักษาระดับน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนนิสัยในชีวิตของคุณ