บอกการออกกำลังกายโยคะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตของคนจำนวนมาก อาการปวดหลังที่เกิดจากการทำงานหรือท่าทางการเรียนที่ไม่เหมาะสมจะแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย บทความต่อไปหมอ Doan Minh Thai จะแบ่งปันการออกกำลังกายโยคะที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง มาดูกัน

เนื้อหา

• ปวดหลังควรทาโยคะเมื่อไร?
• ท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างได้ผล

ปวดหลังควรทาโยคะเมื่อไร?

อาการปวดหลังเคยเป็นอาการของวัยชรา แต่ตอนนี้ คนหนุ่มสาวจำนวนมากก็ต้องทนทุกข์กับมันเช่นกัน ดังนั้นโยคะสำหรับอาการปวดหลังจึงถูกนำไปใช้กับทุกวัย

โดยเฉพาะคนที่มักจะนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง นั่งหรือนอนผิดท่า เล่นกีฬาอย่างไม่เหมาะสม เป็นต้น โยคะเหมาะสำหรับการบำบัดและสนับสนุนหัวข้อข้างต้น การฝึกโยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายโยคะจะช่วยเพิ่มอาการปวดหลังที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี การบาดเจ็บสาหัสอื่นๆ จากอุบัติเหตุหรือกระดูกหักไม่เหมาะกับการออกกำลังกายเหล่านี้ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสภาพของคุณ

ท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างได้ผล

ท่านั่งครึ่งตัว

การนั่งแบบครึ่งตัวเป็นท่าที่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของหลัง แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นั่งไขว่ห้างบนพื้น มือบนสะโพก

ขั้นตอนที่ 2:งอขาซ้ายให้เท้าซ้ายอยู่ด้านนอกถัดจากสะโพกขวา เมื่อถึงจุดนี้ หากการงอเข่าทำให้คุณรู้สึกเจ็บ คุณสามารถเหยียดขาขวาได้ บิดตัวพร้อมกันโดยหันศีรษะและใบหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด ข้อศอกขวาวางอยู่บนเข่าซ้ายเป็นบานพับ มือซ้ายวางไว้ด้านหลัง ตาไล่ตามมือ

ขั้นตอนที่ 3:รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียดที่หลังและคอของคุณ กดบิดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง

หมายเหตุ: เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง ไม่ใช่หลังค่อม การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือตั้งครรภ์

ท่าวัว

การคลานของแมวเป็นการออกกำลังกายโยคะที่ดีมากสำหรับอาการปวดหลังเพราะมันจะงอและขยายกระดูกสันหลังส่วนหลังที่ยืดหยุ่นได้ ในการทำเช่นนี้ เราทำดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1:เตรียมพร้อมด้วยมือและเข่าบนพื้น

ขั้นตอนที่ 2:มองขึ้นไปบนเพดานขณะเอนตัวลง โดยลดหน้าท้องและหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 3:ก้มศีรษะลงแล้วดันส่วนโค้งกลับขึ้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำอย่างนุ่มนวลที่สุดเพื่อเพิ่มการผ่อนคลายข้อต่อ ยกหรือก้มศีรษะครั้งละ 10 วินาที

ท่าแมววัวเป็นท่าเล่นโยคะแก้ปวดหลังที่ดีมาก

ท่าสามเหลี่ยมขยาย

สามเหลี่ยมขยายเป็นท่าส่งผลกระทบที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ไหล่ และคอ ทำได้โดย:

ขั้นตอนที่ 1:ก้าวเท้าให้กว้างกว่าสะโพก

ขั้นตอนที่ 2:กางแขนสองข้างออกเป็นเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 3:ลดมือขวาลงแตะเท้าขวาเพื่อให้แขนยังคงยืดออกและตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถสัมผัสได้ถึงข้อต่อที่ยืดออก ถ้ามันตึงเกินไป คุณอาจรู้สึกตึงเล็กน้อย ทำท่าสามเหลี่ยมนี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ท่าสามเหลี่ยม

