Napięcie mięśni: jak udzielić pierwszej pomocy i właściwie jej zapobiegać

Podczas ćwiczeń organizm napotka wiele różnego rodzaju kontuzji. Uraz może wahać się od ciężkiego do łagodnego, z różnym rokowaniem. W tym artykule przyjrzymy się jednemu z najczęstszych rodzajów kontuzji: napięciom mięśni.

Naciągnięcie mięśnia to uszkodzenie mięśnia lub ścięgna — tkanki włóknistej, która łączy mięsień z kością. W zależności od stopnia napięcia włókien mięśniowych napięcie mięśni ma wiele poziomów uszkodzenia. Drobne urazy mogą tylko przeciążyć mięsień lub ścięgno. Podczas gdy poważniejsze obrażenia mogą obejmować częściowe lub całkowite rozdarcie. Najczęstszą przyczyną jest nadmierne uciskanie ścięgien i mięśni podczas codziennych czynności. Aby ułatwić profilaktykę, nauczmy się o napięciu mięśni.

zawartość

• 1. Co to jest napięcie mięśniowe?
• 2. Objawy napięcia mięśniowego
• 3. Czynniki ryzyka
• 4. Przyczyny napięcia mięśni
• 5. Pierwsza pomoc dla mięśni
• 6. Kiedy iść do lekarza?
• 7. Jak zapobiegać napięciu mięśni?
• 8. Jakie są skutki dla osoby z nadwyrężeniem mięśni?

1. Co to jest napięcie mięśniowe?

Naciągnięcie lub naciągnięcie mięśnia występuje, gdy mięsień jest nadmiernie rozciągnięty lub rozdarty. Dzieje się tak zwykle z powodu zmęczenia, przeciążenia lub niewłaściwego użycia mięśni. Urazy mogą być spowodowane nagłym podnoszeniem ciężarów, uprawianiem sportu lub wykonywaniem pracy. Napięcie mięśni może wystąpić w każdym mięśniu w zależności od zastosowanej intensywności. Ale najczęściej występuje w dolnej części pleców, szyi, ramionach i ścięgnach podkolanowych oraz mięśniach za udami.

Napięcie może powodować ból i może ograniczać ruch w dotkniętej grupie mięśni. Łagodne do umiarkowanych nadwyrężenia mięśni można z powodzeniem leczyć w domu lodem, ciepłem i lekami przeciwzapalnymi. Poważne obciążenie lub rozdarcie może wymagać leczenia.

2. Objawy napięcia mięśniowego

Zwykle będziesz w stanie stwierdzić, kiedy jesteś spięty. Objawy obejmują:

• Nagły początek bólu.
• Ból podczas poruszania uszkodzonym mięśniem lub poruszania stawem obejmującym ten mięsień.
• Ograniczony zakres ruchu.
• Siniaki lub przebarwienia skóry.
• Obrzęk.
• Wiązane uczucie.
• Skurcze mięśni.
• Sztywny.
• Osłabienie mięśni i ograniczone użycie tego mięśnia.

Podczas lekkiego wysiłku naderwany mięsień może wydawać się nieco sztywny, ale nadal jest wystarczająco elastyczny, aby można go było użyć. Poważne napięcie mięśniowe występuje wtedy, gdy mięsień jest poważnie rozdarty. Prowadzi to do bólu i bardzo ograniczonej mobilności.

Łagodne do umiarkowanych szczepy ustępują samoistnie w ciągu kilku tygodni, podczas gdy ciężkie przypadki mogą trwać miesiącami.

Naderwanie mięśni może również uszkadzać małe naczynia krwionośne, powodując miejscowe krwawienie lub siniaki oraz ból spowodowany podrażnieniem zakończeń nerwowych w miejscu urazu.

Poziomy napięcia mięśni

3. Czynniki ryzyka

Weź udział w sportach kontaktowych, nagłe uderzenie. Na przykład piłka nożna, hokej, boks i zapasy zwiększają ryzyko nadwyrężenia mięśni.

