비타민 B3가 함유된 식품과 전문가의 조언은?

비타민 B3(나이아신) – 신체의 모든 조직에서 사용하는 중요한 영양소입니다. 나이아신이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 이 중요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 그렇다면 비타민 B3는 어떤 음식에 들어 있을까요? SignsSymptomsList의 의사들과 함께 알아보자!

콘텐츠

• 비타민 B3가 필요한 이유
• 비타민 B3는 어떤 음식에서 발견됩니까?

비타민 B3가 필요한 이유

비타민 B3(나이아신)는 콜레스테롤을 낮추고 알츠하이머병을 예방하며 당뇨병 관리를 돕는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 영양소의 주요 기능은 니아신 결핍으로 인한 질병인 펠레그라를 예방하는 것입니다. 또한 탄수화물, 단백질 및 지방에서 에너지를 얻는 것을 포함하여 세포 경로에 중요한 NAD+를 생성합니다.

나이아신(펠레그라) 결핍은 서구 국가에서는 드물지만 이 비타민을 충분히 섭취하려면 나이아신이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 심각한 니아신 결핍은 설사, 피부염, 치매, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다.

비타민 B3는 어떤 음식에서 발견됩니까?

비타민 B3는 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 찾을 수 있습니다. 그것은 또한 B 복합 비타민 및 기타 보충제에서 사용할 수 있습니다. 다음은 10가지 일반적인 비타민 B3가 풍부한 식품입니다.

현미

현미는 식물성 니아신 공급원의 좋은 예입니다.

현미는 몸에 좋은 복합 탄수화물의 일반적인 공급원입니다. 통곡물을 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

현미는 식물성 니아신 공급원의 좋은 예입니다. 현미밥 한 컵에는 2.59mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

또한, 이 쌀은 섬유질, 단백질 및 마그네슘 및 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.

참치

참치 샐러드나 참치 한 그릇을 즐겨본 적이 있다면 아마 당신이 나이아신이 풍부한 식사를 하고 있다는 사실을 깨닫지 못했을 것입니다. 참치는 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 지방이 적은 단백질, 기타 비타민 및 미네랄의 공급원으로 종종 권장됩니다.

참치 1인분은 대부분의 사람들이 하루 동안 필요로 하는 나이아신을 충족하기에 충분합니다. 나이아신을 더 많이 섭취할 수 있는 방법을 찾고 있다면 이미 식료품 저장실에 있는 참치 통조림을 찾으십시오. 참치 한 캔에는 21.9mg의 나이아신이 들어 있습니다.

Portabella 버섯 (테이블 버섯)

나이아신이 많이 함유된 식물성 식품을 찾고 있다면 포타벨라 버섯이 좋은 공급원입니다. 생 포타벨라 버섯 한 컵에는 3.86mg의 니아신이 들어 있습니다.

또한, Portabella 버섯은 탄수화물이 적고 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 따라서 이 버섯은 저탄수화물 및 완전채식 식단에서 매우 인기가 있습니다. 다양한 버섯을 섭취하는 것은 다양한 영양소를 흡수하는 좋은 방법입니다.

닭고기 가슴살

다른 동물성 단백질과 마찬가지로 닭 가슴살은 니아신의 좋은 공급원입니다. 닭고기는 육식을 하는 사람들에게 건강한 단백질 공급원이 될 수도 있습니다.

정기적으로 닭고기를 먹는다면 소량의 닭고기로도 1일 권장 나이아신 권장량의 거의 100%를 제공하기 때문에 많은 양의 니아신을 섭취할 수 있습니다. 조리된 닭 가슴살 3온스(3온스 = 85그램)에는 10.3mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

땅콩

생 땅콩이나 땅콩 버터는 니아신을 많이 제공합니다.

생땅콩 한 줌 또는 땅콩버터 몇 스푼은 일일 니아신 필요량의 25% 이상을 제공할 수 있습니다. 땅콩 1온스(1온스 = 28.34g)에는 3.42mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

땅콩과 땅콩 버터는 또한 완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 건강한 지방과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고기를 먹지 않는다면 식단에서 더 많은 나이아신을 섭취하기 위해 견과류와 견과류 버터로 바꾸십시오.

돼지 등심

돼지고기에는 마른 닭 가슴살과 참치와 같은 다른 동물성 단백질만큼 니아신이 많이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 식물성 식품보다 니아신이 더 풍부합니다.

돼지고기 안심은 다른 형태의 마른 동물성 단백질만큼 인기가 없지만 단백질과 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 요리된 돼지고기 허리살 3온스(85g)는 6.32mg의 니아신을 제공합니다.

완두콩

완두콩은 놀랍게도 4.1g/½컵의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 칼륨, 철, 아연, 마그네슘 및 니아신과 같은 다른 영양소로 가득합니다. 완두콩은 통조림이나 냉동이 가능하기 때문에 사용이 매우 간편합니다.

나이아신이 풍부한 식사를 만들고 싶을 때 접시에 병아리콩 1인분을 추가해 보세요. 조리된 완두콩 반 컵에는 1.18mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

아보카도

아보카도에는 비타민 B3가 풍부합니다

아보카도는 저탄수화물 및 완전채식 식단에서 특히 인기가 있습니다. 그들은 건강한 지방과 다른 맛있는 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

아보카도를 통째로 먹을 가능성은 거의 없지만 아보카도 1/2개만으로도 일일 필요량의 10% 이상을 제공합니다. 약 200g 무게의 아보카도에는 3.49mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

영양 효모

영양 효모는 채식주의자들에게 매우 인기가 있습니다. 파마산 치즈를 연상시키는 고소한 맛이 나기 때문입니다. 동시에 영양 효모는 비타민 B3를 비롯한 비타민 B의 풍부한 공급원입니다. 한 스푼은 비타민 B3의 일일 요구량의 두 배 이상을 제공합니다.

영양 효모는 매일 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다. 파스타, 수프, 샐러드에 영양 효모를 뿌리면 몸에 충분한 비타민 B3를 섭취할 수 있습니다. 영양 효모 조미료 1테이블스푼에는 39.4mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

고구마

고구마는 식물성 비타민 B3, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 및 기타 많은 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 소화하기 쉽습니다. 고구마는 너무 맛있기 때문에 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 고구마는 살코기 없는 닭고기 및 아보카도와 같은 다른 비타민 B3가 풍부한 음식과 잘 어울립니다. 중간 정도 익힌 고구마 1개에는 2.22mg의 비타민 B3가 들어 있습니다.

비타민 B3는 신체의 다양한 기능에 필요합니다. 따라서 비타민 B3가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 위의 기사는 비타민 B3가 어떤 식품에 들어 있는지 더 잘 이해 하여 자신에게 더 적합한 식단을 구축하는 데 도움이 되었습니다.