孕期營養為健康的母嬰提供

合理、均衡的營養計劃是您可以送給寶寶的最好禮物。孕期營養會影響媽媽的健康和寶寶的發育。健康的飲食不僅在懷孕期間是必要的，而且應該貫穿一生。重要的是要在懷孕期間保持健康的成分之間的平衡。以下是健康懷孕營養的一些提示。

內容

• 1. 有必要“吃兩頓”嗎？
• 2.懷孕期間的營養需求
• 3.日常營養中的食物群
• 4.準備食物以確保安全和營養

1. 有必要“吃兩頓”嗎？

懷孕期間營養需求增加。你可能比平時更餓。但這並不意味著你必須為兩個人吃足夠的食物。除非您懷有 2 或 3 個嬰兒。為您和您的寶寶提供充足的微量和大量營養素非常重要。

嘗試每天吃一頓健康的早餐。這將幫助您避免在白天感到飢餓和“壓碎”零食。零食通常是高糖和高脂肪的食物。它們不利於健��。

健康飲食意味著您必須改變不同食物的數量。

所以飲食也會有所不同，而不是減少你喜歡的所有食物。對於適當均衡的飲食，您可以參考一些指南。他們會幫助你弄清楚吃什麼食物來保持健康。均衡的營養不一定要每餐都吃。您應該嘗試平衡一周內使用的食物。

>> 查看更多文章：孕期營養如何合理？

2.懷孕期間的營養需求

微量營養素是食物中所含的成分，例如維生素和礦物質，我們通常只需要少量。大量營養素是為我們每天提供能量的成分。包括：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

孕婦在懷孕期間的每日營養需求包括：

• 卡路里：需要補充大約300大卡/天，在懷孕的第二和第三個三個月。
• 鈣：約 1200 毫克。
• 葉酸：600 – 800 微克。
• 鐵：27毫克。

大多數孕婦可以通過以下方式滿足這些增加的營養需求： 選擇包含各種健康食品的飲食。參考文章：懷孕期間的注意事項。

獲取所需營養的一個簡單方法是：每天從每個食物組吃不同的食物。事實上，所有膳食都應包括至少三種不同的食物組。每種類型都會為身體發揮不同的補給作用。例如：

• 穀物：提供良好的能量來源。
• 水果和蔬菜是抗氧化劑、纖維和脂溶性維生素的良好來源。
• 肉類和堅果或豆類：為身體提供蛋白質、葉酸和鐵。
• 乳製品是鈣和維生素 D 的良好來源。

3.日常營養中的食物群

3.1 水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜有助於提供維生素、礦物質和纖維。這些物質支持消化過程，防止便秘。每天吃 5 種不同的水果和蔬菜。可以新鮮、冷藏、乾燥或榨汁。請注意，使用前必須清洗。

水果和蔬菜是孕期營養的重要組成部分。因為它們提供多種維生素和礦物質，以及幫助消化和預防便秘的纖維。維生素 C 存在於許多水果和蔬菜中，可幫助您吸收鐵。蔬菜含有維生素 A、鐵和葉酸——懷孕期間的其他重要營養素。每天至少吃 5 種不同的蔬菜。可以使用新鮮、乾燥或榨汁的食物。記住要始終保持蔬菜新鮮，並在使用前將它們清洗乾淨。

我們可以應用許多不同的處理方法。您可以在穀物中加入幾片新鮮水果。做一個素食比薩餅。或者在砂鍋菜中加入蔬菜。如果你累了，試試乾果或果汁。但請記住，喝太多果汁會導致不必要的體重增加。

3.2 澱粉類食物（碳水化合物）

澱粉類食物是能量、維生素和纖維的重要來源。本品目包括麵包、土豆、穀物、大米、麵條、麵條、玉米、燕麥、山藥和玉米麵。麵包和穀類食品也可以幫助您獲得足夠的葉酸。碳水化合物讓你在沒有太多卡路里的情況下感到飽。這些食物佔你所吃食物的三分之一多一點。不要使用精製（白色）澱粉，您應該選擇全穀物或更高纖維的品種，如燕麥、糙米或乾脆選擇未去皮的土豆。

為避免體重增加並有益於您的健康，請確保將一天中一半的碳水化合物作為全穀物。嘗試用全麥、糙米和全麥麵包代替白澱粉。

3.3 蛋白質（蛋白質）

我們應該每天吃一些富含蛋白質的食物：

• 豆角，扁豆。
• 魚。
• 蛋。
• 肉類（避免使用肝臟器官）。
• 種子。

應選擇瘦肉，家禽去皮，烹調時盡量不加脂肪。徹底煮熟肉，直到顏色被檢查或壓制不再是粉紅色。應每週 2 次加入魚類菜餚。選擇油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚。懷孕或計劃懷孕時應避免使用幾種魚，包括鯊魚、箭魚和馬林魚。但是，您每週不應吃超過一次：鮭魚、鯖魚、鯡魚等，因為它可能含有許多毒素。

你應該避免吃生的或半熟的雞蛋，因為有沙門氏菌污染的風險，包括慕斯、蛋黃醬和蛋奶酥。雞蛋應煮至蛋白和蛋黃變硬。

3.4 乳製品

乳製品如：牛奶、酸奶、奶酪、乳清在懷孕期間非常重要。因為它們含有鈣和其他營養物質（維生素 D、蛋白質），這對母親和嬰兒都是必不可少的。選擇脂肪含量盡可能低的產品，例如脫脂牛奶、1% 脂肪或脫脂牛奶、低脂低糖酸奶、低脂硬奶酪。如果您更喜歡其他乳製品替代品，例如豆奶和酸奶，請選擇不加糖的鈣強化品種。在懷孕期間，您應該避免使用一些未經巴氏消毒的奶酪。