Niektóre części ciała są bardziej podatne na obciążenia podczas uprawiania niektórych sportów. Przykłady obejmują:

• Nogi i kostki. Sporty charakteryzujące się szybkim startem i skokami, takie jak skoki o tyczce i koszykówka. Te sporty mogą być szczególnie trudne dla ścięgna Achillesa w kostce.
• Sporty na pięści mogą zwiększać ryzyko nadwyrężenia mięśni dłoni. Na przykład gimnastyka lub golf.
• Łokieć. Nadwyrężenie łokcia jest często powodowane przez rzucanie i sporty rakietowe. Przykład: baseball, piłka ręczna, tenis

Badminton to sport, który łatwo powoduje napięcie mięśni

4. Przyczyny napięcia mięśni

Ostre napięcie mięśni ma miejsce, gdy mięśnie pękają nagle i nieoczekiwanie. Takie rozdarcie może wystąpić w wyniku urazu lub urazu. Może to być spowodowane:

• Nie rozgrzewa się prawidłowo przed aktywnością fizyczną
• Mniej elastyczny. Zależy od typu sylwetki i poziomu sprawności. Na przykład ludzie w średnim wieku mają mniej elastyczne mięśnie niż nastolatki
• Słaba klimatyzacja. Zdolność do koordynacji mięśni, kości i równowagi podczas ruchu.
• Przytłoczony i zmęczony

Błędne przekonanie, że tylko ruchy i ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują napięcie mięśni. Według Johns Hopkins University School of Medicine napięcie mięśni może wystąpić nawet podczas chodzenia.

• Ostre napięcie mięśni może wystąpić przy każdym ruchu w niewygodnej pozycji.

Zimna pogoda jest również łatwą przyczyną napięcia mięśni. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są sztywniejsze w niższych temperaturach. Ważne jest, aby poświęcić dodatkowy czas na rozgrzanie się w chłodne dni.

• Przewlekłe napięcia mięśni są wynikiem powtarzalnego ruchu. Może to być spowodowane:
• Sporty takie jak wioślarstwo, tenis, golf czy baseball
• Trzymaj plecy lub szyję w niewygodnej pozycji przez długi czas. Najczęściej podczas pracy przy biurku o złej postawie.

5. Pierwsza pomoc dla mięśni

Większość napięć mięśniowych jest łagodna i można je z powodzeniem leczyć w domu. Drobne nadwyrężenia mięśni można leczyć odpoczynkiem, lodem, kompresją i unoszeniem (RICE).

• Wypoczęty

Unikaj używania mięśni przez kilka dni. Szczególnie ograniczające ruchy, które powodują zwiększony ból. Ale zbyt dużo odpoczynku może spowodować osłabienie mięśni. Może to przedłużyć proces gojenia. Po dwóch dniach powoli zacznij używać dotkniętej grupy mięśni, uważając, aby nie przesadzić.

• Zimny ​​okład

Zastosuj zimno natychmiast po uszkodzeniu mięśni. To zminimalizuje obrzęk. Nie kładź lodu bezpośrednio na skórze. Użyj okładu z lodem lub zawiń lód w ręcznik. Trzymaj lód na mięśniach przez około 20 minut. Powtarzaj co godzinę pierwszego dnia. Przez kilka następnych dni nakładaj lód co cztery godziny.

• Taśma kompresyjna

Aby zmniejszyć obrzęk, owiń dotknięty obszar elastycznym bandażem, aż obrzęk ustąpi. Uważaj, aby nie owinąć uszkodzonego obszaru zbyt ciasno. Może to zmniejszyć krążenie krwi.

• Winda

Jeśli to możliwe, utrzymuj zraniony mięsień uniesiony powyżej poziomu serca.

Inne metody samoopieki obejmują:

• Używaj leków przeciwzapalnych. Pomoże to zmniejszyć ból i obrzęk.
• Po trzech dniach podgrzej mięśnie kilka razy dziennie. Pomoże to doprowadzić krążenie krwi do uszkodzonego obszaru w celu wyleczenia.
• Nie pozwól swoim mięśniom zbyt długo odpoczywać. Może to powodować sztywność i osłabienie. Rozpocznij lekkie rozciąganie tak szybko, jak to możliwe. Powoli zwiększaj poziom swojej aktywności.
• Przed ćwiczeniami rozciągnij się i rozgrzej. Pomoże to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Staraj się być w formie. Jeśli Twoje mięśnie są silne i zdrowe, jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz nadwyrężenia mięśni.

