10 ท่าโยคะแก้กระดูกสันหลังเสื่อม

กระดูกสันหลังมีบทบาทสำคัญในท่าพื้นฐานและกิจกรรมของร่างกาย ดังนั้น spondylolisthesis จะทำให้เสถียรภาพและความสมดุลของร่างกายหยุดชะงัก บทความถัดไปโดยหมอดน มินห์ไทย แชร์ 10 ท่าโยคะ รักษาอาการกระดูกสันหลังเสื่อม ที่จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• ผลของโยคะต่อกระดูกสันหลัง
• 10 ท่าโยคะแก้กระดูกสันหลังเสื่อม

ผลของโยคะต่อกระดูกสันหลัง

โยคะเป็นศาสตร์ที่นำความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นมาให้ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกโยคะเป็นเวลานานกว่า 6 เดือน 6 ​​วันต่อสัปดาห์นั้นดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ประโยชน์ของโยคะสำหรับปัญหากระดูกสันหลัง ได้แก่:

• ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ลดแรงกดที่เกิดจากกิจกรรมประจำวัน
• เพิ่มความยืดหยุ่นและความนุ่มนวลระหว่างกระดูกสันหลัง
• ลดอาการปวดกระดูกสันหลัง
• ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและแก้ไขบริเวณที่ไม่ตรงแนว

การฝึกโยคะเพื่อรักษา scoliosis เป็นประจำจะช่วยยืดความสูงของกระดูกสันหลังได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับการนั่ง ยังช่วยยืดเส้นเอ็นและเอ็นรอบกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยลดการกดทับของเส้นประสาทและบรรเทาอาการปวด

ดูเพิ่มเติม: อาการกระดูกสันหลังคดและสัญญาณที่ต้องระวัง

10 ท่าโยคะแก้กระดูกสันหลังเสื่อม

ท่ายืนงอไปข้างหน้า

ท่านี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายข้อต่อกระดูกสันหลัง คอและไหล่ ในการแสดง ให้ยืนโดยให้เท้าแตะส้นเท้าเป็นรูปตัว V จากนั้นงอไปข้างหน้า มือแตะพื้น เหยียดหลังลง คุณจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวผ่อนคลายและลดการบีบอัด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีเพื่อลดความเครียดและความยืดหยุ่น คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งหรือรวมกับท่าโยคะอื่นๆ

ท่ายืนงอไปข้างหน้า

ท่านั่งครึ่งตัว

การนั่งแบบครึ่งตัวเป็นท่าที่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของข้อต่อ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นั่งไขว่ห้างบนพื้น มือบนสะโพก

ขั้นตอนที่ 2:งอขาซ้ายให้เท้าซ้ายอยู่ด้านนอกถัดจากสะโพกขวา เมื่อถึงจุดนี้ หากการงอเข่าทำให้คุณรู้สึกเจ็บ คุณสามารถเหยียดขาขวาได้ บิดตัวพร้อมกันโดยหันศีรษะและใบหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด ข้อศอกขวาวางอยู่บนเข่าซ้ายเป็นบานพับ มือซ้ายวางไว้ด้านหลัง ตาไล่ตามมือ

ขั้นตอนที่ 3:รู้สึกถึงความตึงเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนหลังและคอที่ลดลง กดบิดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง

หมายเหตุ: เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง ไม่ใช่หลังค่อม การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือตั้งครรภ์

ท่างู

การออกกำลังกายโยคะ spondylolisthesis นี้เป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งสำหรับหลัง งูเห่าช่วยยืดแขน ขา และกระดูกสันหลัง หลังและคอ การย้ายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านมีดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นอนคว่ำหน้ากับพื้น มือวางบนพื้น ใต้ไหล่ เหยียดขาไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ

ขั้นตอนที่ 2:ใช้มือของคุณเป็นเสา กดใกล้กับด้านข้าง หงายขึ้น ยกร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อยืดร่างกายให้เต็มที่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ท่าฝึกโยคะท่างู

ท่าสามเหลี่ยมขยาย

สามเหลี่ยมขยายเป็นท่ากระแทกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลังส่วนหลัง ไหล่ และข้อต่อคอ ทำได้โดย:

ขั้นตอนที่ 1:ก้าวเท้าให้กว้างกว่าสะโพก

ขั้นตอนที่ 2:กางแขนสองข้างออกเป็นเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 3:ลดมือขวาลงแตะเท้าขวาเพื่อให้แขนยังคงยืดออกและตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถสัมผัสได้ถึงข้อต่อที่ยืดออก ถ้ามันตึงเกินไป คุณอาจรู้สึกตึงเล็กน้อย ทำท่าสามเหลี่ยมนี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ท่าเด็ก

