Sağlıklı anne ve bebek için hamilelikte beslenme

Makul, dengeli bir beslenme planı, bebeğinize verebileceğiniz en iyi hediyedir. Hamilelikte beslenme, annenin sağlığını ve bebeğin gelişimini etkileyecektir. Sağlıklı bir diyet sadece hamilelik sırasında gerekli değildir, yaşam boyu benimsenmelidir. Hamilelik sırasında sağlıklı kalmak için bileşenler arasında bir denge olması önemlidir. İşte sağlıklı hamilelik beslenmesi için bazı ipuçları.

içerik

• 1. “2 kişilik yemek” gerekli mi?
• 2. Hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçları
• 3. Günlük beslenmede besin grupları
• 4. Güvenliği ve beslenmeyi sağlamak için yiyecekleri hazırlayın

1. “2 kişilik yemek” gerekli mi?

Hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçları artar. Her zamankinden daha aç olabilirsiniz. Ancak bu, iki kişiye yetecek kadar yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. 2 veya 3 bebeğe hamileyseniz hariç. Hem siz hem de bebeğiniz için yeterli mikro ve makro besinleri sağlamak önemlidir.

Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın. Bu, gün boyunca acıkmaktan ve atıştırmalıkları "ezmekten" kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Atıştırmalıklar genellikle şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerdir. Sağlık için iyi değiller.

Sağlıklı beslenmek, farklı yiyeceklerin miktarını değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bu nedenle, sevdiğiniz tüm yiyecekleri kesmek yerine diyet de değişir. Düzgün dengeli bir diyet için bir dizi yönergeye başvurabilirsiniz. Sağlıklı kalmak için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaklardır. Dengeli beslenme her öğünde olmak zorunda değildir. Hafta boyunca kullanılan besinleri dengelemeye çalışmalısınız.

>> Daha fazla makaleye bakın: Hamilelikte beslenme nasıl makul olur?

2. Hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçları

Mikro besinler, vitaminler ve mineraller gibi gıdalarda bulunan ve genellikle sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz bileşenlerdir. Makrobesinler, bize her gün çalışmamız için enerji sağlayan bileşenlerdir. Kapsananlar: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.

Hamilelik sırasında hamile kadınlar için günlük beslenme gereksinimleri şunları içerir:

• Kalori: Gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde yaklaşık 300 kcal/gün eklenmesi gerekir.
• Kalsiyum: Yaklaşık 1200 mg.
• Folat: 600 – 800 mikrogram.
• Demir: 27 mg.

Çoğu hamile kadın bu artan beslenme ihtiyaçlarını şu şekilde karşılayabilir: çeşitli sağlıklı yiyecekler içeren bir diyet seçerek. Makaleye bakın: Hamilelik sırasında dikkat edilmesi gerekenler .

İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanın basit bir yolu şudur: Her gün her besin grubundan farklı yiyecekler yiyin . Aslında, tüm öğünler en az üç farklı besin grubunu içermelidir. Her tip vücut için farklı bir tedarik rolü oynayacaktır. Örneğin:

• Tahıllar: iyi bir enerji kaynağı sağlar.
• Meyve ve sebzeler iyi antioksidan, lif ve yağda çözünen vitamin kaynaklarıdır.
• Et ve kuruyemiş veya fasulye: Vücuda protein, folik asit ve demir sağlar.
• Süt ürünleri iyi kalsiyum ve D vitamini kaynaklarıdır.

3. Günlük beslenmede besin grupları

3.1 Meyve ve sebzeler

Bol miktarda meyve ve sebze yemek, vitamin, mineral ve lif sağlamaya yardımcı olacaktır. Bu maddeler sindirim sürecini destekler, kabızlığı önler. Her gün 5 farklı porsiyon meyve ve sebze yiyin. Taze, soğutulmuş, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilir. Kullanmadan önce yıkanması gerektiğini unutmayın.

