В каких продуктах содержится витамин В3 и советы экспертов?

Витамин B3 (ниацин) – важное питательное вещество, используемое всеми тканями организма. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ниацина — хороший способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество этого важного витамина. Итак, в каких продуктах содержится витамин В3? Разберемся с врачами SignsSymptomsList!

содержание

• Зачем нужен витамин B3
• В каких продуктах содержится витамин В3?

Зачем нужен витамин B3

Витамин B3 (ниацин) имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, предотвращение болезни Альцгеймера и помощь в лечении диабета. Основная функция этого питательного вещества заключается в предотвращении пеллегры, заболевания, вызванного недостатком ниацина. Кроме того, он производит НАД+, который важен для клеточных путей, включая получение энергии из углеводов, белков и жиров.

Хотя дефицит ниацина (пеллегры) редко встречается в западных странах, все же рекомендуется потреблять много продуктов с высоким содержанием ниацина, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Серьезный дефицит ниацина может привести к диарее, дерматиту, слабоумию и, возможно, даже к смерти.

В каких продуктах содержится витамин В3?

Витамин В3 содержится как в животной, так и в растительной пище. Он также доступен в составе витаминов группы В и других добавок. Вот 10 типичных продуктов, богатых витамином B3:

коричневый рис

Коричневый рис является хорошим примером растительного источника ниацина.

Коричневый рис является распространенным источником сложных углеводов, полезных для организма. Это отличный способ потреблять больше цельнозерновых продуктов.

Коричневый рис является хорошим примером растительного источника ниацина. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 2,59 мг витамина B3.

Кроме того, этот рис также является хорошим источником клетчатки, белка и минералов, таких как магний и цинк.

Тунец

Если вы когда-нибудь наслаждались салатом из тунца или тарелкой тунца, вы, вероятно, не осознавали, что едите пищу, богатую ниацином. Тунец обладает впечатляющим питательным профилем. Вот почему его часто рекомендуют в качестве источника нежирного белка, других витаминов и минералов.

Одной порции тунца достаточно для удовлетворения дневной потребности большинства людей в ниацине. Если вы ищете способы потреблять больше ниацина, возьмите банку тунца, которая уже есть в вашей кладовой. Одна банка тунца содержит 21,9 мг ниацина.

Гриб Портабелла (столовый гриб)

Если вы ищете продукты растительного происхождения с высоким содержанием ниацина, хорошим источником являются грибы портабелла. Одна чашка сырых грибов портабелла содержит 3,86 мг ниацина.

Кроме того, грибы Portabella содержат мало углеводов и богаты витаминами и минералами. Так что этот гриб очень популярен в низкоуглеводных и веганских диетах. Потребление разнообразных грибов — хороший способ усваивать различные питательные вещества.

Куриная грудка

Как и другие животные белки, куриная грудка является хорошим источником ниацина. Курица также может быть полезным источником белка для мясоедов.

Если вы регулярно едите курицу, вы, скорее всего, получите много ниацина, потому что небольшая порция курицы обеспечивает почти 100% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Порция приготовленной куриной грудки весом 3 унции (3 унции = 85 грамм) содержит 10,3 мг витамина B3.

Арахис

Сырой арахис или арахисовое масло содержат много ниацина.

Горсть сырого арахиса или несколько столовых ложек арахисового масла могут обеспечить более 25% ваших ежедневных потребностей в ниацине. Порция арахиса весом 1 унция (1 унция = 28,34 грамма) содержит 3,42 мг витамина B3.

Арахис и арахисовое масло также являются отличными источниками полезных жиров и белков для веганов и вегетарианцев. Если вы не едите мясо, переключитесь на орехи и ореховое масло, чтобы в вашем рационе было больше ниацина.

Свиная корейка

Свинина не содержит столько ниацина, как другие белки животного происхождения, такие как нежирная куриная грудка и тунец. Но это более богатый источник ниацина, чем растительная пища.

Свиная вырезка не так популярна, как другие формы постного животного белка, но она является хорошим источником белка и витаминов группы В. Порция приготовленной свиной вырезки весом 3 унции (85 грамм) содержит 6,32 мг ниацина.

Горох

Горох удивительно богат растительным белком — 4,1 г на полстакана. Они также полны других питательных веществ, таких как калий, железо, цинк, магний и ниацин. Поскольку горох можно консервировать или замораживать, его очень легко использовать.

Если вы хотите приготовить богатую ниацином еду, попробуйте добавить в свою тарелку порцию нута. Полстакана вареного гороха содержит 1,18 мг витамина В3.

Авокадо

Авокадо богато витамином B3

Авокадо особенно популярен при низкоуглеводной и веганской диете. Они являются отличным источником здоровых жиров и других вкусных питательных веществ.

Хотя вы вряд ли съедите целый авокадо, даже 1/2 авокадо обеспечивает более 10% ваших ежедневных потребностей. Авокадо весом около 200 г содержит 3,49 мг витамина В3.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи очень популярны среди вегетарианцев. Потому что он имеет ореховый привкус, напоминающий сыр пармезан. В то же время пищевые дрожжи являются богатым источником витаминов группы В, в том числе витамина В3. Одна столовая ложка обеспечивает более чем двойную суточную потребность витамина B3.

Пищевые дрожжи можно легко добавлять в ежедневные блюда. Посыпьте макароны, супы и салаты пищевыми дрожжами, чтобы организм получил достаточное количество витамина B3. Одна столовая ложка пищевой дрожжевой приправы содержит 39,4 мг витамина B3.

Сладкая картошка

Сладкий картофель — отличный источник растительного витамина В3, витамина А, витамина С, калия и многих других витаминов. Они легко усваиваются. Поскольку сладкий картофель очень вкусный, вы можете легко включить его в свой рацион. Сладкий картофель хорошо сочетается с другими продуктами, богатыми витамином B3, такими как нежирная курица и авокадо. Один батат средней степени готовности содержит 2,22 мг витамина B3.

Витамин B3 необходим для многих различных функций организма. Поэтому важно потреблять продукты, богатые витамином B3. Вышеупомянутая статья помогла вам лучше понять , в каких продуктах содержится витамин В3, чтобы вы могли составить диету, более подходящую именно вам.