每天，孕婦應該喝2-3杯牛奶。媽媽們可以吃酸奶當下午點心；喝牛奶混合麥片，晚餐喝1杯脫脂牛奶。或者在沙拉中加入低脂乾酪。

如果您無法消化乳製品，請嘗試橙汁或魚油等鈣強化飲料。嘗試低乳糖或無乳糖產品。食用或飲用乳製品時，請使用含有乳糖酶的產品。

>> 查看更多文章：孕婦補鋅：有什麼好處，什麼時候補？

3.5 富含脂肪和糖的食物

含糖食物和飲料會導致體重增加和蛀牙的風險。經常食用高脂肪食物也可能導致體重增加。攝入過多的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的風險，從而導致心血管疾病。

高脂肪和高糖的食物包括：

• 油。
• 黃油。
• 奶油。
• 巧克力。
• 炸薯條。
• 蛋糕，餅乾。
• 碳酸軟飲料…

如果您有使用富含脂肪和糖分的產品的習慣，則應減少食用頻率和食用量。相反，使用低糖或含有飽和脂肪（植物油）的食物。

3.6 孕期健康零食

如果您在兩餐之間感到飢餓，請盡量不要吃高脂肪或高糖分的垃圾食品。例如糖果、餅乾、薯片或巧克力。相反，選擇更健康的東西，例如：

• 沙拉蔬菜，如胡蘿蔔、芹菜或黃瓜。
• 低糖酸奶、水果酸奶或原味酸奶。
• 蔬菜和豆湯。
• 一小碗不加糖的早餐麥片，或加牛奶的粥。
• 牛奶飲料。
• 新鮮的水果。
• 烤豆、吐司或小烤土豆。
• 一小片麥芽麵包、水果茶蛋糕或一片烤水果麵包。

在選擇零食時，您可以仔細閱讀食品標籤，以幫助選擇適合您的健康品種。

3.7 維生素和礦物質

大多數醫生會在懷孕前、分娩前後開出補充劑，以滿足您的所有營養需求。然而，產前補充劑不會取代健康飲食。

• 葉酸

建議建議所有育齡婦女每天需要 0.6 至 0.8 毫克葉酸。葉酸是一種營養物質，存在於一些綠葉蔬菜、大多數漿果、堅果、豆類、水果和早餐穀物和維生素補充劑中。

葉酸可能有助於降低神經管缺陷、大腦和脊髓出生缺陷的風險。神經管缺陷可導致不同程度的癱瘓、大小便失禁，有時甚至導致智力障礙。

葉酸在受孕後的前 28 天內最有用，此時大多數神經管缺陷都會發生。但是，在最初的 28 天內，您可能沒有意識到自己懷孕了。因此，應從受孕前開始提供葉酸，並在整個懷孕期間持續提供。您的醫生會推薦適量的葉酸以滿足您的個人需求。例如，服用抗癲癇藥物的女性可能需要服用更高劑量的葉酸來預防神經管缺陷。

• 鈣

鈣在兒童骨骼發育中起著重要作用。孕婦每天至少需要三份鈣。在懷孕的青少年中，建議是五份。鈣的良好來源包括以下食物：

• 牛奶。
• 酸奶。
• 起司。
• 捲心菜。
• 豆腐。
• 蛋。
• 布丁。
• 鐵。

鐵與鈉、鉀和水一起幫助增加血液流動。這有助於確保為您和您的寶寶提供充足的氧氣供應。你每天需要 27 毫克的鐵。鐵的最佳來源是以下食物：

• 深綠色蔬菜。
• 柑橘類水果。
• 麵包或麥片。
• 瘦牛肉和家禽。
• 蛋。
• 乾燥水果。

除了吃得好，每天至少喝八杯水並服用產前維生素也很重要。從食物中獲取懷孕所需的適量營養素可能很困難，包括葉酸和鐵。與您的醫生討論您應該服用哪些產前維生素以確保您和您的寶寶保持健康。

3.8 水

水將營養物質從食物輸送到胎兒。水還可以幫助預防便秘、痔瘡和泌尿道或膀胱感染。

醫學研究所建議在懷孕期間每天喝大約 10 杯（2.4 升）水。水、果汁、咖啡、茶和軟飲料都有助於滿足您的日常用水需求。但是，請記住，有些飲料含有過多的糖分，會導致體重增加。

由於對您發育中的嬰兒的潛在影響，許多醫療保健提供者可能會建議您在懷孕期間將飲食中的咖啡因含量限制在每天 200 毫克以下。

3.9 含酒精產品

含酒精的產品對母親和嬰兒都是完全不安全的。無論您是計劃懷孕、已經懷孕還是母乳喂養，不喝酒都是最安全的選擇，因為酒精會傷害您的寶寶。

4.準備食物以確保安全和營養

• 清洗水果和蔬菜以清潔土壤，因為土壤可能含有弓形蟲。這是一種可能導致弓形蟲病的寄生蟲，會傷害您未出生的嬰兒。
• 準備生食後，清洗所有表面、用具和雙手，以幫助您避免食物中毒。
• 確保生食與即食食品分開存放。
• 對生肉使用單獨的刀和砧板。
• 確保將某些食物（例如雞蛋、家禽、漢堡、熱狗和羊肉、牛肉和豬肉等全肉）煮得非常徹底，直到所有的粉紅色都消失。這將降低 沙門氏菌感染對胎兒造成危險並發症的風險。

母親在懷孕前或懷孕期間和分娩後需要最好的營養，以確保母親和嬰兒的健康。除了正確的飲食，媽媽們還需要保持健康的生活習慣和溫和的運動。所有這些都將幫助母親體驗快樂的懷孕。更重要的是，我們的寶寶將安全健康地出生。