참마: 맛있고 건강한 음식

참마는 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제를 함유한 식품입니다. 이 모든 것이 매일 식단에 추가할 수 있는 건강식입니다. 또한 요리하면 감자가 더 부드럽고 달콤하고 매력적입니다. 그렇다면 이 음식의 건강상의 이점은 정확히 무엇입니까? 아래 글을 통해 SignsSymptomsList로 yams에 대해 알아봅시다.

콘텐츠

• 1. 참마 란 무엇입니까?
• 2. 참마의 건강상의 이점
• 3. 참마의 사용법과 준비
• 4. 참마의 부작용

1. 참마 란 무엇입니까?

1.1. 일반 정보

베트남에서는 참마를 자색감자, 가마솥, 참마 등이라고도 합니다. 이 괴경은 동남아시아가 원산지이며 종종 토란과 혼동됩니다. 필리핀의 토착 주식인 참마는 현재 전 세계적으로 재배되고 있습니다.

자색 참마는 껍질이 회갈색이고 과육이 자줏빛으로 익으면 감자처럼 부드러워진다. 그들은 달콤하고 견과류 맛이 나며 단맛에서 풍미있는 요리에 이르기까지 다양한 요리에 사용됩니다. 또한 참마에는 건강에 유익한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.

1.2. 영양성분

조리된 참마 100g은 다음과 같은 140칼로리를 제공합니다.

• 탄수화물: 27g
• 단백질: 1g
• 지방: 0.1g
• 섬유질: 4g
• 나트륨: 일일 가치(DV)의 0.83%
• 칼륨: 13.5% DV
• 칼슘: 2% DV
• 철: 4% DV
• 비타민C : DV 40%
• 비타민 A : 4% DV

또한 식물성 화합물과 안토시아닌과 같은 강력한 항산화제가 풍부합니다. 그리고 여기에 참마의 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

참마

2. 참마의 건강상의 이점

2.1. 고구마에는 많은 영양소가 들어 있습니다

참마는 전분이 풍부하고 탄수화물, 칼륨, 비타민 C 및 안토시아닌과 같은 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.

• 탄수화물: 참마는 많은 탄수화물을 제공하고 칼로리가 낮기 때문에 식단에 적당량을 추가하여 주요 에너지원을 제공할 수 있습니다. 이것은 고칼로리 쌀과 감자의 훌륭한 대용품으로 간주됩니다.
• 단백질: 게다가, 참마는 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다. 채식주의자나 식단에 단백질을 추가하려는 사람들에게 좋은 음식으로 간주됩니다.
• 안토시아닌: 연구에 따르면 안토시아닌은 혈압을 낮추고 염증과 싸우며 암과 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
• 비타민: 참마에는 비타민 C가 풍부하여 세포를 건강하게 유지하고 철분 흡수를 강화하며 DNA가 손상되지 않도록 보호합니다. 또한, 참마는 신체에 필요한 비타민 A와 베타 카로틴의 천연 공급원이기도 합니다.
• 칼슘 : 참마는 또한 어린이의 성장과 발달에 필수적인 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.

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2.2. 고구마는 항산화 물질이 풍부합니다

참마는 강력한 항산화제인 안토시아닌과 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 물질은 세포를 손상으로부터 보호하여 암, 심장병, 당뇨병 및 신경 퇴행과 같은 만성 질환을 예방하는 능력이 있는 것으로 나타났습니다.

• 연구에 따르면 더 많은 비타민 C를 섭취하면 항산화 수치가 최대 35% 증가할 수 있습니다.
• 참마의 안토시아닌은 폴리페놀 항산화제의 일종이기도 합니다. 폴리페놀이 풍부한 과일과 채소를 규칙적으로 섭취하는 것은 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

2.3. 참마에는 항암 물질이 포함되어 있습니다.

유망한 연구에 따르면 참마의 두 가지 안토시아닌인 시아니딘과 페오니딘은 결장암, 폐암 , 전립선암 과 같은 특정 유형의 암의 성장을 감소시킬 수 있습니다 . 그러나 이러한 연구에서는 다량의 시아니딘과 페오니딘을 사용했기 때문에 참마를 섭취해도 동일한 이점을 얻지 못할 것입니다.

안토시아닌 외에도 참마에는 베타카로틴과 비타민 C와 같이 암에 유익한 활성산소를 제거할 수 있는 다른 물질이 들어 있습니다. 또한 참마에는 암 세포 치료에 사용되는 유익한 효과가 있는 것으로 알려진 셀레늄과 요오드가 들어 있습니다.

