In welke voedingsmiddelen zit vitamine B3 en advies van experts?

Vitamine B3 (niacine) – een belangrijke voedingsstof die door alle weefsels in het lichaam wordt gebruikt. Het eten van voedsel met veel niacine is een goede manier om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze belangrijke vitamine binnenkrijgt. Dus in welk voedsel zit vitamine B3? Laten we het uitzoeken met de artsen van SignsSymptomsList!

inhoud

• Waarom je vitamine B3 nodig hebt?
• In welke voedingsmiddelen komt vitamine B3 voor?

Waarom je vitamine B3 nodig hebt?

Vitamine B3 (niacine) heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, het voorkomen van de ziekte van Alzheimer en het helpen bij diabetesmanagement. De belangrijkste functie van deze voedingsstof is het voorkomen van Pellegra, een ziekte die wordt veroorzaakt door een tekort aan niacine. Bovendien produceert het NAD+, wat belangrijk is voor cellulaire routes, waaronder het verkrijgen van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hoewel niacine (pellegra)-tekort zeldzaam is in westerse landen, is het toch raadzaam om veel voedsel te consumeren dat rijk is aan niacine om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen. Ernstig tekort aan niacine kan leiden tot diarree, dermatitis, dementie en mogelijk zelfs tot de dood.

In welke voedingsmiddelen komt vitamine B3 voor?

Vitamine B3 is te vinden in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Het is ook verkrijgbaar in vitamine B-complex en andere supplementen. Hier zijn 10 typische vitamine B3-rijke voedingsmiddelen:

bruine rijst

Bruine rijst is een goed voorbeeld van een plantaardige bron van niacine.

Bruine rijst is een veel voorkomende bron van complexe koolhydraten die goed zijn voor het lichaam. Het is een geweldige manier om meer volkoren granen te consumeren.

Bruine rijst is een goed voorbeeld van een plantaardige bron van niacine. Een kopje gekookte bruine rijst bevat 2,59 mg vitamine B3.

Daarnaast is deze rijst ook een goede bron van vezels, eiwitten en mineralen zoals magnesium en zink.

Tonijn

Als je ooit hebt genoten van een tonijnsalade of een kom tonijn, realiseerde je je waarschijnlijk niet dat je een niacinerijke maaltijd at. Tonijn heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Daarom wordt het vaak aanbevolen als bron van magere eiwitten, andere vitamines en mineralen.

Een portie tonijn is genoeg om aan de dagelijkse behoefte aan niacine van de meeste mensen te voldoen. Als je op zoek bent naar manieren om meer niacine te consumeren, pak dan een blikje tonijn dat al in je voorraadkast staat. Een blikje tonijn bevat 21,9 mg niacine.

Portabella Paddenstoel (Tafel Paddestoel)

Als u op zoek bent naar plantaardig voedsel dat rijk is aan niacine, zijn portabella-paddenstoelen een goede bron. Een kopje rauwe portabella-paddenstoelen bevat 3,86 mg niacine.

Daarnaast zijn Portabella-paddenstoelen laag in koolhydraten en rijk aan vitamines en mineralen. Deze paddenstoel is dus erg populair in koolhydraatarme en veganistische diëten. Het consumeren van een verscheidenheid aan paddenstoelen is een goede manier om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen op te nemen.

Kipfilet

Net als andere dierlijke eiwitten is kippenborst een goede bron van niacine. Kip kan ook een gezonde bron van eiwitten zijn voor vleeseters.

Als je regelmatig kip eet, krijg je waarschijnlijk veel niacine binnen, omdat een kleine portie kip bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niacine levert. Een portie gekookte kippenborst van 3 ounce (3-ounce = 85 gram) bevat 10,3 mg vitamine B3.

Pinda

Rauwe pinda's of pindakaas zorgen voor veel niacine

Een handvol rauwe pinda's of een paar eetlepels pindakaas kan in meer dan 25% van je dagelijkse behoefte aan niacine voorzien. Een portie pinda's van 1 ons (1 ounce = 28,34 gram) bevat 3,42 mg vitamine B3.

Pinda's en pindakaas zijn ook geweldige bronnen van gezonde vetten en eiwitten voor veganisten en vegetariërs. Als u geen vlees eet, schakel dan over op noten en notenpasta om meer niacine in uw dieet te krijgen.

Varkenslende

Varkensvlees bevat niet zoveel niacine als andere dierlijke eiwitten, zoals magere kipfilet en tonijn. Maar het is een rijkere bron van niacine dan plantaardig voedsel.

Varkenshaasjes zijn niet zo populair als andere vormen van magere dierlijke eiwitten, maar ze zijn een goede bron van eiwitten en B-vitamines. Een portie gekookte varkenslende van 85 gram levert 6,32 mg niacine.

Erwten

Erwten bevatten verrassend veel plantaardige eiwitten bij 4,1 g/halve kop. Ze zitten ook vol met andere voedingsstoffen zoals kalium, ijzer, zink, magnesium en niacine. Omdat erwten kunnen worden ingeblikt of ingevroren, is het heel gemakkelijk te gebruiken.

Als je een niacinerijke maaltijd wilt klaarmaken, probeer dan eens een portie kikkererwten op je bord. Een halve kop gekookte erwten bevat 1,18 mg vitamine B3.

Avocado

Avocado's zijn rijk aan vitamine B3

Avocado's zijn vooral populair bij koolhydraatarme en veganistische diëten. Ze zijn een geweldige bron van gezonde vetten en andere heerlijke voedingsstoffen.

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je een hele avocado eet, voorziet zelfs een halve avocado in meer dan 10% van je dagelijkse behoefte. Een avocado van ongeveer 200 gram bevat 3,49 mg vitamine B3.

voedingsgist

Voedingsgist is erg populair bij vegetariërs. Omdat het een nootachtige smaak heeft die doet denken aan Parmezaanse kaas. Tegelijkertijd is voedingsgist een rijke bron van B-vitamines, waaronder vitamine B3. Een eetlepel levert meer dan het dubbele van de dagelijkse behoefte aan vitamine B3.

Voedingsgist kan gemakkelijk aan de dagelijkse maaltijden worden toegevoegd. Strooi voedingsgist over pasta, soepen en salades om voldoende vitamine B3 voor het lichaam binnen te krijgen. Een eetlepel Edelgistkruiden bevat 39,4 mg vitamine B3.

Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van plantaardige vitamine B3, vitamine A, vitamine C, kalium en vele andere vitamines. Ze zijn licht verteerbaar. Omdat zoete aardappelen zo lekker zijn, kun je ze gemakkelijk in je dieet opnemen. Zoete aardappelen passen goed bij andere vitamine B3-rijke voedingsmiddelen zoals magere kip en avocado. Een mediumgekookte zoete aardappel bevat 2,22 mg vitamine B3.

Vitamine B3 is nodig voor veel verschillende functies van het lichaam. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine B3. Het bovenstaande artikel heeft je geholpen beter te begrijpen in welke voedingsmiddelen vitamine B3 zit, zodat je een dieet kunt samenstellen dat meer geschikt is voor jou.