ท่างู

การออกกำลังกาย โยคะปวดหลังนี้เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เสริมสร้างหลัง งูเห่าช่วยยืดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ การย้ายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านมีดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นอนคว่ำหน้ากับพื้น มือวางบนพื้น ใต้ไหล่ เหยียดขาไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ

ขั้นตอนที่ 2:ใช้มือของคุณเป็นเสา กดใกล้กับด้านข้าง หงายขึ้น ยกลำตัวส่วนบนเพื่อยืดหลังให้เต็มที่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

งูเห่าเป็นท่าโยคะพื้นฐานที่เหยียดแขน กระดูกสันหลัง และขาทั้งสองข้าง

ท่าสุนัขคว่ำ

สุนัขคว่ำหน้ายังเป็นท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและช่วยเพิ่มความสูงได้ ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังและทำให้ขา แขน และไหล่แข็งแรง การเคลื่อนไหวของสุนัขหันหน้าลงนั้นง่ายมาก เพียง:

ขั้นตอนที่ 1:ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่

ขั้นตอนที่ 2:วางใบหน้าของคุณไว้ใกล้กับเท้าเพื่อให้มือของคุณแตะพื้น นำร่างกายของคุณสัมผัสกับพื้นทั้งสี่และสร้าง V กลับด้าน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 2-3 ครั้ง

ท่าคว่ำหน้าทั้งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและช่วยเพิ่มความสูง

ท่าสะพาน

สะพานเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัด โยคะปวดหลัง ที่ ง่ายและมีประสิทธิภาพ มันยืดกระดูกสันหลังและสะโพกล่างและเสริมสร้างข้อต่อคอ การออกกำลังกายสะพานจะดำเนินการดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายและผ่อนคลายบนพื้นด้วยมือของคุณ นำขาเข้าหากันโดยให้เท้าสัมผัสกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2:บีบหน้าท้อง ใช้แรงจากมือและหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุดเป็นเส้นตรงจากท้ายทอยถึงเข่า สมดุลเป็นเวลา 30 วินาทีและกลับสู่ขั้นตอนที่ 1

ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ท่าสะพานเป็นหนึ่งในท่าบริหารอาการปวดหลังที่ง่ายที่สุด

ท่าบิดตัว

การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการทำท่านี้ให้ทำดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายบนพื้นเหยียดแขนออก

ขั้นตอนที่ 2:นำขาข้างหนึ่งไขว้ไปทางด้านตรงข้ามเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับคุณ คุณสามารถใช้มือกดเข่าเบาๆ โดยรู้สึกถึงเอ็นที่ยืดหลัง

ขั้นตอนที่ 3:นำขาของคุณกลับมาแล้วทำอีกข้างหนึ่ง

ท่าบิดตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าเด็ก

ท่าโยคะเด็กนี้ใช้กันทั่วไปและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ประโยชน์ของการแก้ไขตำแหน่งข้อต่อและกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้องของการออกกำลังกายนี้เพราะช่วยให้หลังได้ผ่อนคลาย ข้อต่อจะยาวขึ้นและช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง คอ และกระดูกสันหลัง ทำได้ง่ายมากดังนี้:

ขั้นตอนที่ 1:คุกเข่าบนพื้นเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่ใต้บั้นท้าย และเข่าของคุณแยกความกว้างไหล่เล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2:ค่อยๆ ย่อตัวลง ศีรษะของคุณแตะพื้น และในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ รู้สึกว่าหลังของคุณเหยียดตรงและผ่อนคลาย

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่า Baby Pose ช่วยคลายกระดูกสันหลัง

ข้างต้นคือบทสรุปของการฝึกโยคะที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย สำหรับการรักษาอาการปวดหลัง ด้วยอาการปวดหลังเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำจะดีมาก แต่ด้วยอาการบาดเจ็บที่หลังระดับปานกลาง – กระดูกหักหรือรุนแรง คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย!