Yer elması: Lezzetli ve sağlıklı yemek

Yam, birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren bir besindir. Bütün bunlar onları günlük diyetinize eklemek için sağlıklı bir yiyecek yapar. Ayrıca pişirildiğinde patatesler daha yumuşak, tatlı ve çekici hale gelir. Peki bu besinin sağlığa faydaları tam olarak nedir? Aşağıdaki makale aracılığıyla SignsSymptomsList ile patatesleri öğrenelim.

içerik

• 1. Yam nedir?
• 2. Yamın sağlığa faydaları
• 3. Yam nasıl kullanılır ve hazırlanır
• 4. Yamın yan etkileri

1. Yam nedir?

1.1. Genel bilgi

Vietnam'da yam ayrıca mor patates, kazan, yam vb. olarak da bilinir. Bu yumru Güneydoğu Asya'dan gelir ve genellikle taro ile karıştırılır. Filipinler'in yerli bir elyafı olan tatlı patatesler artık dünya çapında yetiştiriliyor ve tadını çıkarıyor.

Mor yam gri-kahverengi bir cilde ve mor ete sahiptir, doku pişirildiğinde patates gibi yumuşar. Tatlı, cevizli bir tada sahiptirler ve tatlıdan tuzluya kadar çeşitli yemeklerde kullanılırlar. Ayrıca patatesler, tümü sağlığınız için faydalı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

1.2. Besin maddeleri

100 gram pişmiş tatlı patates 140 kalori sağlar:

• Karbonhidratlar: 27 gram
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Lif: 4 gram
• Sodyum: Günlük Değerin (DV) %0,83'ü
• Potasyum: %13.5 DV
• Kalsiyum: %2 Günlük Değer
• Demir: %4 DV
• C Vitamini : %40 DV
• A Vitamini : %4 Günlük Değer

Ayrıca bitki bileşikleri ve antosiyaninler gibi güçlü antioksidanlar açısından zengindirler. Ve işte patateslerin şaşırtıcı sağlık yararları.

yer elması

2. Yamın sağlığa faydaları

2.1. Tatlı patatesler birçok besin içerir

Yamlar nişasta açısından zengindir ve iyi bir karbonhidrat, potasyum, C vitamini ve antosiyaninler gibi bitki bileşikleri kaynağıdır:

• Karbonhidratlar: Yer elması çok fazla karbonhidrat sağlar ve kalorileri düşüktür, ana enerji kaynağını sağlamak için diyete ölçülü olarak eklenebilir. Bu, yüksek kalorili pirinç ve patates için harika bir alternatif olarak kabul edilir.
• Protein: Ayrıca, yam da mükemmel bir protein kaynağıdır. Vejetaryenler veya diyetlerine protein eklemek isteyenler için iyi bir besin olarak kabul edilirler.
• Antosiyaninler: Araştırmalar, antosiyaninlerin kan basıncını düşürmeye ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabileceğini ve kansere ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
• Vitaminler: Yer elması, hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olan, demir emilimini artıran ve DNA'yı hasardan koruyan C vitamini açısından zengindir. Ek olarak, patatesler vücudun ihtiyaç duyduğu doğal bir A vitamini ve beta-karoten kaynağıdır.
• Kalsiyum : yam ayrıca çocuklarda büyüme ve gelişme için gerekli olan bol miktarda kalsiyum içerir.

>> Daha fazlasını görün: Anemisi olan kişiler için beslenme

2.2. Tatlı patatesler antioksidanlar açısından zengindir

Yer elması, her ikisi de güçlü antioksidanlar olan mükemmel bir antosiyanin ve C vitamini kaynağıdır. Bu maddelerin, kanser, kalp hastalığı, diyabet ve nörodejenerasyon gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olarak hücreleri hasardan koruma yeteneğine sahip olduğu gösterilmiştir:

• Araştırmalar, daha fazla C vitamini tüketmenin antioksidan seviyelerini %35'e kadar artırabileceğini göstermiştir.
• İplikteki antosiyaninler de bir tür polifenol antioksidandır. Düzenli olarak polifenoller açısından zengin meyve ve sebzeler yemek, belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

2.3. Yam kanser önleyici maddeler içerir

Umut verici araştırmalar, patateslerdeki iki antosiyanin - siyanidin ve peonidin - kolon, akciğer ve prostat kanseri gibi belirli kanser türlerinin büyümesini azaltabileceğini gösteriyor . Bununla birlikte, bu araştırmalar büyük miktarlarda siyanidin ve peonidin kullanmıştır, bu nedenle tatlı patates yemekten aynı faydaları elde etmeniz pek olası değildir.

İplikler, antosiyaninlerin yanı sıra beta-karoten ve C vitamini gibi kanser için faydalı olan serbest radikalleri ortadan kaldırabilen diğer maddeleri de içerir. Ayrıca, patateslerde kanser hücrelerini tedavi etmek için kullanılan faydalı etkileri olduğu bilinen selenyum ve iyot da bulunur.

2.4. Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

İpliklerdeki flavonoidlerin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.Ayrıca, patateslerin glisemik indeksi düşüktür, kalorileri düşüktür, ancak karbonhidratları yüksektir. Yeterli enerji ve lif sağlamaya yardımcı olabilirler ancak kan şekeri seviyelerini yükseltmezler.