ท่าโยคะเด็กนี้ใช้กันทั่วไปและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ประโยชน์ของการแก้ไขตำแหน่งข้อต่อและกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้องของท่าออกกำลังกายนี้เพราะช่วยให้กระดูกสันหลังคลายตัว ท่ายืดคอ หลัง สะโพก และขา ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ และกระดูกสันหลัง จึงช่วยป้องกันกระบวนการเสื่อมของกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำได้ง่ายมากดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:คุกเข่าบนพื้นเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่ใต้บั้นท้าย และเข่าของคุณแยกความกว้างไหล่เล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2:ค่อยๆ ย่อตัวลง ศีรษะของคุณแตะพื้น และในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณเหยียดตรงและผ่อนคลาย

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าเล่นโยคะท่าเด็ก

ท่าสะพาน

สะพานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดโยคะที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการรักษาความเสื่อมของกระดูกสันหลัง มันยืดกระดูกสันหลังและสะโพกล่างและเสริมสร้างข้อต่อคอ การออกกำลังกายสะพานจะดำเนินการดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายและผ่อนคลายบนพื้นด้วยมือของคุณ นำขาเข้าหากันโดยให้เท้าสัมผัสกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2:บีบหน้าท้อง ใช้แรงจากมือและหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุดเป็นเส้นตรงจากท้ายทอยถึงเข่า สมดุลเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ขั้นตอนที่ 1 ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ท่าล้อ

ในการทำท่าล้อให้ทำดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าเพื่อให้ขาของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายมากขึ้น เท้าอยู่บนพื้น เท้าห่างกันเท่าสะโพก

ขั้นตอนที่ 2:ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ มือแตะพื้น กางนิ้วออก

ขั้นตอนที่ 3:ใช้ขาและแขนดันร่างกายขึ้นเป็นเส้นโค้งรูปล้อ ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที หายใจเบา ๆ

ขั้นตอนที่ 4:ลดกลับอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดหลัง หน้าท้อง และเพิ่มความแข็งแรงของแขนขา ส่งผลให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ลดอาการเจ็บปวดจากการเสื่อมสภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าวัว

การคลานของแมวเป็นการฝึกโยคะที่ดีมากสำหรับโรคกระดูกสันหลังเสื่อม เพราะมันโค้งงอและขยายกระดูกสันหลังส่วนหลังที่ยืดหยุ่นได้ ในการทำเช่นนี้ เราทำดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1:เตรียมพร้อมด้วยมือและเข่าบนพื้น

ขั้นตอนที่ 2:มองขึ้นไปบนเพดานขณะเอนตัวลง โดยลดหน้าท้องและหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 3:ก้มศีรษะลงแล้วดันส่วนโค้งกลับขึ้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำอย่างนุ่มนวลที่สุดเพื่อเพิ่มการผ่อนคลายข้อต่อ ยกหรือก้มศีรษะครั้งละ 10 วินาที

ท่ากลิ้ง

ท่าโยคะแบบม้วนขึ้นนี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง ท่านี้ทำโดย:

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายบนเตียงงอขาใกล้กับลำตัว

ขั้นตอนที่ 2:ใช้มือโอบขา รู้สึกถึงกระดูกสันหลังที่ยืดออกเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปล่อยมือ

ดูเพิ่มเติม: โยคะคืออะไร? เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับโยคะ

ท่ามือจรดเท้า

การแตะนิ้วเท้าโยคะนั้นมีประสิทธิภาพมากในการรักษาแนวที่ไม่ถูกต้องและการกดทับของกระดูกสันหลังส่วนหลัง ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อโครงร่าง ช่วยยืดกระดูกสันหลังและขา คุณสามารถออกกำลังกายขณะยืนหรือนั่งได้ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1:เตรียมพร้อมด้วยการยืนหรือนั่งบนพื้น

ขั้นตอนที่ 2:งอลำตัวและคอโดยให้ขาและหลังตั้งตรง มือสัมผัสนิ้วเท้า ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งศีรษะ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

ข้างต้นคือ 10 ท่าโยคะที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการเสื่อมของ กระดูกสันหลัง กระดูกสันหลัง มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมทางกายภาพทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นจงฝึกโยคะเหล่านี้เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและอ่อนนุ่ม อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย เพราะขึ้นอยู่กับระยะและระดับของการเสื่อมสภาพ จะมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการรุนแรงขึ้น