Meyve ve sebzeler hamilelik beslenmesinin önemli bileşenleridir. Çünkü çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen lifler sağlarlar. Birçok meyve ve sebzede bulunan C vitamini, demiri emmenize yardımcı olur. Sebzeler A vitamini, demir ve folat içerir - hamilelik sırasında diğer önemli besinler. Her gün en az 5 farklı porsiyon sebze yiyin. Taze, kurutulmuş veya suyu sıkılmış gıdalar kullanılabilir. Sebzeleri her zaman taze tutmayı ve kullanmadan önce iyice yıkamayı unutmayın.

Uygulayabileceğimiz birçok farklı işleme yöntemi vardır. Birkaç dilim taze meyve ile mısır gevreği ekleyebilirsiniz. Vejetaryen pizza yapın. Veya güveçlere sebze ekleyin. Yorgunsanız, kuru meyve veya meyve suyu deneyin. Ancak çok fazla meyve suyu içmenin istenmeyen kilo alımına yol açabileceğini unutmayın.

3.2 Nişastalı gıdalar (karbonhidratlar)

Nişastalı gıdalar önemli bir enerji, vitamin ve lif kaynağıdır. Bu pozisyon, ekmek, patates, tahıllar, pirinç, erişte, erişte, mısır, yulaf, patates ve mısır unu içerir. Ekmekler ve tahıllar da yeterli folik asit almanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar çok fazla kalori almadan tok hissetmenizi sağlar. Bu yiyecekler, yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden fazlasını oluşturur. Rafine (beyaz) nişastalar kullanmak yerine, tam tahıllı veya yulaf, kahverengi pirinç gibi daha yüksek lifli çeşitleri seçmeli veya sadece soyulmamış patatesleri tercih etmelisiniz.

Kilo alımını önlemek ve sağlığınız için iyi olmak için gün için karbonhidratınızın yarısını tam tahıl olarak ayırmaya özen gösterin. Beyaz nişastaları tam tahıllar, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmeklerle değiştirmeye çalışın.

3.3 Protein (Protein)

Her gün yememiz gereken protein açısından zengin besinlerden bazıları:

• Fasulye.
• Balık.
• Yumurta.
• Et (karaciğer organlarını kullanmaktan kaçının).
• tohumlar.

Yağsız et seçmeli, kümes hayvanlarının derisini çıkarmalı ve pişirirken yağ eklememeye çalışmalısınız. Renk kontrol edilene veya preslenene kadar etleri iyice pişirin. Haftada 2 kez balık yemeklerini içermelidir. Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıkları seçin. Köpekbalığı, kılıç balığı ve marlin dahil, hamileyken veya hamile kalmayı planlarken kaçınmanız gereken birkaç balık türü vardır. Ancak haftada bir kereden fazla yememelisiniz: somon, uskumru, ringa balığı vb. çünkü birçok toksin içerebilir.

Mus, mayonez ve sufle dahil olmak üzere salmonella kontaminasyonu riski nedeniyle çiğ veya kısmen pişmiş yumurta yemekten kaçınmalısınız. Yumurtalar beyazları ve sarıları sertleşene kadar pişirilmelidir.

3.4 Süt ürünleri

Süt, yoğurt, peynir, peynir altı suyu gibi süt ürünleri hamilelikte çok önemlidir. Çünkü hem anne hem de bebek için gerekli olan kalsiyum ve diğer besinleri (D vitamini, protein) içerirler. Yağsız süt, %1 yağlı veya yağsız süt, az yağlı ve az şekerli yoğurt, yağı azaltılmış sert peynir gibi mümkün olduğunca az yağlı ürünleri seçin. Soya sütü ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri alternatiflerini tercih ediyorsanız, şekersiz, kalsiyum takviyeli çeşitleri seçin. Pastörize edilmemiş hamilelik sırasında kaçınmanız gereken birkaç peynir vardır.

Her gün hamile kadınlar 2-3 bardak süt içmelidir. Anneler ikindi ara öğünlerinde yoğurt yiyebilirler; Tahıl ile karıştırılmış süt için, akşam yemeğinde 1 bardak yağsız süt için. Veya bir salataya az yağlı süzme peynir ekleyin.

