Yams: Lekker en gezond eten

Yam is een voedingsmiddel dat veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevat. Dit alles maakt ze een gezond voedingsmiddel om toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. Bovendien worden aardappelen, wanneer ze worden gekookt, zachter, zoeter en aantrekkelijker. Dus wat zijn precies de gezondheidsvoordelen van dit voedsel? Laten we meer te weten komen over yams met SignsSymptomsList via het onderstaande artikel.

inhoud

• 1. Wat is yams?
• 2. De gezondheidsvoordelen van yam
• 3. Hoe yam te gebruiken en te bereiden
• 4. Bijwerkingen van yam

1. Wat is yams?

1.1. Algemene informatie

In Vietnam wordt yam ook wel paarse aardappel, ketel, yam etc. genoemd. Deze knol komt oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië en wordt vaak verward met taro. Yam is een inheems hoofdbestanddeel van de Filippijnen en wordt nu over de hele wereld verbouwd en genoten.

Paarse yam heeft een grijsbruine schil en paars vruchtvlees, de textuur wordt zacht als een aardappel wanneer deze wordt gekookt. Ze hebben een zoete, nootachtige smaak en worden in allerlei gerechten gebruikt, van zoet tot hartig. Bovendien zitten yams boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten, die allemaal gunstig zijn voor je gezondheid.

1.2. Nutritionele ingrediënten

100 gram gekookte yams leveren 140 calorieën, met:

• Koolhydraten: 27 gram
• Eiwit: 1 gram
• Vet: 0,1 gram
• Vezel: 4 gram
• Natrium: 0,83% van de dagelijkse waarde (DV)
• Kalium: 13,5% ADH
• Calcium: 2% ADH
• IJzer: 4% ADH
• Vitamine C : 40% ADH
• Vitamine A : 4% ADH

Daarnaast zijn ze rijk aan plantaardige stoffen en krachtige antioxidanten zoals anthocyanines. En hier zijn de verrassende gezondheidsvoordelen van yams.

Yam

2. De gezondheidsvoordelen van yam

2.1. Zoete aardappelen bevatten veel voedingsstoffen

Yam is rijk aan zetmeel en een goede bron van koolhydraten, kalium, vitamine C en plantaardige stoffen zoals anthocyanines:

• Koolhydraten: Yam levert veel koolhydraten en bevat weinig calorieën, die met mate aan het dieet kunnen worden toegevoegd om de belangrijkste energiebron te vormen. Dit wordt beschouwd als een geweldige vervanging voor calorierijke rijst en aardappelen.
• Eiwit: Bovendien is yam ook een uitstekende bron van eiwitten. Ze worden beschouwd als een goed voedsel voor vegetariërs of mensen die eiwitten aan hun dieet willen toevoegen.
• Anthocyanines: Studies tonen aan dat anthocyanines kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te bestrijden en te beschermen tegen kanker en diabetes type 2.
• Vitaminen: Yam is rijk aan vitamine C, dat helpt de cellen gezond te houden, de ijzeropname verbetert en het DNA beschermt tegen schade. Daarnaast zijn yams ook een natuurlijke bron van vitamine A en bètacaroteen die het lichaam nodig heeft.
• Calcium : Yam bevat ook een overvloedige hoeveelheid calcium, wat essentieel is voor de groei en ontwikkeling bij kinderen.

>> Zie meer: Voeding voor mensen met bloedarmoede

2.2. Zoete aardappelen zijn rijk aan antioxidanten

Yam is een uitstekende bron van anthocyanines en vitamine C, beide krachtige antioxidanten. Van deze stoffen is aangetoond dat ze het vermogen hebben om cellen te beschermen tegen schade, waardoor chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes en neurodegeneratie worden voorkomen:

• Studies hebben aangetoond dat het consumeren van meer vitamine C het antioxidantgehalte met wel 35% kan verhogen.
• Anthocyanines in yam zijn ook een soort polyfenol-antioxidant. Regelmatig eten van fruit en groenten die rijk zijn aan polyfenolen is in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker.

2.3. Yam bevat stoffen tegen kanker

Veelbelovende studies tonen aan dat twee anthocyanines in yams - cyanidine en peonidine - de groei van bepaalde soorten kanker, zoals colon-, long- en prostaatkanker, kunnen verminderen . In deze onderzoeken werden echter grote hoeveelheden cyanidine en peonidine gebruikt, dus het is onwaarschijnlijk dat u dezelfde voordelen krijgt als u yams eet.

Naast anthocyanines bevatten yams ook andere stoffen die vrije radicalen kunnen elimineren, gunstig voor kanker, zoals bèta-caroteen en vitamine C. Daarnaast bevatten yams ook selenium en jodium, waarvan bekend is dat ze gunstige effecten hebben om kankercellen te behandelen.

2.4. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Van flavonoïden in yams is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij mensen met diabetes type 2. Bovendien hebben yams een lage glycemische index, weinig calorieën maar veel koolhydraten. Ze kunnen zorgen voor voldoende energie en vezels, maar verhogen de bloedsuikerspiegel niet.

