2세~13세 어린이 영양 : 건강한 어린이 - 어머니 안심

2세부터 아이들은 스스로 학습하고 세상을 발견하는 단계에 들어갑니다 . 따라서 아이들이 종합적으로 발달할 수 있도록 하기 위해서는 영양이 최우선입니다. 이 기사는 어떤 영양소가 필요한지, 2세에서 13세 사이의 어린이에게 어느 정도가 충분한지 어머니와 공유합니다 . 참조하시기 바랍니다!

콘텐츠

• 1. 2세~13세 어린이 영양제, 어떤 재료가 필요한가요?
• 2. 2세에서 13세 사이의 어린이에게 충분한 영양은 무엇입니까?
• 3. 어린이를 위한 좋은 대체 식품에 대한 팁
• 4. 일부 식품은 어린이를 위해 제한 및 강화되어야 합니다.
• 5. 2세에서 13세 사이의 어린이를 먹일 때 어머니가 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

1. 2세~13세 어린이 영양제, 어떤 재료가 필요한가요?

사실 어린이를 위한 영양은 성인을 위한 영양과 동일한 원칙에 기반을 두고 있습니다. 이것은 어린이와 성인 모두 비타민, 미네랄, 전분, 단백질 및 지방을 포함하여 동일한 유형의 영양소가 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 유일한 차이점은 각 특정 영양소가 어린이의 연령대에 따라 다른 양이 필요하다는 것입니다.

어린이와 성인 모두 비타민, 미네랄, 전분, 단백질 및 지방을 포함한 동일한 유형의 영양소가 필요합니다.

그렇다면 자녀의 성장과 발달을 촉진하는 가장 좋은 공식은 무엇입니까? 다음 식품을 참고하십시오.

• 단백질: 해산물, 살코기, 가금류, 계란, 콩, 완두콩을 선택하십시오. 콩 제품, 무염 견과류 및 씨앗도 좋은 선택입니다.
• 과일: 주스만 마시는 대신, 다양한 신선한 과일을 먹도록 하십시오. 아이가 주스를 좋아한다면 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스인지 확인하십시오. 아이가 말린 과일을 좋아한다면 ¼컵만 주세요. 말린 과일 4분의 1컵은 건조되지 않은 신선한 과일 1컵으로 계산되기 때문입니다. 아이들이 말린 과일을 너무 많이 먹으면, 무의식적으로 칼로리가 증가하고 다른 부분을 제한하게 됩니다.  
• 야채: 아이가 신선한 야채를 먹도록 격려하십시오. 또한 더 다양하게 하려면 짙은 녹색, 빨강 및 오렌지, 완두콩 및 기타 콩류를 포함하여 다양한 색상과 유형의 다양한 야채를 자녀에게 먹게 하십시오. 
• 견과류: 밤, 땅콩, 호두, 아몬드, 아마씨와 같은 견과류에는 어린이에게 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
• 유제품: 자녀가 무지방 또는 저지방 유제품을 먹고 마시도록 격려하십시오. 예를 들면 우유, 저당 요구르트, 치즈 또는 강화 두유가 있습니다.

2. 2세에서 13세 사이의 어린이에게 충분한 영양은 무엇입니까?

2.1 2세에서 3세 사이의 소녀와 소년을 위한 영양:

2.3 4세~8세: 남아를 위한 일일 영양 가이드

2.4 9-13세: 소녀들을 위한 일일 영양 가이드

2.5 9세에서 13세까지: 소년을 위한 일일 영양 가이드

3. 어린이를 위한 좋은 대체 식품에 대한 팁

아래 제안을 완전히 변경할 필요는 없습니다. 변경할 수 있는 특정 식품이나 제품을 선택할 수 있습니다. 변화가 많을수록 어린이의 영양 상태가 좋아지고 마을이 더 강해집니다.

4. 일부 식품은 어린이를 위해 제한 및 강화되어야 합니다.

4.1 도로 제한

설탕은 다양한 식품에 자연적으로 존재합니다. 과일, 야채, 곡물 및 유제품에도 있습니다. 아이들이 설탕을 너무 많이 먹으면 나중에 기분 장애, 비만, 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다.

다음은 자녀의 식단에서 설탕의 양을 줄이기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 과자를 금지하지 마십시오. 케이크, 도넛 등의 과자를 먹지 말라고 하면 아이가 과자를 더 먹고 싶어질 것입니다. 대신 특별한 경우나 보상으로 아기에게 먹이십시오. 이것은 아이들이 매일 과자를 먹는 대신에 그들의 갈망을 만족시키고 설탕 섭취를 제한하는 데 도움이 될 것입니다.
• 조리법 수정하기 : 자녀의 식단에서 설탕의 양을 절반으로 줄이십시오. 때로는 설탕을 더 넣을 때보다 맛이 더 좋습니다.
• 단 음료 피하기: 어린이는 하루에 12g 이하의 설탕을 섭취해야 합니다(설탕 2.5티스푼에 해당). 그러나 일반 소다 캔에는 40g의 설탕(약 10티스푼)이 들어 있습니다. 따라서 청량 음료를 제한하는 것이 설탕을 줄이는 효과적인 방법입니다.  
• 더 많은 과일을 섭취하세요: 과일은 천연 당분이 많고 건강에 좋습니다. 과일을 더 많이 먹으면 아이의 단것을 만족시키는 데 도움이 됩니다.

  과일을 먹으면 아이들이 달콤한 갈망을 해소하는 데 도움이 됩니다.

과일을 많이 넣어 디저트를 만들거나 가당 우유 한 잔 대신 과일 스무디를 만들 수도 있습니다.  