Süt ürünlerini sindirmekte zorluk çekiyorsanız, portakal suyu veya balık yağı gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş içecekleri deneyin. Laktozu azaltılmış veya laktoz içermeyen ürünleri deneyin. Süt ürünleri yerken veya içerken laktaz enzimi içeren bir ürün kullanın.

>> Daha fazla makaleye bakın: Hamile kadınlar için çinko takviyeleri: Faydaları nelerdir ve ne zaman takviye edilmelidir?

3.5 Yağ ve şeker açısından zengin besinler

Şekerli yiyecekler ve içecekler kilo alımına ve diş çürümesi riskine yol açabilir. Yüksek yağlı gıdaların düzenli tüketimi de kilo alımına neden olabilir. Çok fazla doymuş yağ tüketmek kandaki kolesterol riskini artırarak kardiyovasküler hastalıklara neden olur.

Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler şunları içerir:

• Sıvı yağ.
• Tereyağı.
• Krem.
• Çikolata.
• Patates kızartması.
• Kekler, kurabiyeler.
• Asitli, alkolsüz içecekler…

Yağ ve şeker bakımından zengin ürünler kullanma alışkanlığınız varsa, tüketim sıklığını ve miktarını azaltmalısınız. Bunun yerine, şeker oranı düşük veya doymuş yağ (bitkisel yağlar) içeren yiyecekleri kullanın.

3.6 Hamilelik için sağlıklı atıştırmalıklar

Öğünler arasında aç hissediyorsanız, yağ veya şeker oranı yüksek abur cubur yememeye çalışın. Şeker, kurabiye, cips veya çikolata gibi. Bunun yerine, daha sağlıklı bir şey seçin, örneğin:

• Havuç, kereviz veya salatalık gibi salata sebzeleri.
• Az şekerli yoğurt, meyveli yoğurt veya sade yoğurt.
• Sebze ve fasulye çorbası.
• Küçük bir kase şekersiz kahvaltılık gevrek veya sütlü yulaf lapası.
• Sütlü içecekler.
• Taze meyve.
• Fırında fasulye, tost veya küçük fırınlanmış patates.
• Küçük bir dilim malt ekmeği, meyveli çay keki veya bir dilim kızarmış meyveli ekmek.

Atıştırmalık seçerken, sizin için doğru ve sağlıklı çeşidi seçmenize yardımcı olması için gıda etiketlerini dikkatlice okuyabilirsiniz.

3.7 Vitaminler ve Mineraller

Çoğu doktor, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için hamilelikten önce, doğumdan önce ve sonra takviyeler yazacaktır. Bununla birlikte, doğum öncesi takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini alamaz.

• Folik asit

Öneriler, doğurganlık çağındaki tüm kadınların günde 0,6 ila 0,8 mg folik aside ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Folik asit, bazı yeşil yapraklı sebzelerde, çoğu çilek, kuruyemiş, fasulye, meyve ve kahvaltılık tahıllarda ve vitamin takviyelerinde bulunan bir besindir.

Folik asit, nöral tüp kusurları, beyin ve omurilikte doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Nöral tüp defektleri, değişen derecelerde felce, idrar kaçırmaya ve bazen zihinsel engelliliğe yol açabilir.

Folik asit, çoğu nöral tüp defektinin meydana geldiği, gebe kaldıktan sonraki ilk 28 gün boyunca en faydalıdır. Ancak ilk 28 gün içinde hamile olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle folik asit gebe kalmadan önce verilmeli ve gebelik boyunca devam ettirilmelidir. Doktorunuz bireysel ihtiyaçlarınızı karşılamak için uygun miktarda folik asit önerecektir. Örneğin, nöbet önleyici ilaçlar alan kadınların nöral tüp kusurlarını önlemek için daha yüksek dozlarda folik asit almaları gerekebilir.