Bir laboratuvar çalışması, flavonoid bakımından zengin yam özütünün pankreastaki insülin üreten hücreleri koruyabildiğini gözlemledi. Ek olarak, sıçanlarda yapılan araştırmalar, tatlı patateslerin iştahı azalttığını, kilo vermeye yardımcı olduğunu ve kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösteriyor.

>> Makaleye bakın:  Diyabetik diyette dikkat edilmesi gereken noktalar

2.5. Kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur

Yamların ayrıca kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. LDL-kolesterol veya "kötü" kolesterole bağlanabilen ve bunları vücuttan uzaklaştırabilen lif oranı yüksektir. Ayrıca, patatesler, HDL-kolesterol veya "iyi" kolesterol üretimini sağlamaya yardımcı olan zengin bir beta-karoten kaynağıdır.

2.6. Yer elması kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Araştırmacılar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle yamın kan basıncını düşürücü etkisi olabileceğine inanıyor.

Laboratuar çalışmaları, patateslerdeki antioksidanların, ACE inhibitörlerine benzer şekilde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu sonuçlar umut verici olsa da, patateslerin kan basıncını düşürüp düşüremeyeceğine karar vermeden önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

2.7. Kalp sağlığı faydaları

Yer elmasının en iyi faydalarından biri kardiyovasküler faydalarıdır. Yamlar potasyum bakımından yüksektir ve hatta sodyum ve kalorilerde çok düşüktür. Potasyum içeriği yüksek gıdaların kalbe iyi geldiği iyi bilinmektedir. Potasyumun faydalarından biri de dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olmasıdır.

Ek olarak, patateslerdeki antosiyaninler, kan dolaşımını iyileştirmek için atardamarlarda ve damarlarda kan pıhtılarının birikmesini önleyebilir. Bu nedenle kalp sağlığı için mükemmel bir besindir.

2.8. Bronşiyal astım semptomlarını iyileştirebilir

Astım, solunum yollarının kronik inflamatuar bir hastalığıdır. Araştırmalar, A ve C vitaminleri gibi antioksidanlarda yüksek bir diyetin, astım riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

40 çalışmanın gözden geçirilmesi, yetişkinlerde bronşiyal astım oluşumunun düşük A vitamini alımı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Aslında, bronşiyal astımı olan kişiler, önerilen günlük A vitamini alımının yalnızca ortalama %50'sine yanıt verir. Ek olarak, düşük C vitamini diyeti olan kişilerde bronşiyal astım insidansı %12 artmıştır.

Yer elması, iyi bir antioksidan ve A ve C vitaminleri kaynağıdır ve bu vitaminlerin günlük alımınıza ulaşmanıza yardımcı olur.

2.9. Bilişsel gerilemeyi yavaşlatır

Yamlar bilişsel gerilemeyi yavaşlatmada çok iyidir. Beta-karoten varlığı sayesinde sadece çocuklar için değil, yaşlılar için de iyidir.

2.6. Bağırsak sağlığını destekler, sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler

Araştırmalar, patateslerdeki dirençli nişastanın , bağırsakta bir tür yararlı bakteri olan Bifidobacteria'nın büyümesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor . Bu bakteriler, karmaşık karbonhidratların ve liflerin parçalanmasına yardımcı olarak bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar.

Ayrıca, çalışmalar, patateslerin anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Kolorektal kanser, inflamatuar bağırsak hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi bazı hastalıkların riskini azaltmaya bile yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İpliklerdeki lif, kabızlığı azaltmanın yanı sıra "kötü" kolesterolü düşürmede faydalıdır. Ayrıca potasyum, sağlıklı sindirime yardımcı olur ve mide düz kas kasılmasını uyararak iyi bağırsak alışkanlıklarına sahip olmanıza yardımcı olur. Bu şekilde kabızlık ile birlikte ishal ve hemoroid gibi diğer sindirim rahatsızlıkları da iyileştirilebilir. Ayrıca, çok fazla enerji sağlamasına rağmen, yer elması düşük kalorili içeriği nedeniyle kilo vermek için de çok iyidir.

2.7. Bağışıklığı geliştirin

Yer elması, büyük bir bağışıklık güçlendirici olan yüksek miktarda C vitamini sayesinde bağışıklığı iyileştirmede de faydalıdır. Ayrıca, iyileşmeyi teşvik etmek için hastalık sırasında tüketilmesi kolay bir besindir.

2.8. Kemik, diş, göz, cilt ve saç sağlığına faydaları

Kemikler ve dişler: Kalsiyum ve manganez gibi minerallerle takviye edilen tatlı patatesler, osteoporoz, sert eklemler, eklem ağrıları gibi kemik problemlerini önlemek ve diş büyümesini korumak için doğal bir çözümdür.

Gözler: Yer elması göz sağlığı potansiyeli olan bir besindir. Bunun nedeni, A vitamini ve beta-karoten varlığının görüşünüzü etkileyebilecek hücre dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olmasıdır.

