Apakah makanan yang mengandungi vitamin B3 dan nasihat daripada pakar?

Vitamin B3 (Niacin) – nutrien penting yang digunakan oleh semua tisu dalam badan. Makan makanan yang tinggi kandungan niasin adalah cara yang baik untuk memastikan anda mengambil cukup vitamin penting ini. Jadi dalam makanan apakah vitamin B3? Mari ketahui bersama doktor SignsSymptomsList!

kandungan

• Mengapa anda memerlukan vitamin B3
• Vitamin B3 terdapat dalam makanan apa?

Mengapa anda memerlukan vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin) mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer dan membantu dalam pengurusan diabetes. Fungsi utama nutrien ini adalah untuk mencegah Pellegra, penyakit yang disebabkan oleh kekurangan niasin. Selain itu, ia menghasilkan NAD+ yang penting untuk laluan selular termasuk mendapatkan tenaga daripada karbohidrat, protein dan lemak.

Walaupun kekurangan niasin (pellegra) jarang berlaku di negara-negara Barat, masih dinasihatkan untuk mengambil banyak makanan yang tinggi niasin untuk mendapatkan cukup vitamin ini. Kekurangan niasin yang teruk boleh menyebabkan cirit-birit, dermatitis, demensia, dan mungkin juga kematian.

Vitamin B3 terdapat dalam makanan apa?

Vitamin B3 boleh didapati dalam kedua-dua makanan haiwan dan tumbuhan. Ia juga terdapat dalam vitamin B-kompleks dan makanan tambahan lain. Berikut adalah 10 makanan biasa kaya vitamin B3:

nasi coklat

Beras perang adalah contoh yang baik untuk sumber niasin berasaskan tumbuhan.

Beras perang adalah sumber biasa karbohidrat kompleks yang baik untuk badan. Ia adalah cara yang bagus untuk mengambil lebih banyak bijirin penuh.

Beras perang adalah contoh yang baik untuk sumber niasin berasaskan tumbuhan. Satu cawan beras perang yang dimasak mengandungi 2.59 mg vitamin B3.

Selain itu, beras ini juga merupakan sumber serat, protein dan mineral yang baik seperti magnesium dan zink.

Tuna

Jika anda pernah menikmati salad tuna atau semangkuk tuna, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sedang makan makanan yang kaya dengan niasin. Tuna mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan. Itulah sebabnya ia sering disyorkan sebagai sumber protein tanpa lemak, vitamin dan mineral lain.

Satu hidangan tuna sudah cukup untuk memenuhi keperluan niasin kebanyakan orang untuk hari itu. Jika anda sedang mencari cara untuk mengambil lebih banyak niasin, dapatkan setin tuna yang sudah ada di pantri anda. Satu tin tuna mengandungi 21.9 mg niasin.

Cendawan Portabella (Cendawan Meja)

Jika anda sedang mencari makanan berasaskan tumbuhan tinggi niasin, cendawan portabella adalah sumber yang baik. Satu cawan cendawan portabella mentah mengandungi 3.86 mg niasin.

Selain itu, cendawan Portabella rendah karbohidrat dan kaya dengan vitamin dan mineral. Jadi cendawan ini sangat popular dalam diet rendah karbohidrat dan vegan. Mengambil pelbagai jenis cendawan adalah cara yang baik untuk menyerap pelbagai nutrien.

Dada ayam

Seperti protein haiwan lain, dada ayam adalah sumber niasin yang baik. Ayam juga boleh menjadi sumber protein yang sihat untuk pemakan daging.

Jika anda kerap makan ayam, anda mungkin mendapat banyak niasin kerana hidangan kecil ayam menyediakan hampir 100% daripada nilai harian niasin yang disyorkan. Hidangan 3 auns (3 auns = 85 gram) dada ayam yang dimasak mengandungi 10.3 mg vitamin B3.

kacang tanah

Kacang tanah mentah atau mentega kacang membekalkan banyak niasin

Segenggam kacang tanah mentah atau beberapa sudu mentega kacang boleh memberikan lebih daripada 25% keperluan niasin harian anda. Hidangan 1 auns kacang tanah (1 auns = 28.34 gram) mengandungi 3.42 mg vitamin B3.

Kacang tanah dan mentega kacang juga merupakan sumber lemak dan protein yang sihat untuk vegan dan vegetarian. Jika anda tidak makan daging, tukar kepada kacang dan mentega kacang untuk mendapatkan lebih banyak niasin dalam diet anda.

Daging babi pinggang

Daging babi tidak mengandungi niasin sebanyak protein haiwan lain, seperti dada ayam tanpa lemak dan tuna. Tetapi ia adalah sumber niasin yang lebih kaya daripada makanan berasaskan tumbuhan.

Daging babi tenderloin tidak begitu popular seperti bentuk protein haiwan tanpa lemak yang lain, tetapi ia adalah sumber protein dan vitamin B yang baik. Satu hidangan 3 auns (85 gram) daging babi yang dimasak menyediakan 6.32 mg niasin.

kacang polong

Kacang sangat tinggi dalam protein sayuran pada 4.1g/setengah cawan. Mereka juga penuh dengan nutrien lain seperti kalium, besi, zink, magnesium dan niasin. Oleh kerana kacang polong boleh ditinkan atau dibekukan, ia sangat mudah digunakan.

Apabila anda ingin menyediakan hidangan yang kaya dengan niasin, cuba tambah satu hidangan kacang ayam ke dalam pinggan anda. Setengah cawan kacang polong yang dimasak mengandungi 1.18 mg vitamin B3.

Avokado

Avokado kaya dengan vitamin B3

Avokado sangat popular pada diet rendah karbohidrat dan vegan. Mereka adalah sumber lemak sihat dan nutrien lain yang lazat.

Walaupun anda tidak mungkin makan keseluruhan avokado, walaupun 1/2 buah avokado menyediakan lebih daripada 10% daripada keperluan harian anda. Sebiji alpukat seberat kira-kira 200g mengandungi 3.49 mg vitamin B3.

Yis pemakanan

Yis pemakanan sangat popular dengan vegetarian. Kerana ia mempunyai rasa pedas yang mengingatkan keju Parmesan. Pada masa yang sama, yis pemakanan adalah sumber yang kaya dengan vitamin B, termasuk vitamin B3. Satu sudu membekalkan lebih daripada dua kali ganda keperluan harian vitamin B3.

Yis pemakanan boleh ditambah dengan mudah ke dalam makanan harian. Taburkan yis pemakanan ke atas pasta, sup dan salad untuk mendapatkan vitamin B3 yang mencukupi untuk badan. Satu sudu besar perasa yis berkhasiat mengandungi 39.4 mg vitamin B3.

Keledek

Ubi keledek adalah sumber vitamin B3 berasaskan tumbuhan, vitamin A, vitamin C, kalium dan banyak lagi vitamin lain. Mereka mudah dihadam. Oleh kerana ubi keledek sangat lazat, anda boleh memasukkannya ke dalam diet anda dengan mudah. Ubi keledek sangat sesuai dengan makanan lain yang kaya dengan vitamin B3 seperti ayam tanpa lemak dan alpukat. Satu ubi keledek masak sederhana mengandungi 2.22 mg vitamin B3.

Vitamin B3 diperlukan untuk pelbagai fungsi badan. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan vitamin B3. Artikel di atas telah membantu anda lebih memahami makanan yang mengandungi vitamin B3 supaya anda boleh membina diet yang lebih sesuai untuk anda.