În ce alimente este vitamina B3 și sfaturi de la experți?

Vitamina B3 (niacina) – un nutrient important folosit de toate țesuturile din organism. Consumul de alimente bogate în niacină este o modalitate bună de a vă asigura că consumați suficient din această vitamină importantă. Deci, în ce alimente este vitamina B3? Să aflăm împreună cu medicii de la SignsSymptomsList!

conţinut

• De ce ai nevoie de vitamina B3
• Vitamina B3 se găsește în ce alimente?

De ce ai nevoie de vitamina B3

Vitamina B3 (niacina) are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, prevenirea bolii Alzheimer și ajutând la gestionarea diabetului. Funcția principală a acestui nutrient este de a preveni Pellegra, o boală cauzată de lipsa de niacină. În plus, produce NAD+, care este important pentru căile celulare, inclusiv obținerea de energie din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Deși deficiența de niacină (pellegra) este rară în țările occidentale, este totuși recomandabil să consumați o mulțime de alimente bogate în niacină pentru a obține suficient din această vitamină. Deficitul sever de niacină poate duce la diaree, dermatită, demență și, eventual, chiar moarte.

Vitamina B3 se găsește în ce alimente?

Vitamina B3 poate fi găsită atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Este, de asemenea, disponibil în vitamine din complexul B și alte suplimente. Iată 10 alimente tipice bogate în vitamina B3:

orez brun

Orezul brun este un bun exemplu de sursă de niacină pe bază de plante.

Orezul brun este o sursă comună de carbohidrați complecși care sunt buni pentru organism. Este o modalitate grozavă de a consuma mai multe cereale integrale.

Orezul brun este un bun exemplu de sursă de niacină pe bază de plante. O cană de orez brun fiert conține 2,59 mg de vitamina B3.

În plus, acest orez este, de asemenea, o sursă bună de fibre, proteine ​​și minerale precum magneziu și zinc.

Ton

Dacă v-ați bucurat vreodată de o salată de ton sau de un bol cu ​​ton, probabil că nu v-ați dat seama că mâncați o masă bogată în niacină. Tonul are un profil nutrițional impresionant. De aceea este adesea recomandată ca sursă de proteine ​​slabe, alte vitamine și minerale.

O porție de ton este suficientă pentru a satisface nevoile de niacină ale majorității oamenilor pentru ziua respectivă. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a consuma mai multă niacină, alegeți o cutie de ton care este deja în cămară. O cutie de ton conține 21,9 mg de niacină.

Ciupercă Portabella (ciupercă de masă)

Dacă sunteți în căutarea alimentelor pe bază de plante bogate în niacină, ciupercile portabella sunt o sursă bună. O cană de ciuperci portabella crude conține 3,86 mg de niacină.

În plus, ciupercile Portabella sunt sărace în carbohidrați și bogate în vitamine și minerale. Deci, această ciupercă este foarte populară în dietele sărace în carbohidrați și vegane. Consumul unei varietăți de ciuperci este o modalitate bună de a absorbi o varietate de nutrienți.

Piept de pui

Ca și alte proteine ​​animale, pieptul de pui este o sursă bună de niacină. Puiul poate fi, de asemenea, o sursă sănătoasă de proteine ​​pentru cei care mănâncă carne.

Dacă mănânci în mod regulat pui, este posibil să primești multă niacină, deoarece o porție mică de pui oferă aproape 100% din valoarea zilnică recomandată a niacinei. O porție de 3 uncii (3 uncii = 85 de grame) de piept de pui gătit conține 10,3 mg de vitamina B3.

Arahide

Arahidele crude sau untul de arahide oferă o mulțime de niacină

O mână de arahide crude sau câteva linguri de unt de arahide vă pot asigura mai mult de 25% din necesarul zilnic de niacină. O porție de 1 uncie de arahide (1 uncie = 28,34 grame) conține 3,42 mg de vitamina B3.

Arahidele și untul de arahide sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi și proteine ​​sănătoase pentru vegani și vegetarieni. Dacă nu mâncați carne, treceți la nuci și unturi de nuci pentru a obține mai multă niacină în dieta dumneavoastră.

Cotlet de porc

Carnea de porc nu conține la fel de multă niacină ca și alte proteine ​​animale, cum ar fi pieptul slab de pui și tonul. Dar este o sursă mai bogată de niacină decât alimentele pe bază de plante.

Muschii de porc nu sunt la fel de populari ca alte forme de proteine ​​animale slabe, dar sunt o sursa buna de proteine ​​si vitamine B. O porție de 3 uncii (85 de grame) de muschi de porc gătiți oferă 6,32 mg de niacină.

Mazăre

Mazărea este surprinzător de bogată în proteine ​​vegetale la 4,1 g/jumătate de cană. De asemenea, sunt pline de alți nutrienți precum potasiu, fier, zinc, magneziu și niacină. Deoarece mazărea poate fi conservată sau congelată, este foarte ușor de utilizat.

Când doriți să pregătiți o masă bogată în niacină, încercați să adăugați o porție de năut în farfurie. O jumătate de cană de mazăre fiartă conține 1,18 mg de vitamina B3.

Avocado

Avocado este bogat în vitamina B3

Avocado este deosebit de popular în dietele sărace în carbohidrați și vegane. Sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și alți nutrienți delicioși.

Deși este puțin probabil să mănânci un avocado întreg, chiar și 1/2 avocado asigură mai mult de 10% din nevoile tale zilnice. Un avocado care cântărește aproximativ 200 g conține 3,49 mg de vitamina B3.

Drojdie nutritivă

Drojdia nutritivă este foarte populară printre vegetarieni. Pentru că are o aromă de nucă care amintește de parmezanul. În același timp, drojdia nutritivă este o sursă bogată de vitamine B, inclusiv vitamina B3. O lingură asigură mai mult de două ori necesarul zilnic de vitamina B3.

Drojdia nutritivă poate fi adăugată cu ușurință în mesele zilnice. Presărați drojdie nutritivă peste paste, supe și salate pentru a obține suficientă vitamina B3 pentru organism. O lingură de condiment de drojdie nutritivă conține 39,4 mg de vitamina B3.

Cartof dulce

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina B3 pe bază de plante, vitamina A, vitamina C, potasiu și multe alte vitamine. Sunt ușor de digerat. Deoarece cartofii dulci sunt atât de delicioși, îi puteți încorpora cu ușurință în dieta dumneavoastră. Cartofii dulci se potrivesc bine cu alte alimente bogate în vitamina B3, cum ar fi puiul slab și avocado. Un cartof dulce fiert mediu conține 2,22 mg de vitamina B3.

Vitamina B3 este necesară pentru multe funcții diferite ale corpului. Prin urmare, este important să consumăm alimente bogate în vitamina B3. Articolul de mai sus te-a ajutat să înțelegi mai bine în ce alimente se află vitamina B3, astfel încât să poți construi o dietă mai potrivită pentru tine.