B3 Vitamini (Niasin) – vücuttaki tüm dokular tarafından kullanılan önemli bir besindir. Niasin içeriği yüksek yiyecekler yemek, bu önemli vitamini yeterince tükettiğinizden emin olmanın iyi bir yoludur. Peki B3 vitamini hangi besinde bulunur? SignsSymptomsList doktorları ile öğrenelim!
içerik
Neden B3 vitaminine ihtiyacınız var?
B3 Vitamini (Niasin), kolesterolü düşürmek, Alzheimer hastalığını önlemek ve diyabet yönetimine yardımcı olmak gibi birçok sağlık yararına sahiptir. Bu besinin ana işlevi, niasin eksikliğinden kaynaklanan bir hastalık olan Pellegra'yı önlemektir. Ayrıca karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan enerji elde etmek de dahil olmak üzere hücresel yollar için önemli olan NAD+ üretir.
Batı ülkelerinde niasin (pellegra) eksikliği nadir olmakla birlikte, bu vitaminden yeterince yararlanmak için yine de niasin içeriği yüksek gıdaların bol miktarda tüketilmesi tavsiye edilir. Şiddetli niasin eksikliği ishale, dermatite, demansa ve hatta muhtemelen ölüme neden olabilir.
B3 vitamini hangi besinlerde bulunur?
B3 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunabilir. B-kompleks vitaminleri ve diğer takviyelerde de mevcuttur. İşte B3 vitamini açısından zengin 10 tipik gıda:
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç, bitki bazlı bir niasin kaynağına iyi bir örnektir.
Kahverengi pirinç, vücut için iyi olan yaygın bir karmaşık karbonhidrat kaynağıdır. Daha fazla tam tahıl tüketmenin harika bir yolu.
Kahverengi pirinç, bitki bazlı bir niasin kaynağına iyi bir örnektir. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 2.59 mg B3 vitamini içerir.
Ayrıca, bu pirinç aynı zamanda iyi bir lif, protein ve magnezyum ve çinko gibi mineral kaynağıdır.
Tuna
Bir ton balıklı salatadan veya bir kase ton balığından keyif aldıysanız, muhtemelen niasin açısından zengin bir yemek yediğinizi fark etmemişsinizdir. Ton balığı etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Bu nedenle genellikle yağsız protein, diğer vitaminler ve mineraller kaynağı olarak önerilir.
Çoğu insanın günlük niasin ihtiyacını karşılamak için bir porsiyon ton balığı yeterlidir. Daha fazla niasin tüketmenin yollarını arıyorsanız, zaten kilerinizde bulunan bir kutu ton balığına ulaşın. Bir kutu ton balığı 21.9 mg niasin içerir.
Portabella Mantarı (Sofra Mantarı)
Niasin içeriği yüksek bitki bazlı yiyecekler arıyorsanız, portabella mantarları iyi bir kaynaktır. Bir fincan çiğ portabella mantarı 3.86 mg niasin içerir.
Ayrıca, Portabella mantarları karbonhidrat bakımından düşük, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Dolayısıyla bu mantar düşük karbonhidratlı ve vegan diyetlerde oldukça popülerdir. Çeşitli mantarları tüketmek, çeşitli besin maddelerini emmenin iyi bir yoludur.
Tavuk göğsü
Diğer hayvansal proteinler gibi tavuk göğsü de iyi bir niasin kaynağıdır. Tavuk ayrıca et yiyenler için sağlıklı bir protein kaynağı olabilir.
Düzenli olarak tavuk yerseniz, bol miktarda niasin alırsınız çünkü küçük bir tavuk porsiyonu önerilen günlük niasin değerinin yaklaşık %100'ünü sağlar. 3 ons (3 ons = 85 gram) pişmiş tavuk göğsü porsiyonu 10.3 mg B3 vitamini içerir.
Fıstık
Ham fıstık veya fıstık ezmesi bol miktarda niasin sağlar
Bir avuç çiğ fıstık veya birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi günlük niasin ihtiyacınızın %25'inden fazlasını karşılayabilir. 1 ons fıstık (1 ons = 28.34 gram) 3.42 mg B3 vitamini içerir.
Fıstık ve fıstık ezmesi de veganlar ve vejeteryanlar için harika sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarıdır. Et yemiyorsanız, diyetinize daha fazla niasin almak için fındık ve fındık ezmesine geçin.
Domuz fileto
Domuz eti, yağsız tavuk göğsü ve ton balığı gibi diğer hayvansal proteinler kadar niasin içermez. Ancak bitki bazlı gıdalardan daha zengin bir niasin kaynağıdır.