Een laboratoriumonderzoek wees uit dat flavonoïde-rijk yam-extract in staat was om insulineproducerende cellen in de pancreas te beschermen. Bovendien tonen onderzoeken bij ratten aan dat yams de hunkering verminderen, gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren.

>> Raadpleeg het artikel:  Aandachtspunten bij het diabetesdieet

2.5. Helpt het cholesterolgehalte onder controle te houden

Van yams is ook bekend dat ze helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. Het bevat veel vezels, die zich kunnen binden aan LDL-cholesterol of "slechte" cholesterol en deze uit het lichaam kunnen verwijderen. Bovendien zijn yams een rijke bron van bètacaroteen, wat helpt bij de aanmaak van HDL-cholesterol of 'goed' cholesterol.

2.6. Yams kunnen helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen en beroertes. Onderzoekers geloven dat yam een ​​bloeddrukverlagend effect kan hebben vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten.

Laboratoriumstudies tonen aan dat de antioxidanten in yams kunnen helpen de bloeddruk te verlagen op een vergelijkbare manier als ACE-remmers. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer menselijke studies nodig voordat geconcludeerd kan worden of yams de bloeddruk kunnen verlagen.

2.7. Voordelen voor de gezondheid van het hart

Een van de beste voordelen van yams zijn de cardiovasculaire voordelen. Yam bevat veel kalium en zelfs zeer weinig natrium en calorieën. Het is algemeen bekend dat voedingsmiddelen met veel kalium goed zijn voor het hart. Een van de voordelen van kalium is dat het de bloedsomloop helpt verbeteren.

Bovendien kunnen anthocyanines in yams de ophoping van bloedstolsels in slagaders en aders voorkomen om de bloedcirculatie te verbeteren. Daarom is het een uitstekend voedsel voor de gezondheid van het hart.

2.8. Kan de symptomen van bronchiale astma verbeteren

Astma is een chronische ontstekingsziekte van de luchtwegen. Onderzoek toont aan dat een dieet met veel antioxidanten zoals vitamine A en C geassocieerd is met een verminderd risico op astma.

Een overzicht van 40 onderzoeken wees uit dat het optreden van bronchiale astma bij volwassenen verband hield met een lage vitamine A-inname. In feite reageren mensen met bronchiale astma slechts gemiddeld op ongeveer 50% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A. Bovendien nam de incidentie van bronchiale astma toe met 12% bij mensen met een vitamine C-arm dieet.

Yam is een goede bron van antioxidanten en vitamine A en C, waardoor u uw dagelijkse inname van deze vitamines kunt bereiken.

2.9. Vertraagt ​​cognitieve achteruitgang

Yams zijn erg goed in het vertragen van cognitieve achteruitgang. Het is niet alleen goed voor kinderen, maar ook goed voor ouderen dankzij de aanwezigheid van bètacaroteen.

2.6. Bevordert de darmgezondheid, helpt de spijsvertering, voorkomt constipatie

Studies tonen aan dat het resistente zetmeel in yams de groei van bifidobacteriën , een soort nuttige bacteriën in de darm, helpt verhogen. Deze bacteriën spelen een belangrijke rol bij het in stand houden van de darmgezondheid en helpen bij de afbraak van complexe koolhydraten en vezels.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat yams ontstekingsremmende effecten hebben. Het kan zelfs helpen het risico op bepaalde ziekten te verminderen, zoals colorectale kanker, inflammatoire darmaandoeningen en het prikkelbare darm syndroom. Er is echter meer onderzoek nodig.

De vezels in yams zijn gunstig bij het verminderen van constipatie en het verlagen van "slechte" cholesterol. Daarnaast helpt kalium ook bij een gezonde spijsvertering en stimuleert het de samentrekking van de gladde spieren van de maag, waardoor u een goede stoelgang krijgt. Op deze manier kunnen constipatie samen met andere spijsverteringsaandoeningen zoals diarree en aambeien ook worden verbeterd. Bovendien zijn yams, ondanks het feit dat ze veel energie leveren, ook erg goed voor gewichtsverlies vanwege hun lage caloriegehalte.

2.7. Verbeter de immuniteit

Yams zijn ook gunstig voor het verbeteren van de immuniteit dankzij hun hoge hoeveelheid vitamine C, wat een geweldige immuunversterker is. Bovendien is het een gemakkelijk voedingsmiddel om tijdens ziekte te consumeren om het herstel te bevorderen.

2.8. Voordelen voor de gezondheid van botten, tanden, ogen, huid en haar

Botten en tanden: Versterkt met mineralen zoals calcium en mangaan, zijn yams een natuurlijke oplossing om botproblemen zoals osteoporose, stijve gewrichten, gewrichtspijn te voorkomen en de tandgroei te beschermen.

Ogen: Yam is een voedingsmiddel met potentieel voor de gezondheid van de ogen. Dit komt omdat de aanwezigheid van vitamine A en bètacaroteen celdegeneratie helpt voorkomen die uw gezichtsvermogen kan beïnvloeden.