Cilt: Patateste bulunan beta karoten, B6 vitamini, C vitamini, E vitamini ve antioksidanlar gibi cilt dostu besinler cilt için çok iyidir, cilt hücrelerinin cilde en uygun şekilde yenilenmesine yardımcı olur.Sağlıklı, yaşlanma belirtilerini önler. Ayrıca, cildi UV radyasyonunun zararlı etkilerinden koruyan doğal güneş korumasına da sahiptirler.

Saç: Yam ayrıca sağlıklı saçlara yardımcı olur ve önemli saç dökülmesini önler.

2.9. Hamile kadınlar ve doğurganlık için faydaları

Yamlar ayrıca mükemmel bir folat kaynağıdır. Çok önemlidirler ve ölçülü olarak yenirlerse hamile kadınlar için oldukça güvenlidirler. Ayrıca, beta karoten ve A vitamini spermlerin daha sağlıklı olmasına yardımcı olabileceğinden üreme için de iyidirler.

2.10. Ruh halini ve uyku kalitesini iyileştirin

Yer elması, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan çok fazla C vitamini içerir. C vitamini, nörotransmiterlerin üretimini uyarır, ruh hali üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve hatta beyin için bazı faydaları vardır.

Ek olarak, B6 vitamininin varlığı, beynin ruh halini destekleyen ve vücudun iç saatini düzenleyen hormonlar üretmesine yardımcı olur. Bu, geceleri iyi uyumanıza ve ertesi sabah uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.

3. Yam nasıl kullanılır ve hazırlanır

Mor yamın birçok mutfak kullanımı vardır. Bu çok yönlü kök sebze kaynatılabilir, ezilebilir, kızartılabilir veya ızgara yapılabilir. Genellikle güveç, çorba, patates kızartması, patates kızartması gibi birçok yemekte kullanılırlar. Filipinler'de, tatlılar, kekler, tatlılar ve reçeller gibi birçok tatlıda kullanılan yer elması un haline getirilir. Ayrıca, patatesler gıda boyası tozuna işlenebilir.

Vietnam yemekleri ve atıştırmalıklarında tatlı patatesli tanıdık yemekler için birkaç tarif şöyledir:

3.1. Etli Tatlı Patates Çorbası

4 kişilik servis için malzemeler:

• 300g yam.
• 100 gr kıyılmış et.
• Sebze sarısı, kişniş.
• Baharat, şeker, karabiber.

Uygulama adımları:

• Patatesin kabuklarını soyup bıçak veya kaşıkla rendeleyin.
• Eti baharatlarla marine edin. Taze soğan veya etli sote soğan ekleyin. Pişirmek için yeterince su ekleyin, köpüğünü almak için suyu kaynatın. Patatesleri pişirmek için koyun, tadına bakın, çorbayı birkaç kez kaynatın, ocağı kapatın.
• Çorbayı bir kaseye koyun, yeşil soğan, kişniş ve biraz biber ekleyin.

yam çorbası

3.2. kızarmış yam kek

4 kişilik malzemeler

• 800 gr yam.
• 200 gr yapışkan pirinç unu.
• 200 gr tapyoka unu.
• 200ml taze süt + şeker.

atılacak adımlar

• Patatesleri buharlı pişiriciye koyun, buharda pişirdikten sonra çıkarın ve dövün, un, taze süt ve şekerle yoğurun.
• Hamuru ısırık büyüklüğünde parçalar halinde şekillendirin
• Yağı bir tavada ısıtın, unu ekleyin ve kızarana kadar kızartın, sonra çıkarın.

Kızarmış Tatlı Patates Kek

4. Yamın yan etkileri

Bazı insanlar çok fazla yer elması yerse bazen baş ağrısı ve mide bulantısı yaşayabilir. Ayrıca, A vitamini aşırı alındığında, bitkisel kaynaklardan bile vücut için toksik olabilir. Ek olarak, tatlı patateslerde bulunan beta-karoten hamile kadınlar için faydalı olsa da, fazla alındığında fetüse zarar verebilir.

Aşağıdaki sorunları olan kişiler, patateslerden tamamen kaçınmalıdır:

• Böbrek sorunları olan insanlar, çünkü patatesler çok fazla protein ve mineral içerir.
• Emziren kadınlar.
• Fibroidler, endometriozis, yumurtalık kanseri , rahim kanseri veya meme kanseri gibi problemlere sahip olmak.
• Protein S eksikliği olan kişiler, kan pıhtılarına neden olabileceğinden patateslerden kaçınmalıdır.

Yamın , çeşitli yemeklerde işlenebilen, besin açısından yoğun bir gıda olduğu sonucuna varılabilir . Her şeyden önce, vücut için iyi gibi birçok sağlık yararı sağlarlar. Bununla birlikte, diğer yiyecekler gibi, patatesler de ölçülü olarak yenildiğinde en iyi sonucu verir. Dengeli ve besleyici bir beslenme sağlamak için 4 ana besin grubundan (karbonhidratlar, şekerler; protein; yağlar; vitaminler, mineraller ve lif) çeşitli besinleri bir araya getirmeli ve bunları düzenli yemeklerle değiştirmelisiniz.