2.4. 혈당 조절에 도움이 될 수 있음

참마의 플라보노이드는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.또한 참마는 혈당 지수가 낮고 칼로리는 낮지만 탄수화물이 높습니다. 그들은 충분한 에너지와 섬유질을 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 혈당 수치를 급등시키지는 않습니다.

한 실험실 연구에서는 플라보노이드가 풍부한 참마 추출물이 췌장에서 인슐린 생성 세포를 보호할 수 있음을 관찰했습니다. 또한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 참마는 갈망을 줄이고 체중 감소를 도우며 혈당 조절을 개선합니다.

>> 기사 참조:  당뇨병 식단에서 주의할 점

2.5. 콜레스테롤 수치 조절에 도움

참마는 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 섬유질이 풍부하여 LDL-콜레스테롤 또는 "나쁜" 콜레스테롤에 결합하여 몸에서 제거할 수 있습니다. 또한, 참마는 HDL-콜레스테롤 또는 "좋은" 콜레스테롤의 생산을 보장하는 데 도움이 되는 풍부한 베타-카로틴 공급원입니다.

2.6. 참마는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

고혈압은 심장마비와 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 연구원들은 참마가 높은 항산화 함량으로 인해 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있다고 생각합니다.

실험실 연구에 따르면 참마의 항산화제는 ACE 억제제와 유사한 방식으로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 결과는 유망하지만 참마가 혈압을 낮출 수 있는지 여부를 결론짓기 전에 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

2.7. 심장 건강상의 이점

참마의 가장 큰 이점 중 하나는 심혈관 이점입니다. 참마는 칼륨이 풍부하고 나트륨과 칼로리가 매우 낮습니다. 칼륨이 풍부한 음식이 심장에 좋다는 것은 잘 알려져 있습니다. 칼륨의 이점 중 하나는 순환 개선에 도움이 된다는 것입니다.

또한 참마의 안토시아닌은 동맥과 정맥에 혈전이 축적되는 것을 방지하여 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 따라서 심장 건강에 탁월한 식품입니다.

2.8. 기관지 천식의 증상을 개선할 수 있음

천식은 기도의 만성 염증성 질환입니다. 연구에 따르면 비타민 A와 C와 같은 항산화제가 많이 함유된 식단은 천식 위험 감소와 관련이 있습니다.

40개 연구를 검토한 결과 성인의 기관지 천식 발병이 낮은 비타민 A 섭취와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 실제로 기관지 천식이 있는 사람들은 비타민 A 일일 권장 섭취량의 평균 약 50%에만 반응합니다. 또한, 비타민 C가 적은 식단을 섭취한 사람들에서 기관지 천식 발병률이 12% 증가했습니다.

참마는 항산화제와 비타민 A 및 C의 좋은 공급원으로 이러한 비타민의 일일 섭취량에 도달하는 데 도움이 됩니다.

2.9. 인지 쇠퇴를 늦춘다

참마는 인지 저하를 늦추는 데 매우 좋습니다. 베타카로틴이 함유되어 있어 어린이 뿐만 아니라 노약자에게도 좋습니다.

2.6. 장 건강 증진, 소화 촉진, 변비 예방

연구에 따르면 참마의 저항성 전분 은 장내 유익한 박테리아의 일종인 비피더스균 의 성장을 증가시키는 데 도움이 됩니다 . 이 박테리아는 복합 탄수화물과 섬유질의 분해를 도우면서 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 연구에 따르면 참마에는 항염 효과가 있습니다. 대장암, 염증성 장 질환, 과민성 대장 증후군과 같은 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

참마의 섬유질은 변비를 줄이고 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 칼륨은 건강한 소화를 돕고 위 평활근 수축을 촉진하여 좋은 배변 습관을 갖도록 도와줍니다. 이런 식으로 설사 및 치질과 같은 다른 소화기 질환과 함께 변비도 개선될 수 있습니다. 또한, 참마는 많은 에너지를 제공함에도 불구하고 칼로리 함량이 낮기 때문에 체중 감량에도 매우 좋습니다.

2.7. 면역력 향상

참마는 또한 훌륭한 면역 강화제인 비타민 C의 함량이 높아 면역력 향상에 도움이 됩니다. 또한 병에 걸렸을 때 간편하게 섭취하여 회복을 촉진하는 식품입니다.

2.8. 뼈, 치아, 눈, 피부 및 모발 건강에 대한 이점

뼈와 치아: 칼슘과 망간과 같은 미네랄이 강화된 참마는 골다공증, 관절 경직, 관절통과 같은 뼈 문제를 예방하고 치아 성장을 보호하는 천연 솔루션입니다.

