Igname: Mâncare delicioasă și sănătoasă

Yam este un aliment care conține multe vitamine, minerale, precum și antioxidanți. Toate acestea fac din ele un aliment sănătos de adăugat în dieta ta zilnică. În plus, când sunt gătiți, cartofii devin mai moi, dulci și atrăgători. Deci, care sunt exact beneficiile pentru sănătate ale acestui aliment? Să învățăm despre igname cu SignsSymptomsList prin articolul de mai jos.

conţinut

• 1. Ce este ignamele?
• 2. Beneficiile pentru sănătate ale ignamei
• 3. Cum se folosește și se prepară ignama
• 4. Efecte secundare ale ignamei

1. Ce este ignamele?

1.1. Informatii generale

În Vietnam, ignama este cunoscută și sub numele de cartof violet, ceaun, igname etc. Acest tubercul este originar din Asia de Sud-Est și este adesea confundat cu taro. Un produs de bază indigen din Filipine, ignamele sunt acum cultivate și savurate în întreaga lume.

Ignama mov are pielea cenușiu-brun și pulpa mov, textura devine moale ca un cartof când este gătit. Au un gust dulce, de nucă și sunt folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la dulce la sărate. În plus, ignamele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, toate fiind benefice pentru sănătatea ta.

1.2. Ingredientele nutritive

100 de grame de igname fierte furnizează 140 de calorii, cu:

• Carbohidrați: 27 grame
• Proteine: 1 gram
• Grăsimi: 0,1 grame
• Fibre: 4 grame
• Sodiu: 0,83% din valoarea zilnică (DV)
• Potasiu: 13,5% DV
• Calciu: 2% DV
• Fier de călcat: 4% DV
• Vitamina C : 40% DV
• Vitamina A : 4% DV

În plus, sunt bogate în compuși vegetali și antioxidanți puternici, cum ar fi antocianine. Și iată care sunt beneficiile surprinzătoare pentru sănătate ale ignamei.

Yams

2. Beneficiile pentru sănătate ale ignamei

2.1. Cartofii dulci conțin mulți nutrienți

Ignamele sunt bogate în amidon și sunt o sursă bună de carbohidrați, potasiu, vitamina C și compuși vegetali precum antociani:

• Carbohidrați: Ignamele furnizează o mulțime de carbohidrați și au un conținut scăzut de calorii, care pot fi adăugate la dietă cu moderație pentru a oferi principala sursă de energie. Acesta este considerat un înlocuitor excelent pentru orezul și cartofii cu conținut ridicat de calorii.
• Proteine: În plus, yam este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Sunt considerate un aliment bun pentru vegetarieni sau pentru cei care doresc să adauge proteine ​​în dieta lor.
• Antocianine: studiile arată că antocianinele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la combaterea inflamației și protejează împotriva cancerului și a diabetului de tip 2.
• Vitamine: Ignamele sunt bogate în vitamina C, care ajută la menținerea celulelor sănătoase, îmbunătățește absorbția fierului și protejează ADN-ul de deteriorare. În plus, ignamele sunt, de asemenea, o sursă naturală de vitamina A și beta-caroten necesare organismului.
• Calciu : yam conține, de asemenea, o cantitate abundentă de calciu, care este esențial pentru creșterea și dezvoltarea copiilor.

>> Vezi mai multe: Nutriție pentru persoanele cu anemie

2.2. Cartofii dulci sunt bogați în antioxidanți

Ignamele sunt o sursă excelentă de antociani și vitamina C, ambele fiind antioxidanți puternici. S-a demonstrat că aceste substanțe au capacitatea de a proteja celulele de deteriorare, ajutând la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă, diabetul și neurodegenerarea:

• Studiile au arătat că un consum mai mare de vitamina C poate crește nivelul de antioxidanți cu până la 35%.
• Antocianinele din igname sunt, de asemenea, un tip de polifenoli antioxidant. Consumul regulat de fructe și legume bogate în polifenoli a fost asociat cu un risc redus de apariție a anumitor tipuri de cancer.

2.3. Yam conține substanțe anticancerigene

Studiile promițătoare arată că două antocianine din igname - cianidina și peonidina - pot reduce creșterea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, pulmonar și de prostată . Cu toate acestea, aceste studii au folosit cantități mari de cianidină și peonidină, așa că este puțin probabil să obțineți aceleași beneficii din consumul de igname.

Pe langa antociani, ignamele mai contin si alte substante care pot elimina radicalii liberi, benefici pentru cancer precum beta-carotenul si vitamina C. In plus, ignamele mai contin seleniu si iod, despre care se stie ca au efecte benefice.folosite pentru tratarea celulelor canceroase.

2.4. Poate ajuta la controlul zahărului din sânge

S-a demonstrat că flavonoidele din igname ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2. În plus, ignamele au un indice glicemic scăzut, sărace în calorii, dar bogate în carbohidrați. Ele pot ajuta la furnizarea de energie și fibre suficiente, dar nu cresc nivelul de zahăr din sânge.

