治療脊柱退化的10個瑜伽練習

脊柱在身體的基本姿勢和活動中起著非常重要的作用。因此，腰椎滑脫會導致身體的穩定性和平衡被破壞。Doan Minh Thai 醫生的以下文章分享了 10 種治療脊柱退化的瑜伽練習，這將有助於身體調整到最佳狀態。

內容

• 瑜伽對脊柱的影響
• 治療脊柱退化的10個瑜伽練習

瑜伽對脊柱的影響

瑜伽是一門帶來柔韌性和柔韌性的學科，因此對脊椎受傷的人非常有用。一項研究表明，每週 6 天練習瑜伽超過 6 個月，可以顯著改善。瑜伽對脊柱問題的好處包括：

• 有助於伸展椎骨，減少日常活動造成的壓力。
• 增加椎骨之間的靈活性和柔軟度。
• 減輕脊椎疼痛。
• 幫助椎骨處於正確位置並糾正錯位區域。

與坐著時相比，定期練習瑜伽練習來治療脊柱側彎將有助於拉伸 20% 的脊柱高度。它還有助於拉伸椎骨周圍的韌帶和肌腱。這有助於減少神經受壓並減輕疼痛。

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治療脊柱退化的10個瑜伽練習

站立姿勢向前彎曲

這個姿勢可以幫助您放鬆脊椎、頸部和肩關節。表演時，雙腳接觸腳跟呈V形站立，然後向前彎曲，雙手接觸地板，背部向下伸展。您會感覺到腰椎放鬆並減少壓力。保持這個姿勢約 30 秒，以減輕壓力和柔韌性。您可以重複多次或結合許多其他瑜伽動作。

站立姿勢向前彎曲

半身坐姿

半身坐姿對於關節的柔韌性和柔韌性非常有益。本練習按如下方式進行：

Step 1：盤腿坐在地板上，雙手叉腰。

步驟 2：彎曲左腿，使左腳在外側，靠近右臀部。此時，如果膝蓋屈曲讓你感到疼痛，可以伸直右腿。同時扭轉你的身體，盡可能地把你的頭和臉轉向左邊。右肘搭在左膝上作為鉸鏈，左手放在背後，眼睛跟著手。

第 3 步：感受背部和頸部椎骨張力的降低。保持扭轉30秒，然後換邊。

注意：為避免背部疼痛，您需要確保背部挺直，而不是駝背。這項運動不適合背部受傷或懷孕的人。

眼鏡蛇式

這種脊椎前移瑜伽練習是一種加強背部的練習。眼鏡蛇有助於伸展您的手臂、腿、脊椎、背部和頸部。在家就能輕鬆完成的動作如下：

步驟 1：臉朝下躺在地板上，雙手放在地板上，肩膀下方。雙腿自然地向後伸展。

Step 2：雙手作為支柱，緊貼兩側按壓，面朝上。抬起你的上半身，以最大限度地伸展你的身體。保持這個姿勢 30 秒。

眼鏡蛇式瑜伽練習

擴展三角姿勢

伸展三角形對背部脊柱、肩膀和頸部關節來說是一個很好的衝擊姿勢。它是通過以下方式完成的：

第 1步：雙腳比臀部寬。

Step 2：兩臂伸直成一條直線。

步驟 3：放下右手，觸碰右腳，使手臂仍然伸展並垂直於地板。你可以感覺到關節伸展，如果太緊，你可能會有輕微的伸展。保持這個三角形姿勢30秒，然後對另一側做同樣的事情。

嬰兒姿勢

這種嬰兒瑜伽姿勢非常常用，不需要太多努力。糾正這個練習的關節和椎骨的錯誤位置的好處是因為它有助於椎骨放鬆。頸部、背部、臀部和腿部位置得到拉伸，有助於緩解背部疼痛、頸部和脊柱疼痛。因此，它有助於有效地防止椎體退變過程。這樣做非常簡單，如下所示：

Step 1：跪在地板上，腳跟在臀部下方，雙膝與肩同寬。

Step 2：慢慢放下身體，頭接觸地面，同時雙臂向前伸展。慢慢感覺你的椎骨伸直和放鬆

保持該姿勢 30 秒，然後將身體抬回到起始位置。

嬰兒姿勢瑜伽練習

橋式

橋樑是治療脊柱退化的簡單有效的瑜伽練習之一。它伸展脊椎和降低臀部並加強頸部關節。橋接練習如下：

步驟 1：仰臥，雙手向下在地板上放鬆。雙腿併攏，使雙腳與地板接觸。

Step 2：收腹，用雙手和腹肌的力量，臀部肌肉將身體抬到最高位置，從頸背到膝蓋形成一條直線。平衡 30 秒，然後返回步驟 1。重複 3-4 次。

輪式

要進行車輪姿勢，請執行以下操作：

Step 1：仰臥在墊子上，彎曲膝蓋，讓雙腿靠近臀部。雙腳著地，雙腳分開與臀部同寬。

第二步：雙手舉過頭頂，雙手接觸地面，手指伸直。

Step 3：用雙腿和雙臂將身體向上推成輪狀曲線。保持這個姿勢1分鐘，輕輕呼吸。

第四步：慢慢放下背部。

這項運動有助於伸展背部、腹部並增加四肢的力量。結果，脊柱變得靈活，有效減少了退化的疼痛症狀。

牛式

貓爬行是一種非常好的治療脊柱退化的瑜伽運動，因為它可以彎曲和擴張靈活的背椎。為此，我們執行以下操作：

第 1 步：準備好雙手和膝蓋放在地板上。

步驟 2：俯身時仰望天花板，降低腹部和背部。

第 3 步：低頭並向上推弓形。這些動作盡可能輕柔地完成，以最大限度地放鬆關節。每次抬起或低頭10秒鐘。

滾動姿勢

這種捲起式瑜伽姿勢非常適合放鬆下背部和脊柱。這個姿勢是由：

Step 1：仰臥在床上，雙腿彎曲貼近身體。

Step 2：雙手抱腿，感受脊柱的伸展30秒，然後鬆開雙手。

另請參閱： 什麼是瑜伽？關於瑜伽你應該知道的事情

手到腳的姿勢

觸趾瑜伽對於治療背椎骨錯位和受壓非常有效。它還增加了骨骼肌的柔韌性，有助於伸直脊柱和腿部。您可以在站立或坐著時進行鍛煉。做以下練習：

第 1 步：準備站立或坐在地板上。

步驟 2：彎曲身體和頸部，使腿和背部伸直，雙手接觸腳趾。保持姿勢30秒，然後放鬆回到頭部位置。重複這個動作10次。

以上是治療脊柱退化的10個簡單有效的瑜伽練習，脊柱在身體的所有體育活動中都扮演著重要的角色。因此，定期練習這些瑜伽練習，以擁有柔軟、健康的身體。但是，您應該在運動前諮詢專家，因為根據退化的階段和程度，會有適當的運動以避免加重病情。