• Kalsiyum

Kalsiyum, çocuklarda kemik gelişiminde önemli bir rol oynar. Hamile kadınların günde en az üç porsiyon kalsiyuma ihtiyacı vardır. Hamile gençlerde öneri beş porsiyondur. İyi kalsiyum kaynakları aşağıdaki yiyecekleri içerir:

• Süt.
• Yoğurt.
• Peynir.
• Lahana.
• Soya peyniri.
• Yumurta.
• Puding.
• Ütü.

Demir, kan akışını artırmaya yardımcı olmak için sodyum, potasyum ve su ile birlikte çalışır. Bu, hem sizin hem de bebeğiniz için yeterli oksijen kaynağı sağlanmasına yardımcı olur. Günde 27 miligram demire ihtiyacınız var. En iyi demir kaynağı aşağıdaki yiyeceklerdendir:

• Koyu yeşil sebzeler.
• Narenciye.
• Ekmek veya tahıl.
• Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları.
• Yumurta.
• Meyveleri kurutmak.

İyi beslenmenin yanı sıra günde en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitamin almak da önemlidir. Folat ve demir de dahil olmak üzere hamilelik için gereken doğru miktarda besinleri yiyeceklerden almak zor olabilir. Sizin ve bebeğinizin sağlıklı kalmasını sağlamak için hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.

3.8 Su

Su, besinleri besinden fetüse taşır. Su ayrıca kabızlık, hemoroid ve idrar yolu veya mesane enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Tıp Enstitüsü, hamilelik sırasında günde yakla��ık 10 bardak (2,4 litre) su içilmesini önerir. Su, meyve suyu, kahve, çay ve alkolsüz içeceklerin tümü günlük su ihtiyacınıza katkıda bulunur. Ancak, bazı içeceklerin çok fazla şeker içerdiğini ve bunun kilo alımına neden olabileceğini unutmayın.

Gelişmekte olan bebeğiniz üzerindeki potansiyel etkiler nedeniyle, birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, hamilelik sırasında diyetinizdeki kafein miktarını günde 200 miligramdan az ile sınırlamanızı önerebilir.

3.9 Alkol içeren ürünler

Alkol içeren ürünler hem anne hem de bebek için tamamen güvenli değildir. İster hamilelik planlıyor olun, ister halihazırda hamile veya emziriyor olun, alkol bebeğinize zarar verebileceğinden alkol kullanmamak en güvenli seçenektir.

4. Güvenliği ve beslenmeyi sağlamak için yiyecekleri hazırlayın

• Toprağı temizlemek için meyve ve sebzeleri yıkayın, çünkü toprak toksoplazma içerebilir. Bu, doğmamış bebeğinize zarar verebilecek toksoplazmozise neden olabilen bir parazittir.
• Gıda zehirlenmesini önlemek için çiğ gıda hazırladıktan sonra tüm yüzeyleri, kapları ve ellerinizi yıkayın.
• Çiğ yiyeceklerin yemeye hazır yiyeceklerden ayrı olarak saklandığından emin olun.
• Çiğ et için ayrı bir bıçak ve kesme tahtası kullanın.
• Yumurta, kümes hayvanları, burgerler, sosisli sandviçler ve kuzu, sığır ve domuz eti gibi bütün etler gibi belirli yiyeceklerin tamamen pembeleşene kadar iyice pişirildiğinden emin olun. Bu , fetüs için tehlikeli komplikasyonlara neden olan Salmonella enfeksiyonu riskini azaltacaktır  .

Bir annenin hamilelikten önce veya hamilelik sırasında ve doğumdan sonra, hem annenin hem de bebeğin sağlığını sağlamak için en iyi beslenmeye ihtiyacı vardır. Annelerin doğru beslenmenin yanı sıra sağlıklı yaşam alışkanlıklarını sürdürmeleri ve hafif egzersiz yapmaları gerekir. Hepsi annenin mutlu bir hamilelik yaşamasına yardımcı olacaktır. Daha da önemlisi, bebeğimiz güvenli ve sağlıklı doğacak.