Jeśli twoje mięśnie są poważne, możesz potrzebować pomocy medycznej. Może być również zalecana fizjoterapia.

6. Kiedy iść do lekarza?

W przypadku łagodnych do umiarkowanych szczepów wystarczy leczenie domowe. Zasięgnij pomocy medycznej, jeśli wystąpi którakolwiek z poniższych sytuacji:

• Ból nie ustąpił po tygodniu.
• Zraniony obszar jest odrętwiały.
• Krwawienie z twojego urazu.
• Nie możesz chodzić.
• Nie możesz poruszać rękami ani nogami.

W przypadku silnego napięcia mięśni badanie kliniczne powinno być połączone z badaniami obrazowymi. Zdjęcia rentgenowskie i MRI, które mogą pomóc lekarzowi określić zakres obrażeń. Leczenie może obejmować leki przeciwzapalne i przeciwbólowe w celu zmniejszenia bólu i obrzęku. Fizjoterapia pomagająca wzmocnić mięśnie i przywrócić ruch.

W bardzo ciężkich przypadkach może być wymagana operacja w celu leczenia uszkodzonego mięśnia lub ścięgna.

7. Jak zapobiegać napięciu mięśni?

Napięcie mięśni można zmniejszyć, stosując podstawowe środki ostrożności:

• Staraj się nie siedzieć zbyt długo w jednej pozycji

Rób częste przerwy na poruszanie się i zmianę pozycji. Użyj krzesła, które zapewnia dobre podparcie dolnej części pleców lub użyj poduszek do podparcia. Staraj się utrzymywać kolana na poziomie bioder.

• Utrzymuj dobrą postawę podczas stania i siedzenia

Jeśli spędzasz dużo czasu w jednej pozycji, spróbuj naprzemiennie stawiać jedną nogę, a drugą na niskim podnóżku. Może to pomóc zmniejszyć nacisk na mięśnie pleców.

Dobra pozycja siedząca

• Ostrożnie podnoś przedmioty

Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i zawsze podnoś nogami. Trzymaj ciężar blisko ciała. Nie podnoś i nie skręcaj jednocześnie.

• Podejmij środki ostrożności, aby uniknąć upadków

Na przykład trzymaj poręcze na schodach, unikając śliskich powierzchni.

• Utrata masy ciała

• Noś dobrze dopasowane buty

Regularne ćwiczenia mogą sprawić, że Twoje mięśnie będą zdrowe i silne. Właściwa technika jest również ważna w zapobieganiu naprężeniom mięśni. Zawsze rozciągaj się i rozgrzej przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

Podobnie, poświęć trochę czasu na rozciąganie po każdym treningu, aby zapobiec sztywności mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Buduj swoją aktywność krok po kroku.

Bardzo ważne jest, abyś rozumiał ograniczenia swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak podczas wykonywania czynności, natychmiast przerwij.

8. Jakie są skutki dla osoby z nadwyrężeniem mięśni?

Czas powrotu do zdrowia zależy od ciężkości urazu. W przypadku łagodnego napięcia mięśni możesz powrócić do normalnych czynności w ciągu trzech do sześciu tygodni dzięki podstawowej opiece domowej. W przypadku cięższych szczepów powrót do zdrowia może potrwać kilka miesięcy. W ciężkich przypadkach może być konieczna chirurgia ortopedyczna i fizjoterapia.

Napięcie mięśni jest powszechne, zarówno wśród osób uprawiających sport, jak i nie uprawiających sportu. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki regeneracji po obciążeniu mięśni są kompletne, pozostawiając niewiele komplikacji. Jednak, w zależności od nasilenia efektu, silne napięcie mięśni może ograniczać funkcję na kilka miesięcy, utrudniając jej funkcjonowanie.

Ważne jest zrozumienie przyczyn napięcia mięśniowego i sposobów zapobiegania mu w życiu. Pamiętaj o podstawowych zasadach udzielania pierwszej pomocy po obciążeniu mięśni, takich jak relaksacja, przeziębienie, ucisk i uniesienie. Jeśli istnieją czynniki, które podejrzewają poważne napięcie mięśni, należy niezwłocznie udać się do lekarza.