Un studiu de laborator a observat că extractul de igname bogat în flavonoide a fost capabil să protejeze celulele producătoare de insulină din pancreas. În plus, studiile la șobolani arată că ignamele reduc pofta, ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește controlul zahărului din sânge.

>> Consultați articolul:  Puncte de remarcat în dieta diabeticului

2.5. Ajută la controlul nivelului de colesterol

Ignamele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la controlul nivelului de colesterol. Este bogat în fibre, care se pot lega de colesterolul LDL sau colesterolul „rău” și le pot elimina din organism. Mai mult, ignamele sunt o sursă bogată de beta-caroten care ajută la asigurarea producției de HDL-colesterol sau colesterol „bun”.

2.6. Ignamele poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru atacuri de cord și accident vascular cerebral. Cercetătorii cred că ignama poate avea un efect de scădere a tensiunii arteriale datorită conținutului său ridicat de antioxidanți.

Studiile de laborator arată că antioxidanții din igname pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale într-un mod similar cu inhibitorii ECA. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni înainte de a concluziona dacă ignamele pot scădea tensiunea arterială.

2.7. Beneficii pentru sănătatea inimii

Unul dintre cele mai bune beneficii ale ignamei este beneficiile sale cardiovasculare. Ignamele sunt bogate în potasiu și chiar foarte sărace în sodiu și calorii. Este bine cunoscut faptul că alimentele bogate în potasiu sunt bune pentru inimă. Unul dintre beneficiile potasiului este că ajută la îmbunătățirea circulației.

În plus, antocianinele din igname pot preveni acumularea de cheaguri de sânge în artere și vene pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Prin urmare, este un aliment excelent pentru sănătatea inimii.

2.8. Poate îmbunătăți simptomele astmului bronșic

Astmul este o boală inflamatorie cronică a căilor respiratorii. Cercetările arată că o dietă bogată în antioxidanți, cum ar fi vitaminele A și C, este asociată cu un risc redus de astm.

O revizuire a 40 de studii a constatat că apariția astmului bronșic la adulți a fost asociată cu un aport scăzut de vitamina A. De fapt, persoanele cu astm bronșic răspund în medie doar la aproximativ 50% din aportul zilnic recomandat de vitamina A. În plus, incidența astmului bronșic a crescut cu 12% la persoanele cu o dietă săracă în vitamina C.

Ignamele sunt o sursă bună de antioxidanți și vitamine A și C, ajutându-vă să atingeți aportul zilnic de aceste vitamine.

2.9. Încetinește declinul cognitiv

Ignamele sunt foarte bune la încetinirea declinului cognitiv. Nu este bun doar pentru copii, ci și pentru bătrâni datorită prezenței beta-carotenului.

2.6. Promovează sănătatea intestinală, ajută digestia, previne constipația

Studiile arată că amidonul rezistent din igname ajută la creșterea Bifidobacteriilor , un tip de bacterii benefice din intestin. Aceste bacterii joacă un rol important în menținerea sănătății intestinale, ajutând la descompunerea carbohidraților complecși și a fibrelor.

Mai mult, studiile arată că ignamele au efecte antiinflamatorii. Poate ajuta chiar la reducerea riscului de apariție a anumitor boli, cum ar fi cancerul colorectal, boala inflamatorie a intestinului și sindromul colonului iritabil. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Fibrele din igname sunt benefice în reducerea constipației, precum și în scăderea colesterolului „rău”. În plus, potasiul ajută și la digestia sănătoasă și stimulează contracția musculaturii netede gastrice, ajutându-te să ai obiceiuri intestinale bune. În acest fel, constipația împreună cu alte afecțiuni digestive precum diareea și hemoroizii pot fi, de asemenea, îmbunătățite. În plus, în ciuda faptului că oferă multă energie, ignamele sunt, de asemenea, foarte bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului scăzut de calorii.

2.7. Îmbunătățiți imunitatea

Ignamele sunt, de asemenea, benefice în îmbunătățirea imunității datorită cantității mari de vitamina C, care este un excelent întăritor al sistemului imunitar. În plus, este un aliment ușor de consumat în timpul bolii pentru a promova recuperarea.

2.8. Beneficii pentru sănătatea oaselor, dinților, ochilor, pielii și părului

Oasele și dinții: Fortificată cu minerale precum calciul și manganul, ignamele sunt o soluție naturală pentru a preveni problemele osoase precum osteoporoza, rigiditatea articulațiilor, durerile articulare și pentru a proteja creșterea dinților.

Ochi: ignamele sunt un aliment cu potențial pentru sănătatea ochilor. Acest lucru se datorează faptului că prezența vitaminei A și a beta-carotenului ajută la prevenirea degenerării celulare care vă poate afecta vederea.