4.2 어린이를 위한 건강한 지방에 대한 이해

건강한 지방은 어린이 식단의 중요한 부분입니다. 더 중요한 것은 지방은 어린이의 두뇌 발달에도 도움이 되며 기억력과 고양에 좋습니다. 그러나 엄마들은 어떤 종류의 지방이 아이들에게 좋은지 알아야 합니다.  

건강한 지방은 불포화 지방입니다. 이러한 유형의 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드, 아마씨, 호두, 참깨 등), 호박 또는 연어, 정어리와 같은 생선과 같은 식품에서 발견됩니다.

건강에 해로운 지방은 포화 지방입니다. 이러한 유형의 지방은 쇼트닝, 마가린, 튀긴 식품, 구운 식품, 쿠키 또는 스낵 식품과 같은 포장 식품에서 찾을 수 있습니다.

4.3 과일과 채소를 더 매력적으로 만드십시오.

과일과 채소를 매력적으로 만드는 첫 번째 단계는 건강에 해로운 달콤하고 짭짤한 음식의 저장을 제한하는 것입니다. 자녀는 냉장고에 있는 칩이나 사탕과 같은 간식을 원할 수 있습니다. 그러나 그런 것들을 집에 보관하지 않으면 아이들은 냉장고에 있는 과일과 녹색 음식을 더 많이 먹게 될 것입니다.

그런 다음 다음 아이디어를 시도해 보십시오.

• 신선한 과일을 눈에 잘 띄는 곳에 두십시오. 전체 과일은 자녀가 볼 수 있는 곳에 보관하십시오. 식탁에 사과와 바나나 한 접시만 놓아도 아이의 관심을 끌 수 있습니다. 또한 과일은 아이들이 학교에 가져갈 간식이 될 수도 있습니다.
• 자녀가 스스로 선택  하게 하십시오. 쇼핑을 할 때 자녀가 원하는 과일과 녹색 식품을 선택하게 하십시오.

  쇼핑할 때 자녀가 원하는 과일과 녹색 식품을 선택하게 하십시오.

• 너의 상상력을 사용해라. 아이들이 과일과 채소를 더 많이 먹게 하려면 더 매력적이고 사랑스럽게 만드세요. 당신의 상상에 따라 과일을 장식하십시오. 예를 들어 식물에는 브로콜리를, 구름에는 콜리플라워를, 태양에는 멜론 한 조각을 사용할 수 있습니다. 창의적이고 어린이의 관심을 끌 수 있도록 만드십시오.

  야채와 과일 접시를 더 매력적이고 화려하게 만들어 봅시다. 이것은 아이를 즐겁게 할 것입니다. 

• 다른 음식에 야채 숨기기: 다른 음식에  야채를 숨기면 자녀가 자신이 야채를 먹고 있다는 사실을 절대 알 수 없습니다. 당근, 감자 등과 같은 야채나 뿌리를 자르거나 으깨서 스튜, 스파게티 소스, 미트로프 또는 캐서롤로 만들 수 있습니다. 옥수수, 고구마 등과 같은 야채를 파이나 빵으로 구울 수도 있습니다.

5. 2세에서 13세 사이의 어린이를 먹일 때 어머니가 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

자녀가 영양가 있는 음식을 먹도록 격려하는 가장 좋은 방법은 건강한 습관을 장려하는 것입니다.

• 롤 모델이 되십시오:  아이들은 당신이 먹는 방식으로 먹습니다. 아이에게만 가르치라는 조언을 따르면 아이는 따라하고 따라하는 습관을 갖게 됩니다.
• 아기에게 일찍 먹이기: 사실 아기는 생후 4개월부터 고형식을 먹기 시작할 수 있습니다. 아기에게 일찍 먹이고 다양한 음식을 먹일 때. 아이들은 크면 편식하지 않을 것입니다. 또한 씹는 것은 어린이의 치아 발달을 더 잘 도와줍니다.
• 바로 먹을 수 있는 통조림 식품을 제한하십시오.
• 아기가 무엇을 먹어야 하는지 알기: 우리가 피해야 할 음식에 집중할 때 때때로 엄마는 압박감을 느낄 것입니다. 대신 아이가 먹어야 하는 음식에 집중하세요. 이것은 더 건강한 식사를 일상의 일부로 만듭니다.
• 아이에게 억지로 먹게 하지 마세요 . 엄마는 아이에게 여전히 적절한 영양분을 먹일 것입니다. 그러나 아이에게 밥을 다 먹거나 우유를 다 먹으라고 강요하지 마십시오. 아이들은 자신의 몸에 귀를 기울이는 법을 배워야 합니다. 아이들은 포만감을 느끼면 스스로 식사를 중단합니다. 하루 동안 더 많은 식사를 나눌 수 있습니다. 이것은 또한 아기의 위를 더 편안하게 만듭니다.  
• 간식 경계 설정하기: 어린이들에게 간식을 먹기 전에 묻도록 가르칩니다. 아이가 간식을 먹기 위해 TV 앞이 아닌 테이블에 앉게 하십시오. 쿠키나 팝콘과 같은 간식을 접시나 그릇에 담습니다. 아이가 봉지에서 직접 먹게 하지 마십시오. 이렇게 하면 엄마가 아기가 먹는 음식의 양을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

2세에서 13세 사이의 어린이를 위한 영양은 어린이의 최적 발달을 위해 영양이 가장 먼저 필요한 나이이기 때문에 때때로 어머니에게 두통을 줄 것입니다. 그러나 아기가 먹어야 할 음식과 충분한 양을 기억하는 데 집중하면 더 간단하게 만들 수 있습니다. 엄마의 작은 창의력과 먹는 법을 배울 때 아이들과 함께 칭찬하는 것은 아이들이 건강한 영양 습관을 갖도록 격려할 것입니다.

Nguyen Trung Nghia 박사