Domuz filetosu, diğer yağsız hayvansal protein türleri kadar popüler değildir, ancak iyi bir protein ve B vitamini kaynağıdır. 85 gram pişmiş domuz filetosu 6,32 mg niasin sağlar.
bezelye
Bezelye, 4.1g/yarım fincanda şaşırtıcı derecede yüksek bitkisel protein içerir. Ayrıca potasyum, demir, çinko, magnezyum ve niasin gibi diğer besinlerle doludurlar. Bezelye konserve veya dondurulabildiğinden kullanımı çok kolaydır.
Niasin açısından zengin bir yemek hazırlamak istediğinizde, tabağınıza bir porsiyon nohut eklemeyi deneyin. Yarım fincan pişmiş bezelye 1.18 mg B3 vitamini içerir.
Avokado
Avokado B3 vitamini açısından zengindir
Avokado, özellikle düşük karbonhidratlı ve vegan diyetlerde popülerdir. Sağlıklı yağlar ve diğer lezzetli besinler için harika bir kaynaktırlar.
Bütün bir avokadoyu yemeniz pek olası olmasa da, 1/2 avokado bile günlük ihtiyacınızın %10'undan fazlasını karşılar. Yaklaşık 200 g ağırlığındaki bir avokado, 3.49 mg B3 vitamini içerir.
Beslenme mayası
Beslenme mayası vejetaryenler arasında çok popülerdir. Çünkü parmesan peynirini andıran cevizli bir tada sahiptir. Aynı zamanda besin mayası, B3 vitamini de dahil olmak üzere zengin bir B vitamini kaynağıdır. Bir çorba kaşığı günlük B3 vitamini ihtiyacının iki katından fazlasını sağlar.
Besin mayası günlük öğünlere kolayca eklenebilir. Vücut için yeterli B3 vitamini almak için makarna, çorba ve salataların üzerine besin mayası serpin. Bir yemek kaşığı besleyici maya baharatı 39.4 mg B3 vitamini içerir.
Tatlı patates
Tatlı patatesler, bitki bazlı B3 vitamini, A vitamini, C vitamini, potasyum ve diğer birçok vitamin için harika bir kaynaktır. Sindirimi kolaydır. Tatlı patatesler çok lezzetli olduğu için onları kolayca diyetinize dahil edebilirsiniz. Tatlı patatesler, yağsız tavuk ve avokado gibi diğer B3 vitamini açısından zengin gıdalarla iyi uyum sağlar. Orta pişmiş bir tatlı patates, 2.22 mg B3 vitamini içerir.
B3 vitamini vücudun birçok farklı işlevi için gereklidir. Bu nedenle B3 vitamini yönünden zengin besinler tüketmek önemlidir. Yukarıdaki makale, size daha uygun bir diyet oluşturabilmeniz için B3 vitamininin hangi gıdalarda olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı oldu .
Makale, Doktor Nguyen Trung Nghia'nın, çocukların kapsamlı bir şekilde gelişebilmeleri için 2 ila 13 yaş arası çocuklar için beslenme konusunda tıbbi danışmanlığıdır.
Nohut, Vietnamlılar için tanıdık bir cevizdir, hadi bu tür başların sağlığa olan büyük faydalarını bir sonraki makalede öğrenelim!
İyi bir ağız hijyenine sahip olsanız bile, hala diş problemleriniz var. Dr. Nguyen Thi Thanh Ngoc'a göre, bunun nedeni dişlerinize zararlı yiyecekler yemeniz olabilir.
Bir çocuğun diyetinde ne kadar tuza ihtiyacı vardır? Belki de bu birçok ebeveyn tarafından sorulan bir sorudur? SignsSymptomsList ile öğrenelim mi?
Doktor Nguyen Thanh Xuan'ın krampları önlemeye yardımcı olan 9 gıdayla ilgili makalesi. Makul bir diyet, krampları etkili bir şekilde önlemenize yardımcı olacak yeterli besin.
Eczacı Nguyen Ngoc Cam Tien'in Demirhindi hakkındaki makalesi - dünya çapında birçok mutfakta kullanılıyor ve birçoğu tıbbi özelliklere sahip.
Eczacı Nguyen Hoang Bao Duy'un nişasta hakkında yazdığı makale. Nişasta, her insan yemeğinin vazgeçilmez bir bileşenidir.
Doktor Dao Thi Thu Huong'un gıdaların beyin aktivitesi üzerindeki etkisi hakkındaki makalesi, gıdaların kombinasyonu sizi her gün sağlıklı yaşamanızı sağlayabilir.
Biyotin sivilceleri söylendiği gibi tedavi ediyor mu yoksa sivilceyi şiddetlendiriyor mu? Aşağıdaki analiz yoluyla cevabı bulmak için SignsSymptomsList ile gidelim!
Bilimsel adı Vigna cylindrica (L.) Skeels olan siyah fasulye, Fabaceae familyası. Tohumlar siyah bir kabuğa sahiptir ve yeşil veya beyaz bir çekirdek içerir.
