أفضل 5 مكملات غذائية بسيطة وفعالة من ألياف الإفطار

ما هي الأطعمة التي تضيف المزيد من الألياف لوجبة فطور صحية؟ دعنا نتعرف على المزيد حول هذا الأمر من خلال SignsSymptoms List من خلال مقال "أفضل 5 مكملات غذائية بسيطة وفعالة من ألياف الإفطار" أدناه لفهم هذه المشكلة بشكل أفضل.

تعتبر الألياف من أهم المواد في الوجبات اليومية ، فقد أصبحت من المعايير المهمة التي تساهم في تحسين مقاومة الإنسان ودعم علاج الأمراض بشكل فعال للغاية. في المقالة أدناه ، ستقترح قائمة الأعراض بعض الأطعمة التي يمكن أن تضيف أليافًا بسيطة جدًا لوجبة الإفطار إلى قائمتك.

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية أو الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الخشنة ، هي الجزء غير القابل للهضم من الطعام المشتق من المحاصيل الصالحة للأكل والخضروات والفطر الصالح للأكل. تتكون الألياف من جزيئات الكربوهيدرات ولها مكونان رئيسيان: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

توفر أطعمة الإفطار الغنية بالألياف طاقة كاملة للجسم

الألياف القابلة للذوبان في الماء

يتخمر هذا النوع بسهولة في القولون إلى غازات ونواتج ثانوية نشطة فسيولوجيًا ، ويمكن أن يكون بريبايوتيك و / أو لزجًا. تميل هذه الألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء حركة الطعام عبر النظام. 

الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف هي الخضار الورقية والفواكه عالية اللزوجة (الجوت والسبانخ وغيرها) وبعض البقوليات (فول الصويا والفاصوليا).

الألياف غير قابلة للذوبان في الماء

هذا النوع خامل من الناحية الأيضية ويوفر التمثيل الغذائي المتضخم أو قبل المشبكي والتخمير في الأمعاء الغليظة. تمتص الألياف المتورمة الماء أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تهدئة حركات الأمعاء. هذا النوع من الألياف قابل للتخمير بشكل معتدل ، مما يعزز حركات الأمعاء المستمرة. هذا هو السبب في أن عدم تناول ما يكفي من الألياف أو عدم تناول ما يكفي من الطعام يسبب الإمساك. 

تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان قشور الأطعمة (القمح والشعير الكامل والخضروات والفواكه).

فوائد الألياف لصحة الإنسان

للألياف العديد من الأدوار لتوفير العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم وتشارك في العديد من أنشطة الحياة اليومية. ستساعدك معرفة أهمية الألياف على تجديد جسمك بالكامل ، ويمكن ذكر الفوائد التي تجلبها الألياف لجسم الإنسان على النحو التالي:

يساعد على الهضم ويمنع الإمساك

نظرًا لأن الألياف عند دخولها الأمعاء ، فإنها تمتص الكثير من الماء ، مما يجعل البراز يتكتل ويحفز التمعج على الانقباض وطرد البراز. يساعد تناول كمية كافية من الألياف في الحصول على حركات أمعاء منتظمة كل يوم ، وبالتالي تجنب تراكم السموم في الجسم لفترة طويلة ، والحد من الإمساك ، وجعل  الجسم يشعر بالخفة. 

من ناحية أخرى ، تتمتع الألياف بالقدرة على تنظيم الجهاز البكتيري في الأمعاء ، مما يساعد البكتيريا المفيدة على النمو وتعزيز عملية الامتصاص والهضم.

تقليل نسبة الكوليسترول في الدم

لأن الألياف تمتص الصفراء ، وتمنع إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية ، وتقطع دورة الأمعاء والكبد ، ويزيد الكبد من إنتاج الصفراء ، وهي مادة خام من الكوليسترول ، وبالتالي تقلل الكوليسترول. لذلك ، فإن مكملات الألياف مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

الألياف تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم

يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم

عندما تأكل الألياف ، ستشعر معدتك بالشبع مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان تخلق طبقة رقيقة من الجل (الجل) على الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يمنع امتصاص الجلوكوز ، ويقلل من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع الألياف الأمعاء الدقيقة من خلط الطعام مع عصارات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إبطاء هضم النشا وامتصاص الجلوكوز.

خسارة الوزن 

ربما يكون هذا هو الدور الذي تحبه النساء لأن الجميع يريد أن يكون له شخصية رفيعة. تخلق الألياف الشعور بالامتلاء ، وهي منخفضة السعرات الحرارية وتتعارض مع امتصاص الدهون ، لذا فهي مناسبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة. 

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف أيضًا الجسم على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري . علاوة على ذلك ، قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان القولون. 

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم كل يوم؟

اعتمادًا على العمر ، تختلف أيضًا كمية العناصر الغذائية اللازمة لامتصاصها في الجسم. في المتوسط ​​، يحتاج كل شخص إلى تحميل حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا لتثبيت الجهاز الهضمي. خاصة:

• بالنسبة للأطفال دون سن التاسعة ، من الضروري التأكد من أن الأطفال يمتصون 20-25 جرامًا من الألياف يوميًا.
• بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 50 عامًا ، تعتبر الألياف ضرورية للغاية وتحتاج إلى استكمالها بالكامل بالكمية الموصى بها والتي تبلغ حوالي 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا.
• بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، من الضروري الانتباه إلى عدم تخطي الألياف في وجبات الطعام اليومية.