눈: 참마는 눈 건강에 잠재적인 식품입니다. 비타민 A와 베타카로틴의 존재는 시력에 영향을 줄 수 있는 세포 퇴화를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.

피부: 참마에서 발견되는 베타카로틴, 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 E, 항산화제 등 피부 친화적인 영양소가 피부에 매우 좋으며 피부 세포를 최적으로 피부 재생에 도움을 주어 건강하고 노화의 징후를 예방합니다. 또한 천연 자외선 차단 기능이 있어 자외선의 유해한 영향으로부터 피부를 보호합니다.

모발: 참마는 또한 건강한 모발에 도움이 될 뿐만 아니라 심각한 탈모를 예방합니다.

2.9. 임산부 및 불임에 대한 이점

참마는 또한 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 매우 중요하며 적당히 섭취하면 임산부에게 매우 안전합니다. 또한 베타 카로틴과 비타민 A가 정자를 건강하게 만드는 데 도움이 되기 때문에 생식에도 좋습니다.

2.10. 기분과 수면의 질 향상

참마에는 기분 개선에 도움이 되는 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C는 신경 전달 물질의 생산을 자극하고 기분에 큰 영향을 미치며 심지어 뇌에도 일부 이점이 있습니다.

또한, 비타민 B6의 존재는 뇌가 기분을 촉진하고 신체의 내부 시계를 조절하는 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다. 이것은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되고 다음 날 아침에 정신을 맑게 하는 데 도움이 됩니다.

3. 참마의 사용법과 준비

보라색 참마는 많은 요리 용도로 사용됩니다. 이 다용도 뿌리 채소는 삶거나 으깨거나 튀기거나 구울 수 있습니다. 그들은 스튜, 수프, 감자 튀김, 볶음과 같은 많은 요리에 자주 사용됩니다. 필리핀에서는 참마를 밀가루로 만들어 사탕, 케이크, 디저트 및 잼과 같은 많은 디저트에 사용합니다. 또한 참마는 식용 색소 가루로 가공할 수 있습니다.

베트남 식사와 간식에 얌을 사용한 친숙한 요리법은 다음과 같습니다.

3.1. 고기를 넣은 고구마 수프

4인분을 위한 재료:

• 참마 300g.
• 다진 고기 100g.
• 야채 포옹, 고수풀.
• 조미료, 설탕, 후추.

구현 단계:

• 참마는 껍질을 벗기고 칼이나 숟가락으로 갈아줍니다.
• 고기를 양념으로 재워둡니다. 고기와 함께 scallions 또는 볶은 양파를 추가하십시오. 물을 충분히 넣고 끓여 거품을 걷어냅니다. 참마를 넣고 삶아 기호에 맞게 간을 하고 국물을 몇 번 끓인 후 불을 끕니다.
• 그릇에 수프를 담고 파, 고수풀, 후추 약간을 넣습니다.

참마 스프

3.2. 튀긴 참마 케이크

4인분 재료

• 참마 800g.
• 찹쌀가루 200g.
• 타피오카 가루 200g.
• 생우유 200ml + 설탕.

취해야 할 단계

• 찜기에 감자를 넣고 찐 후 꺼내서 빻아 밀가루, 생우유, 설탕을 넣고 반죽한다.
• 반죽을 한입 크기로 모양을 잡아주세요
• 팬에 기름을 두르고 밀가루를 넣고 황금색이 될 때까지 볶은 다음 제거합니다.

튀긴 고구마 케이크

4. 참마의 부작용

어떤 사람들은 참마를 너무 많이 먹으면 때때로 두통과 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 더욱이 비타민 A는 과량으로 섭취할 경우 실제로 식물성 공급원에서도 신체에 유독할 수 있습니다. 또한 참마에 함유된 베타카로틴은 임산부에게 유익하지만 과도하게 섭취하면 실제로 태아에게 해로울 수 있습니다.

다음과 같은 문제가 있는 사람들은 참마를 완전히 피해야 합니다.

• 얌에는 단백질과 미네랄이 너무 많기 때문에 신장 문제가 있는 사람.
• 모유 수유 중인 여성.
• 근종, 자궁내막증, 난소암 , 자궁암 또는 유방암과 같은 문제가 있는 경우.
• 단백질 S 결핍이 있는 사람은 참마가 혈전을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.

참마 는 다양한 요리로 가공할 수 있는 영양이 풍부한 식품이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 무엇보다 몸에 좋은 등 많은 건강상의 이점을 가져옵니다. 그러나 다른 음식과 마찬가지로 참마도 적당히 먹으면 가장 효과가 좋습니다. 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 위해서는 4대 식품군(탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질)의 다양한 음식을 섞어서 바꿔야 합니다.