Nutrição para crianças de 2 a 13 anos: Crianças saudáveis – Mãe tranquila
O artigo é uma consulta médica do Doutor Nguyen Trung Nghia sobre nutrição para crianças de 2 a 13 anos para que as crianças possam se desenvolver de forma integral.
Em quais alimentos está a vitamina B3 e conselhos de especialistas?
Vitamina B3 (niacina) – um importante nutriente usado por todos os tecidos do corpo. Comer alimentos ricos em niacina é uma boa maneira de garantir que você esteja consumindo o suficiente dessa importante vitamina. Então, em que alimento está a vitamina B3? Vamos descobrir com os médicos da SignsSymptomsList!
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Por que você precisa de vitamina B3
A vitamina B3 (niacina) tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol, a prevenção da doença de Alzheimer e o auxílio no controle do diabetes. A principal função deste nutriente é prevenir a Pellegra, uma doença causada pela falta de niacina. Além disso, produz NAD+ que é importante para as vias celulares, incluindo a obtenção de energia a partir de carboidratos, proteínas e gorduras.
Embora a deficiência de niacina (pelegra) seja rara nos países ocidentais, ainda é aconselhável consumir muitos alimentos ricos em niacina para obter o suficiente dessa vitamina. A deficiência grave de niacina pode levar a diarréia, dermatite, demência e possivelmente até a morte.
A vitamina B3 é encontrada em quais alimentos?
A vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Também está disponível em vitaminas do complexo B e outros suplementos. Aqui estão 10 alimentos típicos ricos em vitamina B3:
arroz castanho
O arroz integral é um bom exemplo de uma fonte de niacina à base de plantas.
O arroz integral é uma fonte comum de carboidratos complexos que são bons para o corpo. É uma ótima maneira de consumir mais grãos integrais.
O arroz integral é um bom exemplo de uma fonte de niacina à base de plantas. Uma xícara de arroz integral cozido contém 2,59 mg de vitamina B3.
Além disso, este arroz também é uma boa fonte de fibras, proteínas e minerais como magnésio e zinco.
Atum
Se você já comeu uma salada de atum ou uma tigela de atum, provavelmente não percebeu que estava comendo uma refeição rica em niacina. O atum tem um perfil nutricional impressionante. É por isso que muitas vezes é recomendado como fonte de proteína magra, outras vitaminas e minerais.
Uma porção de atum é suficiente para atender às necessidades de niacina da maioria das pessoas durante o dia. Se você está procurando maneiras de consumir mais niacina, pegue uma lata de atum que já esteja na sua despensa. Uma lata de atum contém 21,9 mg de niacina.
Cogumelo Portabella (Cogumelo de Mesa)
Se você está procurando alimentos à base de plantas ricos em niacina, os cogumelos portabella são uma boa fonte. Uma xícara de cogumelos portabella crus contém 3,86 mg de niacina.
Além disso, os cogumelos Portabella são pobres em carboidratos e ricos em vitaminas e minerais. Portanto, este cogumelo é muito popular em dietas low-carb e veganas. Consumir uma variedade de cogumelos é uma boa maneira de absorver uma variedade de nutrientes.
Peito de frango
Como outras proteínas animais, o peito de frango é uma boa fonte de niacina. O frango também pode ser uma fonte saudável de proteína para quem come carne.
Se você come frango regularmente, provavelmente obterá bastante niacina porque uma pequena porção de frango fornece quase 100% do valor diário recomendado de niacina. Uma porção de 3 onças (3 onças = 85 gramas) de peito de frango cozido contém 10,3 mg de vitamina B3.
Amendoim
Amendoins crus ou manteiga de amendoim fornecem bastante niacina
Um punhado de amendoim cru ou algumas colheres de manteiga de amendoim podem fornecer mais de 25% de suas necessidades diárias de niacina. Uma porção de 1 onça de amendoim (1 onça = 28,34 gramas) contém 3,42 mg de vitamina B3.
Amendoim e manteiga de amendoim também são ótimas fontes de gorduras e proteínas saudáveis para veganos e vegetarianos. Se você não come carne, mude para nozes e manteigas de nozes para obter mais niacina em sua dieta.
Lombo de porco
A carne de porco não contém tanta niacina quanto outras proteínas animais, como peito de frango magro e atum. Mas é uma fonte mais rica de niacina do que os alimentos à base de plantas.
Os lombinhos de porco não são tão populares quanto outras formas de proteína animal magra, mas são uma boa fonte de proteínas e vitaminas do complexo B. Uma porção de 85 gramas de lombo de porco cozido fornece 6,32 mg de niacina.
Ervilhas
As ervilhas são surpreendentemente ricas em proteínas vegetais em 4,1g/meia xícara. Eles também estão cheios de outros nutrientes como potássio, ferro, zinco, magnésio e niacina. Como as ervilhas podem ser enlatadas ou congeladas, é muito fácil de usar.
Quando você quiser preparar uma refeição rica em niacina, tente adicionar uma porção de grão de bico ao seu prato. Meia xícara de ervilhas cozidas contém 1,18 mg de vitamina B3.
Abacate
Abacates são ricos em vitamina B3
Abacates são especialmente populares em dietas com pouco carboidrato e veganas. Eles são uma ótima fonte de gorduras saudáveis e outros nutrientes deliciosos.
Embora seja improvável que você coma um abacate inteiro, mesmo 1/2 de um abacate fornece mais de 10% de suas necessidades diárias. Um abacate pesando cerca de 200g contém 3,49 mg de vitamina B3.
Levedura nutricional
A levedura nutricional é muito popular entre os vegetarianos. Porque tem um sabor de noz que lembra o queijo parmesão. Ao mesmo tempo, a levedura nutricional é uma rica fonte de vitaminas do complexo B, incluindo vitamina B3. Uma colher de sopa fornece mais que o dobro da necessidade diária de vitamina B3.
A levedura nutricional pode ser facilmente adicionada às refeições diárias. Polvilhe levedura nutricional sobre massas, sopas e saladas para obter vitamina B3 suficiente para o corpo. Uma colher de sopa de tempero nutricional de levedura contém 39,4 mg de vitamina B3.
Batata doce
A batata-doce é uma ótima fonte de vitamina B3 à base de plantas, vitamina A, vitamina C, potássio e muitas outras vitaminas. Eles são fáceis de digerir. Como as batatas doces são tão deliciosas, você pode incorporá-las facilmente à sua dieta. A batata-doce combina bem com outros alimentos ricos em vitamina B3, como frango magro e abacate. Uma batata-doce cozida média contém 2,22 mg de vitamina B3.
A vitamina B3 é necessária para muitas funções diferentes do corpo. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em vitamina B3. O artigo acima ajudou você a entender melhor em quais alimentos a vitamina B3 está para que você possa construir uma dieta mais adequada para você.
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