إذا كنت لا تحصل على الكثير من الألياف كل يوم ، أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك.

5 مكملات ألياف الإفطار بسيطة ومريحة

بسبب نمط الحياة الحديث ، ينسى الكثير من الناس عادة إضافة الألياف إلى وجباتهم كل يوم. عندما يفتقر الجسم إلى الألياف ، فإنه سيخلق بعض التفاعلات غير الصحية ، مما يتسبب في عدد من الأمراض مثل: أمراض الجهاز الهضمي ، والبواسير ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري ... فكيف تكمل وجبة الإفطار بالألياف؟ سريعة وفعالة؟

استكمل وجبة الإفطار بالحبوب

الحبوب هي الحبوب الخشنة الصالحة للأكل والتي تأتي من النباتات ، بما في ذلك القمح والأرز والبقوليات والمكسرات والبطاطس وما إلى ذلك ، يُنصح بتناول الحبوب على الإفطار لأنها توفر طاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى. المنتجات الأخرى غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. 

يوفر خبز القمح الكامل الكثير من الألياف في وجبة الإفطار

وفقًا لمسح أجراه المعهد الأمريكي للتغذية والصحة للبالغين ، فإن حوالي 77٪ من البالغين الذين يضيفون الحبوب إلى وجبة الإفطار و 22٪ يستخدمون الحبوب كطبق رئيسي لقوائم الإفطار ، يجدون أن خطر زيادة الوزن ينخفض ​​مقارنة بذلك. من البالغين. مع الأشخاص الذين يتناولون فطورًا مختلفًا. 

ومع ذلك ، لتجنب عسر الهضم ، يجب تناول الطعام باعتدال. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب على كمية كبيرة من السكر ، لذا تحقق من المكونات بعناية قبل استخدامها. 

كما أن دقيق الحبوب الكاملة جيد جدًا وقليل السعرات الحرارية والدهون. لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يقومون بعملية إنقاص الوزن استخدام هذا النوع.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات من المجموعات الغذائية التي يجب ألا تفوتها كل يوم لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف. لذلك ، تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه بدلاً من شرب العصير لأن الخضار والفواكه هي أكثر مصادر الألياف قيمة بسبب البكتين (العناصر الغذائية الموجودة فقط في الخضروات الطازجة). 

البكتين له تأثير في تثبيط أنشطة التسبب في تعفن الأمعاء ، وبالتالي خلق ظروف مواتية لنشاط البكتيريا المفيدة. في الوقت نفسه ، فإن التوازن بين السكروز (سكر النشا) مع الفركتوز (سكر الفاكهة) مهم أيضًا في الوقاية من تصلب الشرايين. الحد الأدنى الموصى به للاستخدام هو 300 جرام / فرد / يوم.

سوف يساعدك اتباع نظام غذائي من الخضار والفواكه على التمتع بصحة جيدة ، وإعادة الجلد والجسم إلى الشباب. يوجد في هذا الطعام مضادات الأكسدة ، لذا فهذه أيضًا مجموعة غذائية جيدة جدًا للوقاية من السرطان وعلاجه.

يحتوي زبادي الشوفان على الألياف في وجبة الإفطار

هذا طبق شهير للغاية في الغرب للإفطار لأنه بسيط ولذيذ ومغذي ، ويحسن الجهاز الهضمي واللياقة البدنية. تتضمن هذه الوصفة ثلاث ملاعق كبيرة من الزبادي ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان ، وثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان ، وقليلًا من الفاكهة المفضلة لديك للحصول على كمية كبيرة من الألياف. 

مكسرات مجففة

المكسرات المجففة مثل: اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، بذور اليقطين ، الكاجو ، الفول السوداني ... يتم تجفيفها بطريقة حديثة وإضافة مجموعة متنوعة من النكهات المنشطة اللذيذة في السوق. بسبب الراحة والتغذية ، يمكنك استخدامها كوجبات خفيفة. 

هذا مصدر مناسب للألياف الصحية. بدلاً من تناول الدهون والحلويات والأطعمة الجاهزة للأكل التي تزيد من وزن الجسم وتسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ، فإن هذه المجموعة الغذائية هي خيار صحي.

البذور المجففة - الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة للجسم

البقوليات (الفول والحمص)

البقوليات ، وخاصة الفاصوليا والحمص ، ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل غنية أيضًا بالألياف. تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في العدس على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تجلط الدم في الأوردة والشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحمص على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان والأميلوز - وهو نشا بطيء الهضم يتحكم بفعالية في نسبة السكر في الدم.

يوجد أعلاه 5 أطعمة توفر ألياف فطور رائعة بسيطة ومريحة يمكنك الرجوع إليها. نأمل أن تزود هذه المقالة القراء بالكثير من المعرفة المفيدة في اختيار الأطعمة الغنية بالألياف للعناية بأنفسهم وصحة أسرهم بأكثر الطرق العلمية.