Huid: Huidvriendelijke voedingsstoffen in yam zoals bètacaroteen, vitamine B6, vitamine C, vitamine E en antioxidanten zijn zeer goed voor de huid en helpen de huidcellen optimaal aan de huid te regenereren gezond, voorkomen tekenen van veroudering. Daarnaast hebben ze ook een natuurlijke bescherming tegen de zon, waardoor de huid wordt beschermd tegen de schadelijke effecten van UV-straling.

Haar: Yam helpt ook bij gezond haar en voorkomt aanzienlijk haarverlies.

2.9. Voordelen voor zwangere vrouwen en vruchtbaarheid

Yam is ook een uitstekende bron van foliumzuur. Ze zijn erg belangrijk en vrij veilig voor zwangere vrouwen als ze met mate worden gegeten. Daarnaast zijn ze ook goed voor de voortplanting omdat bètacaroteen en vitamine A kunnen helpen om sperma gezonder te maken.

2.10. Verbeter de stemming en slaapkwaliteit

Yams bevatten veel vitamine C, wat helpt bij het verbeteren van de stemming. Vitamine C stimuleert de aanmaak van neurotransmitters, heeft een grote invloed op de stemming en heeft zelfs enkele voordelen voor de hersenen.

Bovendien helpt de aanwezigheid van vitamine B6 de hersenen om hormonen te produceren die de stemming bevorderen en de interne klok van het lichaam reguleren. Dit zal je helpen om 's nachts goed te slapen en je de volgende ochtend alert te voelen.

3. Hoe yam te gebruiken en te bereiden

Paarse yam heeft veel culinaire toepassingen. Deze veelzijdige knolgewas kan worden gekookt, gepureerd, gebakken of gegrild. Ze worden vaak gebruikt in veel gerechten zoals stoofschotels, soepen, patat, roerbakgerechten. In de Filippijnen worden yams verwerkt tot meel, dat in veel desserts wordt gebruikt, zoals snoep, cakes, desserts en jam. Bovendien kunnen yams worden verwerkt tot voedingskleurstofpoeder.

Een paar recepten voor bekende gerechten met yams in Vietnamese maaltijden en snacks zijn als volgt:

3.1. Zoete Aardappelsoep Met Vlees

Ingrediënten voor een portie voor 4 personen:

• 300 gram yam.
• 100 gram gehakt.
• Groente knuffel, koriander.
• Kruiden, suiker, peper.

Implementatie stappen:

• Schil de yam en rasp hem met een mes of lepel.
• Marineer het vlees met kruiden. Voeg lente-uitjes of gebakken uien toe met vlees. Voeg voldoende water toe om te koken, kook water om het schuim af te schuimen. Doe de yams erin om te koken, breng op smaak, kook de soep een paar keer, zet het vuur uit.
• Doe de soep in een kom, voeg groene uien, koriander en een beetje peper toe.

Yam soep

3.2. Gebakken yamcake

Ingrediënten voor 4 personen

• 800 gram yam.
• 200 g kleefrijstmeel.
• 200 gram tapiocameel.
• 200 ml verse melk + suiker.

Te nemen stappen

• Doe de aardappelen in een stoompan, haal ze er na het stomen uit en stamp ze fijn, kneed ze met bloem, verse melk en suiker.
• Vorm het deeg in hapklare stukjes
• Verhit olie in een pan, voeg bloem toe en bak goudbruin en verwijder dan.

Gebakken Zoete Aardappeltaart

4. Bijwerkingen van yam

Sommige mensen kunnen soms hoofdpijn en misselijkheid krijgen als ze te veel yams eten. Bovendien kan vitamine A, wanneer het in overmaat wordt ingenomen, zelfs giftig zijn voor het lichaam, zelfs uit plantaardige bronnen. Bovendien kan bèta-caroteen in yams, hoewel gunstig voor zwangere vrouwen, bij overmatig gebruik zelfs schadelijk zijn voor de foetus.

Mensen met de volgende problemen moeten yams volledig vermijden:

• Mensen met nierproblemen, omdat yams te veel eiwitten en mineralen bevatten.
• Vrouwen die borstvoeding geven.
• Problemen hebben zoals vleesbomen, endometriose, eierstokkanker , baarmoederkanker of borstkanker.
• Mensen met proteïne S-tekort moeten yams vermijden, omdat dit bloedstolsels kan veroorzaken.

Geconcludeerd kan worden dat yam een voedzaam voedingsmiddel is dat in verschillende gerechten verwerkt kan worden. Bovenal brengen ze veel gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals goed voor het lichaam. Zoals elk ander voedsel, werken yams echter het beste als ze met mate worden gegeten. Om een ​​evenwichtige en voedzame voeding te garanderen, moet u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de 4 belangrijkste voedingsgroepen (koolhydraten, suikers; eiwitten; vetten; vitamines, mineralen en vezels) combineren en veranderen.