Piele: Nutrienții prietenoși cu pielea găsiți în yam, cum ar fi beta carotenul, vitamina B6, vitamina C, vitamina E și antioxidanții sunt foarte buni pentru piele, ajutând la regenerarea optimă a celulelor pielii la nivelul pielii. În plus, au și protecție solară naturală, protejând pielea de efectele nocive ale radiațiilor UV.

Păr: Yam ajută, de asemenea, la un păr sănătos și previne căderea semnificativă a părului.

2.9. Beneficii pentru femeile însărcinate și fertilitate

Ignamele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic. Sunt foarte importante și sunt destul de sigure pentru femeile însărcinate dacă sunt consumate cu moderație. În plus, sunt bune și pentru reproducere, deoarece beta-carotenul și vitamina A pot ajuta la creșterea sănătoasă a spermei.

2.10. Îmbunătățiți starea de spirit și calitatea somnului

Ignamele conțin multă vitamina C, care este utilă pentru îmbunătățirea stării de spirit. Vitamina C stimulează producția de neurotransmițători, are un impact mare asupra stării de spirit și chiar are unele beneficii pentru creier.

În plus, prezența vitaminei B6 ajută creierul să producă hormoni care promovează starea de spirit și reglează ceasul intern al corpului. Acest lucru te va ajuta să dormi bine noaptea și să te simți alert în dimineața următoare.

3. Cum se folosește și se prepară ignama

Ignama mov are multe utilizări culinare. Această legumă rădăcină versatilă poate fi fiartă, piure, prăjită sau la grătar. Ele sunt adesea folosite în multe feluri de mâncare, cum ar fi tocane, supe, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți. În Filipine, ignamele se transformă în făină, folosită în multe deserturi, cum ar fi bomboane, prăjituri, deserturi și gemuri. Mai mult, ignamele pot fi transformate în pudră de colorant alimentar.

Câteva rețete pentru mâncăruri familiare cu igname în mese și gustări vietnameze sunt următoarele:

3.1. Supa de cartofi dulci cu carne

Ingrediente pentru o portie de 4 persoane:

• 300 g igname.
• 100 g carne tocată.
• Îmbrățișare cu legume, coriandru.
• Condimente, zahăr, piper.

Etape de implementare:

• Curățați ignama și dați-o pe răzătoare cu un cuțit sau o lingură.
• Marinați carnea cu condimente. Adaugati ceapa sau ceapa sotata cu carne. Adăugați suficientă apă pentru a găti, fierbeți apa pentru a îndepărta spuma. Puneți ignamele la fiert, asezonați după gust, fierbeți supa de câteva ori, opriți aragazul.
• Se pune supa intr-un bol, se adauga ceapa verde, coriandru si putin piper.

Supă de igname

3.2. Prajitura cu igname prajita

Ingrediente pentru 4 persoane

• 800 g igname.
• 200 g faina de orez lipicioasa.
• 200 g faina de tapioca.
• 200 ml lapte proaspăt + zahăr.

Pași de făcut

• Pune cartofii într-un cuptor cu abur, după ce s-au fiert la abur, se scot și se toarnă, se frământă cu făină, lapte proaspăt și zahăr.
• Modelați aluatul în bucăți de dimensiuni mici
• Se incinge uleiul intr-o tigaie, se adauga faina si se prajesc pana devin aurii, apoi se scot.

Tort cu cartofi dulci prajiti

4. Efecte secundare ale ignamei

Unii oameni pot avea uneori dureri de cap și greață dacă mănâncă prea mult igname. Mai mult, vitamina A atunci când este luată în exces poate fi de fapt toxică pentru organism chiar și din surse vegetale. În plus, beta-carotenul prezent în igname, deși este benefic pentru femeile însărcinate, dacă este luat în exces poate fi de fapt dăunător fătului.

Persoanele cu următoarele probleme trebuie să evite complet ignamele:

• Persoanele cu probleme cu rinichii, deoarece ignamele conțin prea multe proteine ​​și minerale.
• Femeile care alăptează.
• Aveți probleme cum ar fi fibroame, endometrioză, cancer ovarian , cancer uterin sau cancer de sân.
• Persoanele cu deficit de proteină S ar trebui să evite ignamele, deoarece poate provoca cheaguri de sânge.

Se poate concluziona că yam este un aliment bogat în nutrienți care poate fi procesat într-o varietate de feluri de mâncare. Mai presus de toate, ele aduc o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi bune pentru organism. Cu toate acestea, ca orice alt aliment, ignamele funcționează cel mai bine dacă sunt consumate cu moderație. Pentru a asigura o dietă echilibrată și hrănitoare, trebuie să combinați o varietate de alimente din cele 4 grupe principale de alimente (glucide, zaharuri; proteine; grăsimi; vitamine, minerale și fibre) și să le schimbați.mâncăruri obișnuite.